3 ćwiczenia Pilates, które pomogą Ci wykonać Back Bend

Kiedy zobaczysz inspirujące obrazy gibkich wygiętych ciał zwróconymi do środka w zawrotnych zakrętach, możesz pomyśleć: "Wow! Nigdy bym tego nie zrobił. "Jeśli wchodzisz na poziom jogi na wszystkich poziomach lub klasę gimnastyki starej szkoły, prawdopodobnie masz rację. Ale jeśli masz problemy z mózgiem, Pilates może być najlepszym miejscem do rozpoczęcia.

Korzyści z Back Bend

Zanim zdecydujesz, że nie ma naprawdę dobrego powodu, aby zmierzyć się z tylnym zakrętem, przyjrzyjmy się bliżej i zobaczmy dokładnie, co robią tylne zakręty.

Twój kręgosłup może poruszać się w różnych płaszczyznach. Gięcie w przód lub zginanie to sposób, w jaki się poruszasz, gdy się zwiniesz, aby związać buty lub podnieść coś z podłogi. Tylne wygięcie lub przedłużenie jest dokładnie odwrotne i obejmuje łuk kręgosłupa w tył, tak jak w przypadku nurkowania wstecznego lub tylnego. Twój kręgosłup również pochyla się na boki i obraca, ale z tych wszystkich ruchów rozszerzenie ma najgłębszą korzyść dla przeciętnego człowieka. Zastanawiać się, dlaczego? Czytaj.

Sprawa przeciwko grawitacji

Jako stojące dwunożne stworzenia każdego dnia walczymy z grawitacją. Ciężar świata dosłownie naciska nasze ramiona do przodu, zaokrąglając nasze górne plecy, ściskając nasze kolce i naciskając nasze głowy i szyje do przodu w przestrzeni. Grawitacja jest wrogiem dobrej postawy. Bez żadnych środków do przeciwstawienia się grawitacji, jesteśmy zmuszeni nieustannie skracać się do przodu, aby stać się trwale pochyloną.

Wprowadź ruchy rozszerzające - szczególnie tylne wygięcie. Przeniesienie kręgosłupa na przedłużenie pozwala na rozprężenie narządów wewnętrznych, otworzenie wspólnych przestrzeni i pełne rozszerzenie płuc. Oznacza to, że pozwalasz na zwiększenie przepływu tlenu, krwi, limfy i płynu maziowego. Prosta postawa wyprostowanej i przeciwstawnej grawitacji przesuwa szereg fizycznych dolegliwości. Będziesz nie tylko stać wyższy, ale będziesz lepiej oddychać i łatwiej funkcjonować.

Przed podjęciem decyzji o wygięciach z tyłu nie dla ciebie, zrozum, że wygięcia tylne zaczynają się od bardzo prostych ruchów, którymi może zarządzać większość normalnych ciał. Praca na najwyższym zakręcie jest wspaniałym celem, ale nie musi to być jedyny cel. Pracuj powoli nad tymi początkowymi ruchami iz czasem rozwiniesz silniejszy i bardziej elastyczny kręgosłup, który będzie dobrze służył Twojemu ciału.

Twój program Back Bend

Biorąc pod uwagę wszystkie te solidne argumenty za wycofywaniem, warto zbudować program, który stopniowo popchnie cię w kierunku tego ważnego ruchu kręgosłupa. Nie potrzebujesz więcej niż podłogi i ściany. Podłoga wyłożona wykładziną jest wystarczająca. Jeśli wolisz matę do ćwiczeń, wyciągnij jedną i rozpocznij od pierwszego ćwiczenia.

Back Bend Ćwiczenie nr 1 - Lifting miednicy

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Rozmieść szerokość biodra nóg, dosięgnij ramionami po bokach. Stopniowo podnieście biodra ku niebu. Pamiętaj, aby stopy trzymać bezpośrednio pod kolanami. Otwórz klatkę piersiową i przyciśnij ręce do podłogi, czując, jak mięśnie górnej części pleców pracują w kierunku środka pleców. Oddychaj od 3 do 5 głębokich oddechów, a następnie zsuwaj po jednym kręgu naraz. Powtórz 5 do 8 razy.

Korzystanie z tego ćwiczenia może potrwać miesiące, a za pierwszym razem możesz poczuć się wspaniale. Pozwól swojemu ciału na awans w komfortowym tempie. Powtarzaj ruch codziennie, aż będziesz mógł go wykonać z łatwością.

Back Bend Exercise # 2 - Shoulder Bridge

Opierając się na uniesieniu miednicy, połóż się na macie i rozpocznij w ten sam sposób, z ugięciem kolan i stopami płaskimi i szerokimi na szerokość biodra. Wciśnij biodra w górę i zegnij ręce, aby podłożyć ręce pod plecy, wspierając biodra od dołu. Część twojej wagi będzie teraz na łokciach, tak aby twoje ramiona znalazły się pod tobą na poziomie, gdzie kończy się tył miednicy i zaczyna się twój niski grzbiet. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 oddechów. Uwolnij ramiona, opuść kręgosłup po jednym kręgu naraz i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy, aby uzyskać 3 powtórzenia.

Potrzebujesz modyfikacji? Zwolnij ramiona w dowolnym momencie ruchu i kontynuuj. Z biegiem czasu eksperymentuj z rękami, aby przekonać się, czy uzyskałeś wystarczającą siłę i mobilność.

Jeśli uda ci się to osiągnąć, możesz wygodnie rozwijać ćwiczenie, wysuwając jedną nogę w górę ku niebu. Staraj się utrzymać poziom bioder. Utrzymuj silną nogę i kontynuuj wypychanie bioder w górę. Przytrzymaj od 3 do 5 oddechów i przełącz nogi. Powtórz po drugiej stronie.Przebij się do 3 zestawów.

Back Bend Exercise # 3 - Back Back Bend

Rozpocznij stojąc jedną nogę od ściany z rozstawionymi biodrami. Wdychaj głęboko i sięgaj ramionami do sufitu. Spójrz na swoje dłonie, nie chrupiąc karku. Stopniowo sięgaj w górę i do tyłu, aż zobaczysz ścianę za sobą. Jeśli widzisz ścianę, postaraj się dotknąć ściany. Ostrożnie powróć w pozycji wyprostowanej i okrągłej nad nogami, sięgając w kierunku podłogi. Zwiń kręgosłup, wstań i zacznij od nowa. Powtórz 3 razy zwiększając zakres ruchu za każdym razem.

Jaki jest następny poziom? Odsuń się nieco dalej od ściany, gdy będziesz przesuwać się po płaskich dłoniach do ściany i w końcu chodzić po ścianie w kierunku tylnego zakrętu. Bądź ostrożny, aby dodawać niewielkie wzrosty w ciągu tygodni i miesięcy, zamiast spieszyć się do bolesnej pozycji i ryzykować zranieniem.

Śledź swoje postępy

Prowadź dziennik z liczbą dni w tygodniu, w których regularnie wykonujesz te ruchy. Aby śledzić postęp w zginaniu kręgosłupa, używaj ściany. Stwórz linię, w której twoje stopy znajdują się na podłodze i gdzie twoje ręce lądują na ścianie już pierwszego dnia. Po tygodniu regularnej praktyki sprawdź ponownie. Im dalej możesz uciec od ściany i nadal docierać ściana, tym większy zakres ruchu kręgosłupa zyskuje.