6 High-Fibre Foods do utraty wagi

Korzystając z diety bogatej w błonnik, możesz zmniejszyć wagę. Chociaż włókno jest węglowodanem, nie jest lekkostrawne. Dodaje masę, aby zaspokoić uczucie pełności po posiłku, nie zwiększając poziomu cukru we krwi ani nie dodając kalorii. Możesz cieszyć się większą porcją wielu produktów o wysokiej zawartości błonnika i nadal kontrolować kalorie. Ponadto, pokarmy włókniste często wymagają żucia, co jest kolejnym czynnikiem odczuwania satysfakcji z jedzenia.

Jedno z badań wykazało, że zwykłe skupianie się na dodawaniu większej ilości błonnika do diety może prowadzić do utraty wagi prawie tak dobrze, jak przestrzeganie ścisłej diety American Heart Association. Większość Amerykanów nie otrzymuje zalecanej dziennej ilości błonnika od 22 do 28 gramów dla kobiet i od 28 do 33 gramów dla mężczyzn.

Błonnik pochodzi wyłącznie z roślin, więc będziesz musiał uwzględnić źródła roślinne w diecie odchudzającej, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika. Dobrą wiadomością jest to, że wiele źródeł roślin jest również bogata w składniki odżywcze w witaminy, przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia. Włókno jest szczególnie obecne w skórkach, nasionach i błonach roślin, więc najlepiej jest cieszyć się taką rośliną, która jest jadalna. Soki często zawierają mało błonnika, a złuszczanie wyrzuca cenne włókno. Oto sposoby na uzyskanie włókna z warzyw, owoców, całych ziaren i roślin strączkowych, a nie za pomocą suplementów błonnika.

1

Owsianka

Rozpoczęcie dnia od śniadania wypełnionego włóknem pozwoli Ci poczuć się pełnym aż do pory obiadowej. Owies to fantastyczny sposób na uzyskanie potrzebnego włókna, ale nie wszystkie płatki owsiane są sobie równe. Zacznij od staromodnego owsa - pół szklanki porcji ma cztery gramy włókna. Aby było to dodatkowe nadzienie, przygotuj "rosnącą owsiankę" z dwukrotnym płynem i dwukrotnie zwiększ czas gotowania. To da ci gigantyczną porcję. Aby uzyskać jeszcze więcej błonnika, uzupełnij masę świeżych owoców.

2

fasolki

Fasola to niesamowite jedzenie, które można dodać do diety. Nie tylko są naturalnie bogate w błonnik, ale są również pełne białka. Czarna fasola, fasola garbanzo i fasola są gwiazdami ogólnymi - pół szklanki któregokolwiek z nich ma około 6 gramów błonnika. I są tak wszechstronni. Możesz użyć czarnej fasoli, aby przygotować wegetariańskie burgery, meksykański gulasz, a nawet ciasto czekoladowe.

Edamame to świetna przekąska, która ma 4 gramy błonnika w 1/2 szklanki łuskanych ziaren.

3

zupa

Zupa jest niedocenionym bohaterem żywności bogatej w błonnik. Oczywiście nie wszystko zupy pakują błonnik, ale wiele rodzajów jest wypełnionych nim. Groch i zupa z soczewicy są wykonane głównie z roślin strączkowych, które są super źródłem błonnika, a także białka. Jęczmień jęczmienny to pełnotłuste pełnoziarniste ziarno, które dodaje masę do zupy.

Każda zupa lub gulasz z satysfakcjonujących warzyw o wysokiej zawartości błonnika, takich jak dynia piżmowa i ziemniaki, musi zwiększyć uczucie pełności. Po prostu obserwuj swoje rozmiary porcji i sprawdzaj statystyki, ponieważ gęste zupy mogą być bogate w kalorie. Jak również, domowe zupy można zmniejszyć w tłuszczu i soli znaleźć w zupie można kupić w supermarkecie.

4

Ciemne kolorowe warzywa

Jak zwykle, bogato kolorowe warzywa - marchew, buraki, pasternak, brukselka - są bogate w błonnik. Warzywa to świetny sposób na supermarkety i dają dużą porcję bez dużej liczby kalorii. Korzystanie z warzyw o wysokiej zawartości błonnika sprawia, że ​​posiłek jest równomierny więcej dogadzający.

Na śniadanie można podać warzywa, takie jak cebula, zielona papryka i szpinak z jajami na bogatą w błonnik, ale niskokaloryczną i wysokobiałkową frittatę.

Możesz delektować się przekąskami z hummusu o wysokiej zawartości błonnika w połączeniu z surowymi warzywami, takimi jak marchewka, czerwona papryka, zielona papryka, brokuły i seler. Hummus może być bogaty w tłuszcz, ale możesz go schudnąć, robiąc to sam z puszki lub gotowanej ciecierzycy (garbanzos) i ograniczając dodawany olej.

5

Maliny i jeżyny

Jedna filiżanka malin lub jeżyn ma 8 gramów błonnika i tylko 64 kalorie - co czyni je jednymi z najbardziej gęstych na świecie potraw. Większość rodzajów owoców pakuje wiązkę błonnika, ale maliny i jeżyny pokonują większość innych (z podwójnym włóknem borówek i truskawek). Dodaj je do miski jogurtu lub przekąskę prosto.

Inne owoce, które są bardzo bogate w błonnik, to marakuja, guawa i nasiona granatu (zamiast soku).

Suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle i figi są bogate w błonnik, ale zawierają również dużo cukru. Robią świetne dodatki do płatków owsianych, ale musisz wziąć pod uwagę porcje.

6

Posiew

Nasiona Chia i mielone siemię lniane pakują 3 g błonnika na łyżkę stołową. Są łatwym dodatkiem do koktajlu dietetycznego, płatków owsianych, jogurtów lub sosów do sałatek. Dodatkowo są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zmielone siemię lniane dodaje orzechowego smaku i można je wykorzystać do pieczenia lub panierowania. Nasiona Chia można również wykorzystać do przygotowania puddingu chia, co jest satysfakcjonującym śniadaniem lub deserem.

Pieczone pestki dyni lub nasiona squasha to świetne przekąski, które można przyprawić jesiennymi przyprawami, takimi jak cynamon i gałka muszkatołowa lub pikantne przyprawy, takie jak curry w proszku lub pieprz cayenne. Otrzymasz 4 gramy błonnika tylko w 12 nasionach dyni (całe nasiona, a nie niełuskane pestki).