Jak wykonać ćwiczenia z wyciągnięciem nogi Pilates

Ćwiczenia polegające na wycofywaniu nóg Pilates opierają się na ćwiczeniu wsparcia pleców. Jeśli nie znasz jeszcze wsparcia kręgosłupa, zapoznaj się ze szczegółowymi instrukcjami dla tego ćwiczenia przed przystąpieniem do wycofywania nogi.

Odciąganie nóg jest nadal ćwiczeniem o średnim poziomie, takim jak ćwiczenie wsparcia pleców. Ale rzut na nogę doda stabilności i elastyczności wyzwaniu do siły, którą zbudowałeś w ćwiczeniu wsparcia pleców.

Sprzęt, którego będziesz potrzebować

Wyciągnięcie nogi to ćwiczenie z maty Pilates, potrzebujesz tylko maty na twardej powierzchni. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, na siłowni lub w studio Pilates.

Trudność: Jest to ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym, może nie być odpowiednie dla początkujących.

Wymagany czas: 2 minuty to czas, którego będziesz potrzebować.

Wykonywanie ćwiczeń z wyciąganiem nóg Pilates

1. Usiądź wysoko ze swoimi nogami, wyciągnij prosto przed siebie. Mięśnie brzucha ciągną się i podnoszą w miarę wydłużania się kręgosłupa. Rozluźnij ramiona.
2. Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a ramiona obracają się w przód iw tył, gdy wyciągasz pięty dłoni bezpośrednio do tyłu, aż możesz położyć ręce płasko na podłodze, czubkami palców skierowanymi do przodu. Możesz lekko odchylać się do tyłu. Teraz wdychaj.
3. Wydychać aby złapać mięśnie udowe i unieść miednicę, aby utworzyć długą linię od kostki do ucha. Twój brzuch powinien stabilizować twój tułów i miednicę. Wciśnij w dół ramion, aby utrzymać klatkę piersiową otwartą i uzyskać więcej wsparcia od pleców. Wdychać na górze.
4. Na wydychać pogłębić zagięcie w biodrze, aby podnieść prawą nogę w kierunku sufitu. Trzymaj resztę ciała całkowicie nieruchomo. Nie pozwól, aby podnosząc nogę wyciągnąć miednicę z wyrównania. Twoje biodro nie idzie z ruchem, ani twój tyłek nie spada.
5. Wdychać zwrócić nogę na podłogę.Używaj kontroli - nie upuszczaj nogi - wydłużaj ją, gdy schodzi w dół i utrzymuje pozostałą część ciała stabilnie.

1. Wydychać: podnieś lewą nogę. Możesz zrobić sobie przerwę przed uniesieniem lewej nogi, jeśli potrzebujesz. Opuść się z kontrolą i opuść ramiona. Zacznij od nowa, unosząc lewą nogę.
2. Wdychać aby przywrócić lewą nogę do podłogi. Wydychać trzymać
3. Wdychać spasować tuż przy stawie biodrowym, kładąc miednicę z powrotem na podłodze. Opuść ramiona, tak jak Ty.
4. Zrób 3 zestawy.

Wskazówki

1. Więcej informacji na temat części wsparcia z tyłu tego ćwiczenia znajduje się w instrukcjach wsparcia technicznego.
2. Fałdy na kolanach nauczyły Cię, jak pogłębiać fałdę w biodrze i izolować ruch nogi.
3. Porównaj to ćwiczenie z nogą z przodu, co jest ćwiczeniem na poziomie początkującym.

Odciągnięcie nogi skupia się na mięśniach pleców i mięśniach brzucha i wzmacnia pośladki i ścięgna. Będziesz także potrzebował siły ramienia, aby utrzymać pozycję.