Jak wykonać podnoszenie nogi w kierunku Abs

Jak zrobić prosty sufit podwieszany z płyt gipsowych? (Listopad 2024)

Podwieszane podwieszenie jest ćwiczeniem izolacyjnym na poziomie brzucha dla ekspertów. Podczas gdy tradycyjny kryzys i jego warianty dają podejście odgórne, podwieszanie nogi jest podejściem oddolnym. Jest to ćwiczenie rozciągające, które działa abs w nieco inny sposób. Uwzględnij oba typy w treningu, aby uzyskać najlepszy efekt. Podobnym ćwiczeniem jest podnoszenie nóg w fotelu kapitana.

Dowiedz się więcej na temat terminów treningu siłowego i opisu ćwiczenia, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji przed wykonaniem tego ćwiczenia.

Potrzebny sprzęt

Potrzebujesz wysokiego paska, który możesz uchwycić na wysokości nad głową. Musi być stabilny i w stanie utrzymać pełną masę ciała, a także wytrzymać naprężenia dodane podczas podnoszenia i opuszczania nóg. Drążek do podciągania jest dobrym wyborem, podczas gdy użycie przypadkowej ramy drzwi lub półki może spowodować uszkodzenie zarówno jej, jak i Ciebie. Okrągły pasek byłby wygodniejszy niż kwadratowy pręt lub kwadratowa drewniana belka. Może mieć haczyki lub pierścienie przyczepione do uchwytu, lub możesz chwycić sam pasek. Niektóre ramy do ćwiczeń mogą mieć przymocowane ramiączka, które wspierają twoje ramiona podczas chwytania za ręce.

Jak wykonać podnoszenie nogi

Chwyć pasek lub haki lub pierścienie nad głową. Nie musisz koniecznie wisieć na tym etapie, ale najlepiej, gdy uchwyt musi znajdować się wysoko nad twoją głową. Nadmierny uchwyt z kciukiem wokół paska będzie najbardziej stabilny.
Podnieś się z ziemi i odchyl nogi na zewnątrz, trzymając je prosto. Poczuj jak ciężko pracują mięśnie brzucha.
Alternatywnie i trochę łatwiej: podnieś kolana do pasa, a następnie wyprostuj je ponownie.
Przy każdym z tych ruchów "wieszasz" się przy uchwycie podczas ćwiczenia.
Wykonaj dziesięć powtórzeń w zestawie - lub tyle, ile zdołasz. Spróbuj wykonać łącznie 30 powtórzeń.
Skoncentruj ruch w zginaczach mięśni brzucha i bioder, nie huśtaj się, aby podnieść nogi z rozpędem ciała. Unikaj kołysania lub kołysania.
Przytrzymaj ramiona, aby chronić je podczas tego ćwiczenia.

Wariacje

Utrzymywanie kolan rozciągniętych poprzez podnoszenie nóg jest tym bardziej intensywnym ruchem.
Wygięte kolana podczas tego ćwiczenia są łatwiejsze.
Przedłużanie i zginanie kolan w pozycji podniesionej
Dodawanie ciężarków do kostek lub utrzymywanie ciężaru hantli pomiędzy kostkami
Kontynuuj podnoszenie kolan do ramion, aby wykonywać abdominis rectus.
Podnoszone jedno ramię, z prostą nogą lub zgiętym kolanem.

Mięśnie ukierunkowane

Mięsień brzuszny najbardziej pracował przy podwieszaniu podudzia, to biodra, biodegradowacze. Iliopsoas zgina biodra i obraca kręgosłup. Łączy kręgosłup i biodro z wierzchu kości udowej i działa, aby przyciągnąć je do siebie.

Synergistyczne mięśnie, które działają podczas podwieszenia na podwieszonej nodze to: tensor powięzi latae, pectineus, sartorius, przywodziciela longus i przywodziciela brevis. Stabilizującymi mięśniami podczas tego ćwiczenia są rectus abdominus i skośne.