Rodzaje i zalety rozpuszczalnego włókna

Rozpuszczalne włókno oznacza po prostu, że jest włóknem w pożywieniu, które rozprasza się w wodzie, gdy żywność jest rozkładana. Wiele włókien rozpuszczalnych określane jest jako lepkie, co pozwala na tworzenie żelu. To zwykle reguluje szybkość trawienia, stabilizuje poziom glukozy we krwi i pozwala na lepsze wchłanianie składników odżywczych. Wykazano także, że rozpuszczalne błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi. Ponadto włókna rozpuszczalne są w większości fermentowalne, co przyczynia się również do zdrowia okrężnicy i zdrowia organizmu.

Częste błędy pisowni: rozpuszczalne włókno

Wspólne źródła: Źródła błonnika rozpuszczalnego obejmują nasiona psyllium, nasiona lnu, nasiona chia, fasole, groch, płatki owsiane, jagody, jabłka i niektóre warzywa nieskrobiowe, takie jak brukselka, okra i szparagi.

Rodzaje rozpuszczalnego włókna

Istnieją cztery rodzaje rozpuszczalnego błonnika, o których można usłyszeć: 1) pektyny (takie jak w niektórych owocach, niektórych warzywach i roślinach strączkowych) 2) beta-glukan (w niektórych ziarnach, takich jak owies i w bulwach, z których makarony shirataki są wykonane) 3) naturalnie występujące gumy, które występują w niektórych wodorostach (karagen) i niektórych nasionach (guar, akacja, chleba świętojańskiego) i 4) inulina, taka jak w cykorii, karczochach jerozolimskich i cebuli. Inulina staje się również popularna jako dodatek do żywności, na przykład, Pręty Proteinowe.

Korzyści zdrowotne rozpuszczalnego błonnika

1. Korzyści trawienne - Rozpuszczalne błonnik, szczególnie "lepki", który tworzy żel, pomaga spowolnić i regulować przepływ pokarmu przez układ trawienny. Uważa się, że jest to jeden z powodów osłabienia reakcji glikemicznej na węglowodany, gdy obecne jest rozpuszczalne włókno. Zapewnia również, że składniki odżywcze mają możliwość pełnego wchłonięcia w jelitach.

2. Korzyści dla cukru we krwi - Oprócz powyższego istnieją dowody na to, że rozpuszczalne błonnik (jak również oporna skrobia) stymuluje hormon regulujący glukozę o nazwie GLP-1. Możliwe, że efekt ten faktycznie osiąga się przez fermentację rozpuszczalnego błonnika w okrężnicy, co prowadzi nas do:

3. Korzyści dla zdrowia jelita grubego - Słyszeliście już, że w waszej okrężnicy jest cały świat aktywności dzięki przyjaznym bakteriom, które tam żyją, zwłaszcza jeśli będziemy ich zadowolić dietą bogatą w błonnik. W szczególności, większość rodzajów rozpuszczalnego błonnika jest dobrym pożywieniem dla tych bakterii, które produkują witaminy, cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są trudne do uzyskania w diecie, oraz inne pomocne substancje, które są dobre dla naszych okrężnic i reszty naszych ciał także. Po prostu drapiemy powierzchnię, poznając zalety zdrowego "mikrobiomu", jak to się nazywa.

4. Zmniejszony cholesterol i inne korzyści sercowo-naczyniowe - Wykazano konsekwentnie, że spożycie błonnika rozpuszczalnego jest związane ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu we krwi, a także (mniej konsekwentnie) ciśnieniem krwi i ogólnym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Źródła rozpuszczalnego włókna o niskiej zawartości węglowodanów

Kiedy ludzie myślą o żywności z rozpuszczalnym błonnikiem, zwykle myślą najpierw o płatkach owsianych i fasolach, ale są inne opcje dla ludzi, którzy obserwują ich węglowodany.

1. Nasiona lnu i nasiona chia - Oba te nasiona mają wysoki poziom błonnika, w tym błonnik rozpuszczalny, z bardzo małą ilością skrobi lub cukru. Mają także inne korzyści zdrowotne, patrz:

2. Psyllium - Plewy z nasion babki płesznik są często sprzedawane jako dodatek do błonnika, ponieważ są bogate w błonnik rozpuszczalny. Produkt Metamucil i podobne suplementy są wytwarzane z łuski psyllium, chociaż niskowęglowie prawdopodobnie powinny unikać większości komercyjnych produktów i iść na zwykłe łuski psyllium, często dostępne w sklepach ze zdrową żywnością lub online.

3. Niektóre nie-skrobiowe warzywa - Byłem zaskoczony ilością rozpuszczalnego błonnika w niektórych warzywach nieskrobiowych, które jem regularnie. Na przykład, pół szklanki gotowanych brukselki ma 2 gramy rozpuszczalnego błonnika według jednego źródła, a porcja szparagów ma prawie tyle samo. Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (lub o niskiej zawartości węglowodanów) z dużą ilością rozpuszczalnego błonnika to okra, rzepa, marchew i karczochy.

Ponadto wiele warzyw ma przynajmniej trochę rozpuszczalnego błonnika, który może się sumować. Na przykład gotowany szpinak zawiera od pół do grama rozpuszczalnego błonnika na pół szklanki.

4. Rośliny strączkowe - Rośliny strączkowe są prawdopodobnie pokarmem najbardziej obciążonym rozpuszczalnym błonnikiem, ale często niskowęgle widzą ile węglowodanów jest w ziarnach i je zapisują. Uważam jednak, że warto eksperymentować z dodawaniem do diety. Dużo skrobi w ziarnach (zwłaszcza jeśli sam je się gotuje zamiast kupować fasolę w puszkach) nazywa się odporną skrobią, która nie podnosi poziomu cukru we krwi i jest świetna dla naszych okrężnic, a część reszty to wolno trawiona skrobia. Ponadto, już widzieliśmy inne efekty, jakie rozpuszczalne włókno może mieć na poziom glukozy we krwi, więc myślę, że moglibyśmy skorzystać z ich wypróbowania w naszej diecie.

Jeśli ziarna o wyższej zawartości węglowodanów nie działają dla ciebie, rozważ fasolę sojową, która ma bardzo mało skrobi, ale ma trochę rozpuszczalnego błonnika. Jestem fanem czarnych ziaren soi, które smakują jak czarna fasola, ale mają białko i brak węglowodanów z regularnych żółtych ziaren soi.