Jak rozpocząć praktykę jogi w domu

Jest dużo do powiedzenia na temat przyjmowania jogi w lokalnym studio. Na przykład otrzymasz spersonalizowaną informację zwrotną od instruktora, spotkasz innych joginów w swojej społeczności i dowiesz się więcej o praktyce od osób z twojego otoczenia. Są to wszystkie ważne korzyści i są to korzyści, których nie należy lekceważyć ani lekceważyć.

Ale jeśli nie mieszkasz w pobliżu studia lub jesteś w ruchu, który stara się znaleźć czas na regularną lekcję, uprawianie jogi w domu może pomóc ci bezproblemowo dopasować praktykę do swojego życia. Na przykład nie musisz czekać na konkretny czas lekcji lub zatwierdzać godzinnej sesji; nie musisz pakować torby, jeździć do studia ani spędzać dodatkowego czasu na rozmowach z innymi joginami. Po prostu wybierz czas i długość sesji, która działa dla Ciebie, i weź swoje "om" w domu.

Zdobądź swój sprzęt

Z technicznego punktu widzenia nie potrzebujesz niczego oprócz własnego ciała do ćwiczenia jogi. Jednak posiadanie wyposażenia, z którego naprawdę czerpiecie radość, a zwłaszcza sprzętu, z którego czujecie dumę, może pomóc w stworzeniu "przestrzeni" i atmosfery w domu, co zachęca do dalszej praktyki.

Dodatkowo inwestowanie w przyjemną matę do jogi i kilka rekwizytów może sprawić, że poczujesz, że musisz podążać za swoimi dobrymi intencjami i odzyskać pieniądze, które włożyłeś w swoją domową praktykę.

Dobrą wiadomością jest to, że joga nie wymaga wiele sprzętu, więc nawet jeśli kupisz sprzęt najwyższej klasy, wciąż szukasz całkowitego kosztu, który wynosi kilkaset dolarów.

Veronica Parker, nauczycielka jogi i trener medytacji Kundalini, sugeruje, że przed rozpoczęciem treningu masz pod ręką następujące rzeczy:

• Mata do jogi
• Para bloków jogi
• Pasek lub pasek do jogi
• Poduszka lub poduszka do siedzenia dla medytacji

Oczywiście są setki marek i stylów do wyboru, fakt, który może być przytłaczający dla nowego lekarza. Twoją pozycją o najwyższym koszcie będzie prawdopodobnie Twoja mata do jogi. Za matę wysokiej jakości możesz zapłacić od 60 do 120 USD. Sprawdź sklepy internetowe, takie jak YogaOutlet.com i Amazon, dotyczące ofert znanych marek, takich jak Jade i Manduka.

I choć może kuszące jest kupowanie grubej, cushiony maty, Parker sugeruje trzymanie się cieńszej wersji, ponieważ łatwiej jest ćwiczyć równowagę. Poszukaj maty wspomagające o grubości od 3 do 5 milimetrów. Na przykład mata do jogi Jade Yoga Elite S Natural Rubber ma grubość 5 milimetrów i kosztuje niewiele poniżej 100 USD.

Sparuj matę z dwoma tańszymi blokami, takimi jak codzienny joga 4-calowy blok jogi z pianką, który sprzedaje się za 8 USD każdy, i pasek, taki jak pasek treningowy B Yoga Stretch, który sprzedaje się za 18 USD, i masz prawie wszystko potrzebujesz do swojej domowej praktyki. Użyj poduszkę, którą masz pod ręką jako poduszkę, lub kup sobie atrakcyjną podporę do jogi, taką jak Chattra Oval Bolster, która sprzedaje się za niecałe 80 USD.

Z biegiem czasu i gdy twoja praktyka się pogłębia, możesz zdecydować się na zakup dodatkowych rekwizytów lub materiałów do swojego studia, ale nie musisz kupować więcej na początku. Parker ma jeszcze jedną wskazówkę: "Jeśli nie uważasz się za bardzo elastycznego, dobrze jest mieć wygodne krzesło, aby móc go używać do dodatkowej pomocy."

Wybierz swoją przestrzeń

Tak jak nie potrzebujesz dużo sprzętu do uprawiania yogi, nie potrzebujesz dużo miejsca, ale to nie znaczy, że nie powinieneś traktować swojej przestrzeni poważnie."Idealnie jest mieć przestrzeń, w której nie ma bałaganu", mówi Parker. "Może to być sypialnia, piwnica lub salon, spróbuj znaleźć pokój, w którym nie będziesz przeszkadzał podczas ćwiczeń."

Chcesz, aby przestrzeń, którą wybrałeś, miała ochotę na jogę, więc jeśli możesz, wybierz kącik lub pokój, w którym nie robisz nic więcej. Musi być wystarczająco duży, abyś mógł położyć swoją matę i mieć swobodę ruchów, więc zaplanuj obszar o powierzchni co najmniej siedmiu stóp kwadratowych. Nawet jeśli nie możesz poświęcić całego pokoju na swoją praktykę, zastanów się nad wykorzystaniem wskazówek wizualnych do wyznaczenia miejsca jogi.

"Uwielbiam tworzyć ołtarz, w którym umieszczam przedmioty, które inspirują moją praktykę, na przykład mam moją ulubioną świecę o zapachu lawendy, obraz mojego nauczyciela jogi, Gurmucha, obraz Yogi Bhajana i trzy kryształy, które wzmacniają energię - mówi Parker. "Zasadniczo, wszystko, co może zainspirować cię do pokazania się i nadążania za treningiem jogi."

Wreszcie, jeśli planujesz streaming klasy lub oglądanie DVD, będziesz potrzebować dostępu do odpowiedniej technologii. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją niezliczone aplikacje, ćwiczenia audio i usługi strumieniowania, które ułatwiają śledzenie na telefonie lub tablecie, więc jeśli masz połączenie internetowe, technologia zwykle wymaga niewielkiej przestrzeni lub konfiguracji.

Znajdź swój przepływ

"Istnieją tysiące opcji, jeśli chodzi o strumieniowanie dobrego programu do jogi online" - mówi Parker. "Jedną z moich ulubionych jest Gaia (dawniej Gaiam TV), ponieważ oferuje ona szeroką gamę zajęć jogi, w ten sposób możesz ćwiczyć różne style jogi i decydować, które z nich są twoimi ulubionymi."

Jest to szczególnie ważne dla osób, które dopiero rozpoczynają jogę, ponieważ nie wszystkie klasy, instruktorzy lub style jogi są podobne. Może to zająć kilka prób "znalezienia twojego przepływu" i ustalenia się w regularnej praktyce.

Inne popularne opcje przesyłania strumieniowego to YogaDownload, Grokker, YogaGlo i Black Swan Yoga TV. Aplikacje do jogi, takie jak Pocket Yoga i Asana Rebel oferują jogę on-the-go, a jeśli znasz zwykłe pozy i czujesz się komfortowo po treningu audio, YogaDownload oferuje bezpłatny, 20-minutowy przepływ przez podcast.

Większość aplikacji i usług strumieniowych kosztuje od 5 do 20 USD miesięcznie, ale jeśli nie masz pewności, która usługa jest dla Ciebie, wypróbuj kilka z nich. Prawie wszystkie oferują krótkoterminowe bezpłatne wersje próbne z bezproblemowym anulowaniem, jeśli zdecydujesz, że nie chcesz subskrybować.

Zaplanuj swój czas

Dobrą rzeczą związaną z praktyką w domu jest to, że nie ograniczasz się do określonego harmonogramu zajęć czy długości treningu. Złą rzeczą w praktyce domowej jest to, że nie ograniczasz się do określonego harmonogramu zajęć czy długości treningu.

Zobacz wyzwanie? Nie musisz ćwiczyć jogi dokładnie o tej samej porze każdego dnia, ale jeśli nie masz zamiaru planować swojego czasu jogi, są szanse, że tak się nie stanie.

Pójdź naprzód i spójrz na swój tygodniowy harmonogram i zdecyduj z wyprzedzeniem, kiedy będziesz robić praktykę jogi i jak długo będzie to praktyka jogi. Nawet wybieraj klasy, na które planujesz "uczestniczyć" z wyprzedzeniem, aby zmniejszyć zmęczenie decyzją, które może przeszkadzać w podjęciu decyzji. Następnie umieść swoje praktyki w kalendarzu i traktuj je jak niezbywalną wizytę.

Jeśli musisz od czasu do czasu skrócić lekcję lub musisz zmienić termin, to dobrze, ale nie rób z tego nawyku.

Od Ciebie zależy, jak długo potrwa każda praktyka, czy to 15 minut, czy 90 (na szczęście jest wiele opcji transmisji strumieniowej dla wszystkich długości treningów), ale Parks sugeruje, że początkujący celują od 35 do 45 minut. Ten czas przyzwyczaja Cię do typowego formatu klasowego bez przytłaczania cię, a także pomaga ci rozwinąć stały nawyk.

Z biegiem czasu możesz eksperymentować z dłuższymi formatami, aby zwiększyć całkowity tygodniowy czas ćwiczeń.

Poznaj Om-ing dzięki przyjaznemu dla początkujących przepływom

Pozostało tylko zacząć! Ale pamiętaj, że jak we wszystkim istnieje krzywa uczenia się. "Bądź łagodny wobec siebie i akceptuj, gdzie jesteś na każdym kroku", mówi Parker. "To jest praktyka, więc opiera się na sobie, twój umysł i twoje ciało są zjednoczone, kiedy przepływasz przez pozy. Połącz się z oddechem i doświadczaj niesamowitego obszaru jogi, przepływu i połączenia".

Praktycznie oznacza to, że musisz słuchać swojego ciała. Jeśli nie zgina się tak, jak sugeruje instruktor, nie zmuszaj niczego. Wykonaj modyfikację lub po prostu odpocznij w pozycji dziecka w razie potrzeby. Twoja elastyczność i twój przepływ poprawią się z czasem. Miłej podróży.

Jeśli szukasz miejsca do rozpoczęcia, zastanów się nad następującym przepływem przyjaznym dla początkujących.

Cat-Cow

Aby wykonać krowę, zacznij od kolan i rąk w pozycji stojącej. Zrób wdech, spójrz w górę, wyciągnij klatkę piersiową do przodu, opuść brzuch w kierunku podłogi i wyprostuj kość ogonową w kierunku sufitu. Zrób wydech, opuść głowę między ramionami, zaokrąglij plecy i przysuń kość ogonową do przodu, wycinając brzuch, gdy narysujesz pępek w kierunku kręgosłupa.

Powtórz trzy razy.

W dół Dog to Dog Dog Down Split

Podczas następnego wydechu podciągnij palce i naciskaj przez kule stóp i dłonie, gdy podnosisz biodra, docierając do pośladków w kierunku sufitu. Kiedy twoje ciało tworzy odwrócone "v", rozluźnij głowę i szyję między ramionami, przyciśnij obcasy w kierunku podłogi (wszystko jest w porządku, jeśli się nie dotykają), odsunąć ramiona od uszu, wyprowadź kość ogonową w kierunku sufitu i angażować mięśnie czworogłowe. "Pedałuj" stopami, zginaj jedno kolano, potem drugą, aby rozciągnąć każdą nogę niezależnie.

Zostań tutaj przez pięć głębokich oddechów.

Podczas następnego wdechu sięgnij prawą nogą w kierunku sufitu. Postaraj się, aby biodra były kwadratowe, aby prawe biodro nie otwierało się w kierunku boku pomieszczenia.

Low Lunge

Od rozstrzelania psa, na wydechu, krokiem prawą stopę do przodu między rękami. Trzymaj lewą nogę mocną, kolano wyprostowane, zajęty krocze.

Warrior II

Podczas wdechu obróć lewą piętę do ziemi, tak aby lewa stopa była ustawiona pod kątem 45 stopni do boku pomieszczenia i naciśnij obie nogi, aby wznieść się do pozycji stojącej. Twoje prawe kolano powinno pozostać wygięte pod kątem około 90 stopni, a lewa noga powinna pozostać prosta.

Sięgnij prawą ręką w kierunku przedniej części pomieszczenia i lewej ręki do tyłu pokoju. Twój rdzeń powinien być zajęty, twój tułów równomiernie umieszczony między obiema nogami, ramiona odciągnięte w dół od twoich uszu, a twoja prawa pięta wyrównana w przybliżeniu z łukiem lewej stopy. Uziem wszystkie cztery rogi obu stóp w macie.

Zostań tutaj przez pięć głębokich oddechów.

Humble Warrior

Podczas kolejnego wdechu przeplataj palce za plecami, sięgając rękami w dół do ziemi, gdy patrzysz w górę, otwierając klatkę piersiową.

Podczas następnego wydechu spasuj do przodu, tak aby prawe ramię dotykało wewnętrznej strony prawego uda, gdy sięgasz po splecione dłonie w kierunku sufitu, aby uzyskać rozciągnięcie ramienia. Pozwól, aby Twoja głowa i szyja odprężyły się, i wyciągnij ramiona z dala od uszu.

Zostań tu przez trzy głębokie oddechy.

Chaturanga

Podczas następnego wydechu zwolnij obie ręce, umieszczając je na macie po obu stronach prawej stopy. Ustaw prawą stopę z powrotem do pozycji deski, a następnie, przytrzymując rdzeń, zegnij oba łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem.

Płożony wierzchnie pies

Podczas kolejnego wdechu przewróć palce stóp, tak aby stopki były przyciśnięte do ziemi, a następnie naciśnij dłonie, kierując klatkę piersiową do góry i do przodu między ramionami podczas rozciągania łokci, patrząc w górę. Trzymaj quady zajęte i podniesione z maty.

Pochylający się pies

Podczas następnego wydechu, wsuń palce i wepchnij się przez dłonie i stopy, aby powrócić do dołu psa.

Zostań tutaj przez pięć głębokich oddechów.

Powtórz sekwencję na lewą stronę

Powtórz tę samą sekwencję, którą wykonałeś po prawej stronie, tym razem wykonując ją w lewo:

• Rozdzielanie psów w dół: Wdech, sięgnij lewą nogą w górę
• Low longe: Exhale, przesuń lewą stopę do przodu
• Warrior II: Zrób wdech, obróć prawą piętę w dół i wstań do pozycji stojącej, docierając do lewej ręki do przodu pokoju i prawej ręki do tyłu
• Pokorny wojownik: Wdychaj, przeplataj palce za plecami, wydychaj, składaj do przodu, lewe ramię dociera do wewnętrznej strony lewego uda
• Chaturanga: Wydychaj ręce do ziemi, cofnij stopę do tyłu, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi
• Pysk skierowany do góry: wdychaj, dociskaj stopy stóp do ziemi, sięgnij do klatki piersiowej do przodu i do góry podczas rozciągania łokci
• Pies skierowany w dół: Exhale, umieść kule stóp na macie, naciśnij dłonie i stopy i sięgnij biodrami w stronę sufitu

Mity jogi, aby przestać wierzyć