Chodzenie i bieganie w tył na bieżni

Chodzenie do tyłu lub bieganie do tyłu na bieżni działa na mięśnie w zupełnie inny sposób. Nie tylko wydzielisz różne mięśnie, ale także będziesz pracował nad równowagą. Zwiększa tętno, dzięki czemu jest to dobra zmienność treningu interwałowego.

Efekty chodzenia do tyłu za pomocą rąk Off the Treadmill Rails

Odejście do tyłu powinno odbywać się z rękami z bocznych szyn po tym, jak jesteś wystarczająco pewny siebie, że zachowasz równowagę. Certyfikowana trenerka personalna Lorra Garrick mówi, że chodzisz bez pomocy poręczy, twoje mięśnie postawy muszą robić więcej pracy, aby utrzymać równowagę twojego ciała. Twoje nogi, biodra i mięśnie, które kontrolują twoje kostki muszą również pracować bardziej, aby utrzymać skoordynowany ruch.

Odchodzenie w tył poprawi równowagę, nawet jeśli musisz zacząć od 1 mph, według Garricka. Mówi, że możesz spodziewać się poprawy wyników sportowych, zajęć krok po kroku i innych działań, w których równowaga jest kwestionowana. Jeśli korzystasz z poręczy, nawet gdy idziesz do przodu, spróbuj najpierw odzwyczaić się od korzystania z nich podczas treningu na bieżni.

Uruchamiaj powoli podczas chodzenia w tył na bieżni

Chodzenie do tyłu na bieżni bez użycia poręczy powinno odbywać się z bardzo małą prędkością, aby rozpocząć. To już będzie wyzwanie. Możesz zwiększyć prędkość w kolejnych sesjach.

Wiele bieżni ma prędkość początkową 0,5 mph lub 1 mph. Zacznij od najniższej prędkości, aby uzyskać właściwą pozycję i rytm. Kiedy poczujesz się wyregulowany, zwiększ prędkość z krokiem 0,5 mph. Zatrzymaj się na co najmniej jedną minutę na każdej prędkości przed zwiększeniem jej.

Przy wyższych prędkościach wyraźnie odczuwasz pracę mięśni, które nie są ćwiczone podczas chodzenia do przodu. Zachowaj krótkie odstępy czasu, gdy najpierw spróbujesz tej techniki. Najlepiej zmienić tylko czas lub prędkość. Jeśli chcesz jechać szybciej, zachowaj odstępy czasu wstecz w tym samym czasie, co poprzednio. Jeśli masz zamiar dodać minuty, zachowaj prędkość tak samo jak poprzednio.

Wsteczne interwały chodzenia

Nie musisz spędzać dużo czasu na cofaniu się, aby czerpać korzyści. Dodaj przerwy w tył do treningu na bieżni przez minutę lub dwie na raz. Zacznij od wypróbowania tego tylko raz lub dwa razy podczas zwykłego treningu na bieżni.

W zależności od swojej zręczności, możesz zatrzymać bieżnię, zanim się odwrócisz, aby odejść do tyłu i zatrzymać ją ponownie, zanim odwrócisz się, by iść dalej. Oto, gdzie mądrze jest używać poręczy, aby zachować równowagę podczas zmiany pozycji.

Wariacje chodzenia w tył

Trener Lorra Garrick oferuje te warianty do ćwiczeń na bieżni z chodzeniem do tyłu i bieganiem wstecznym na bieżni.

• Chód do tyłu z pochyłością: Po opanowaniu wstecznego chodzenia po bieżni bez trzymania się poręczy, możesz dodać nachylenie dla dodatkowego treningu. Garrick mówi, że poczujesz oparzenie w twoich udach z tego wariantu, pracując mięśnie czworogłowe, które normalnie nie dają wiele pracy przy regularnym chodzeniu i bieganiu. Ustaw nachylenie na 15 procent i 2 mph. Zauważysz prawdopodobnie, ile więcej pracy wykonuje twoje uda. Jeśli czujesz się komfortowo zwiększając prędkość, poczujesz jeszcze więcej pracy wykonywanej przez mięsień czworogłowy z przodu uda.

• Trening nachylenia do przodu: Należy robić krótkie przerwy o długości jednej minuty z 15-procentowym nachyleniem i od 2 do 3 mph, naprzemiennie z chodzeniem do przodu z niższym nachyleniem (lub poziomem) przez kilka minut. Celuj w 15-minutowy, 30-minutowy trening interwałowy.
• Nisko pochyl: Kiedy chodzisz tyłem z pochyłością, obniż środek ciężkości, tak abyś był w pozycji siedzącej w jednej czwartej. Trzymaj plecy prosto i nie ustawiaj się do przodu. To zintensyfikuje ogień w mięśniach czworogłowych.

Bieganie w tył na bieżni

Bieganie do tyłu może być podtrzymywane przez większość ludzi z prędkością 4 mph, gdy tylko przyzwyczajają się do ruchu wstecz. Możesz przyspieszyć przez krótki czas z większą szybkością po opanowaniu biegu wstecznego. Spróbuj interwały od 6 do 8 mph w tył, tak długo jak możesz, naprzemiennie z chodzeniem do przodu (lub wolniejszym bieganiem) przez kilka minut, łącznie przez 30 minut.

Garrick mówi, że bieganie i bieganie w tył poprawia sportowe wyniki i dodaje przyprawy do rutyny. Jeśli dobrze się bawisz i czujesz korzyści, możesz rozpocząć nowy trend na siłowni.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Nowy kierunek dla wydajności sportowej: Zrozumienie ostrych i podłużnych reakcji na bieganie wstecz. Medycyna sportowa. Styczeń 2018 r. Doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.