Jak postępować zgodnie z regułą 80-20 dotyczącą utraty wagi

Wielu dietetyków z powodzeniem traci na wadze z zasadą 80-20. To nie jest technicznie plan odchudzania na pełną skalę, ale dieta 80-20 działa. Jeśli nienawidzisz przestrzegania surowych wytycznych dotyczących żywności, nie chcesz liczyć kalorii lub węglowodanów, a po prostu nie możesz znaleźć czasu na zbilansowanie skomplikowanych makroskładników, to dieta 80-20 może być właśnie dla Ciebie.

Co to jest

Zasada 80-20 zdrowego odżywiania jest jednym z najprostszych sposobów na osiągnięcie i utrzymanie szczupłego ciała. Prosty plan wymaga, abyś spożywał czystą dietę w 80% przypadków, a następnie pozwolił na kilka "zabawnych potraw" w 20% przypadków. Plan pozwala ci cieszyć się odpustami na bieżąco bez poczucia winy, którą ludzie często czują, kiedy "oszukują" w sprawie ścisłego planu żywieniowego. Dla wielu osób jest to najbardziej zrównoważone podejście do zdrowej diety i zdrowego stylu życia.

Skuteczność

Podczas gdy łatwość i prostota tego planu sprawiają, że jest to świetna dieta do utrzymania masy ciała, plan 80-20 może nie zapewnić deficytu kalorii koniecznego do utraty wagi dla wszystkich. To, czy schudniesz z planu, zależy od kilku czynników:

• Twój punkt wyjścia. Jeśli twoja obecna dieta obejmuje codzienne spożywanie wysokokalorycznych, wysokokalorycznych pokarmów, wtedy dieta 80-20 prawdopodobnie pomoże ci schudnąć, przynajmniej na początku. Czyste jedzenie (80%) dziennie będzie wymagało spożywania żywności o niższej kaloryczności przez większość czasu. Zamienisz wysokokaloryczne przekąski na zdrowsze opcje i dokonasz lepszych wyborów w czasie posiłku. Rezultatem powinno być to, że jesz spożywasz znacznie mniej kalorii i schudniesz. Jednakże, jeśli twoja obecna dieta jest dość zdrowa, prawdopodobnie nie zobaczysz niedoboru kalorii na tyle dużego, aby spowodować utratę wagi. Być może trzeba będzie ocenić spożycie kalorii i dostosować bilans energetyczny, aby schudnąć.
• Czy praktykujesz moderację, czy nie. Reguła 80-20 nie jest wymówką do przejadania się i nadmiernego objadania się.Na zrelaksowanych 20% dni powinieneś nadal ćwiczyć moderację. Jedyną zmianą jest to, że nie jesteś tak sztywny w wyborze jedzenia. Na przykład w jednym z 20% dni możesz wybrać po obiedzie plasterek ciasta czekoladowego. To uzasadnione. Ale jeśli zjesz trzy kromki ciasta, tak naprawdę nie przestrzegasz zasady 80-20 i nie zauważysz żadnej zmiany w swojej wadze.

• Twój poziom aktywności. Zasada 80 20 jest idealna dla osób, które uczestniczą w zrównoważonym programie ćwiczeń i są aktywne fizycznie przez większość (jeśli nie wszystkie) dni w tygodniu. Ćwiczenie pomaga zrównoważyć dodatkowe kalorie, które spożywasz w ciągu 20% dni. Jeśli nie jesteś aktywny fizycznie i nie ćwiczysz, deficyt kalorii wytworzony przez dietę może nie być wystarczająco znaczący, aby spowodować zmianę skali.
• Twój harmonogram. Wiele osób uprawiających ten plan odżywiania spożywa czystą dietę w ciągu tygodnia i relaksuje je w weekendy. Ale jeśli weekend zaczyna się w piątek, a kończy w poniedziałek, to tak naprawdę nie praktykujesz diety 80-20 lat. Aby schudnąć musisz upewnić się, że 20% to naprawdę tylko 20%. Odpowiada to 1½ dnia w tygodniu lub około 4 posiłkom w ciągu siedmiu dni.

Wskazówki, które pomogą Ci uzyskać wyniki

Aby schudnąć w umiarkowanym tempie jednego funta na tydzień, musisz stworzyć deficyt kalorii około 3500 kalorii. Jeśli dieta 80-20 nie pomoże Ci schudnąć, dostosuj się, aby uzyskać deficyt kalorii i zobacz wyniki:

• Ćwiczenia każdego dnia. Każdy, kto próbuje schudnąć, powinien codziennie uprawiać aktywność fizyczną. Ale codzienne ćwiczenia są szczególnie ważne, jeśli jesteś na planie jedzenia, takim jak plan 80-20, który obejmuje produkty o większej zawartości tłuszczu i wyższej kaloryczności.
• Policz kalorie, jeśli to konieczne. Jeśli dieta 80-20 nie działa w ciągu pierwszych kilku tygodni, należy przechowywać dziennik żywności przez co najmniej siedem dni. Oceń swoje spożycie kaloryczne i porównaj je z potrzebami kalorycznymi. Dostosuj swój plan żywienia lub poziom aktywności, aby uzyskać kaloryczny deficyt około 500 kalorii dziennie.
• Przećwicz kontrolę porcji. Najlepszym sposobem na stworzenie deficytu kalorii jest przećwiczenie kontroli porcji. W czasie czystych posiłków możesz dokonywać doskonałych wyborów żywieniowych, ale jeśli jesz za dużo jedzenia, przybierasz na wadze lub zapobiegasz utracie wagi. Kontrola porcji staje się jeszcze ważniejsza w ciągu 20% dni, kiedy jesz żywność o większej kaloryczności.
• Dostosuj do planu 90-10.Jeśli ćwiczysz kontrolę porcji i ćwiczysz regularnie i nadal nie możesz stworzyć deficytu kalorii potrzebnego do zrzucenia wagi, dostosuj dietę 80-20 do planu 90-10. W ciągu tygodnia dostaniesz "przerwę", ale zamiast rozluźniać swoje wybory na 4 posiłki, zjesz dwa posiłki, które pozwalają na kilka odpustów.

Zasada 80-20 nie działa dla wszystkich, szczególnie dla osób, które próbują schudnąć. Jeśli dieta nie działa nawet po wprowadzeniu poprawek, może być potrzebny program odchudzania o większej strukturze. Odkryj inne programy żywieniowe, aby znaleźć najlepszą dietę dla siebie.