Jak jedzenie orzechów pomoże ci żyć dłużej

Orzechy są pyszną częścią diety przeciwstarzeniowej, pomagają zapobiegać przewlekłym chorobom, takim jak choroby układu krążenia, cukrzyca i niektóre nowotwory, a także dzięki przeglądowi dwóch dużych, długoterminowych badań opublikowanych w New England Journal of Medicine w 2013 r. istnieją mocne dowody na to, że orzechy wszelkiego rodzaju pomagają żyć dłużej. W tych badaniach jedzenie zaledwie ośmiu orzechów dziennie wiązało się z 20-procentowym niższym ryzykiem śmierci w ciągu 30 lat.

Ponadto opublikowano artykuł z 2015 r. W JAMA Internal Medicine- z udziałem ponad 200 000 osób w USA i Chinach - również stwierdzono, że jedzenie orzechów może poprawić długowieczność.

Orzechy i ogólny stan zdrowia

Orzechy są od tysięcy lat stałym składnikiem ludzkiej diety. Coraz więcej dowodów na to, że orzechy są zdrowe, skłoniło Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w 2003 r. Do wydania wykwalifikowanego oświadczenia zdrowotnego mówiącego, że obecne dane naukowe sugerują, że jedzenie 1,5 oz (42 g) orzechów każdego dnia może zmniejszyć ryzyko choroba.

Nowsze badania wykazały, że jedzenie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy, woreczka żółciowego i zapaleniem uchyłków, a także z niższymi wskaźnikami niektórych markerów choroby, takich jak zapalenie, insulinooporność, zespół metaboliczny i niebezpieczny tłuszcz z brzucha.

Czy orzechy pozwalają ci dłużej żyć, Zbyt?

Aby ustalić, czy jedzenie orzechów może obniżyć śmiertelność, naukowcy z Harvard School of Public Health, Brigham i Women's Hospital i innych źródeł zbadali dane z dwóch dużych badań podłużnych. Pierwszym z nich było Nurses 'Health Study, epidemiologiczne badanie czynników stylu życia wpływających na długoterminowy stan zdrowia kobiet. Drugi zestaw danych obejmował dorosłych mężczyzn rekrutowanych do badania follow-up Health Professionals.

Szczegółowe ankiety dotyczące diety od ponad 76 000 kobiet i 42 000 mężczyzn zebrano w ciągu trzech dekad. W kwestii konsumpcji orzechów uczestników pytano, jak często jedli około 1 oz (28 g) porcji orzechów: nigdy, raz do trzech razy w miesiącu, raz w tygodniu, aż do kilku razy dziennie.

Po przeanalizowaniu 30-letnich danych, wyniki wiązały się z przyjmowaniem 1 oz (28 g) orzechów każdego dnia do 20% zmniejszonego ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, w tym raka, chorób serca i chorób układu oddechowego.

Które orzechy były najlepsze?

Ankiety na temat diety pytały tylko, czy badani zjadali orzechy drzewne, takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca i orzechy laskowe, czy też jedli orzeszki ziemne (w rzeczywistości strączkowe, a nie prawdziwy orzech). Niższe ryzyko śmierci było konsekwentne, niezależnie od tego, czy uczestnicy regularnie jedli orzechy lub orzeszki ziemne.

Czy to nie byli naprawdę zdrowi ludzie? Istotnie, uczestnikami były pielęgniarki, a mężczyźni rekrutowali się z zawodów medycznych, takich jak optometria, stomatologia i farmacja - celowe nastawienie mające na celu zgromadzenie dorosłych, którzy byliby zmotywowani i skłonni do długoterminowego zaangażowania w badania nad zdrowiem.

Badania wykazały, że osoby jedzące orzechy są na ogół szczuplejsze, rzadziej palą i częściej spożywają świeże produkty i regularnie ćwiczą. Aby to wyjaśnić, naukowcy dostosowali lub wykluczali wiele potencjalnie zakłócających czynników ryzyka, takich jak całkowity pobór energii przez badanych, ich spożycie alkoholu i czerwonego lub przetworzonego mięsa, poziom aktywności, wskaźnik masy ciała, rodzinny wywiad chorobowy, itp.

Chociaż możliwe jest, że w analizie nie uwzględniono czynników związanych ze stylem życia, naukowcy wskazują, że znaleźli związek "dawki". Oznacza to, że im częściej badani zjadają orzechy, tym mniejsze ryzyko śmierci. Na przykład jedzenie orzechów tylko raz w tygodniu wiązało się z 7% niższym ryzykiem zgonu zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, ale jedzenie orzechów raz lub więcej każdego dnia wiązało się z 20-procentowym niższym ryzykiem śmierci. Chociaż nie dowodzi to, że orzechy utrzymują ludzi przy życiu dłużej, tendencja sugeruje, że jedzenie orzechów częściej koreluje z lepszą długowiecznością.

Co sprawia, że ​​orzechy są tak zdrowe?

Orzechy są doskonałym źródłem zdrowego nienasyconego tłuszczu, błonnika pokarmowego zwiększającego długowieczność, białka oraz witamin i minerałów, w tym przeciwutleniaczy, z których wszystkie wiążą się z mniejszą ilością chorób. Orzechy są zawarte w wytycznych żywnościowych MyPlate FDA w tej samej kategorii białka, co mięso i fasola.

Niektórzy martwią się, że przybierają na wadze, jeśli jedzą orzechy, ale nieoczekiwanie okazało się, że masa ciała ludzi, którzy regularnie jedzą orzechy, jest wyższa niż u osób nieżołądkowych, zgodnie z artykułem z 2008 r. The Journal of Nutrition. Dzieje się tak pomimo faktu, że kalorie spożyte przez zwykłych ludzi jedzących orzechy sumują średnio o 250 więcej kalorii dziennie niż ludzi, którzy nie jedzą orzechów.

Konkluzja: Istnieją mocne dowody na to, że regularne odżywianie się orzechami może zwiększyć twoje zdrowie i długowieczność. Ankiety te nie rozróżniały orzechów prażonych lub surowych, solonych lub niesolonych. Spożywanie zbyt dużej ilości soli wiąże się jednak z wyższym ciśnieniem krwi, więc najlepiej, jeśli to możliwe, wybierać niesolone lub o niskiej zawartości sodu orzechy.