Ramię i górny tył Rozciągają się na piłeczkę do ćwiczeń

Rozciąganie ramion i pokazane tu ćwiczenia z górnej części pleców są idealnymi rozgrzewkami do treningów z piłką gimnastyczną. Są to także świetne ćwiczenia na stanowisku pracy, które pomagają zmniejszyć napięcie w górnej części pleców i ramionach. Siedzenie na piłce dodaje trochę dodatkowego wyzwania stabilności rdzenia, ale możesz skupić się na nim i ustabilizować swój rdzeń za biurkiem.

Nasz model, Pam, uczy tych ćwiczeń w Pilatesu dla warsztatów jeździeckich. Można sobie wyobrazić, że wiele razy może chcieć wyciągnąć te ćwiczenia, aby lekko otworzyć ramię i wzmocnić górną część pleców.

Arms Out, Curve Forward i Lift Back

Zacznij siadać na piłce z płaskimi stopami na podłodze, nogami równoległymi do siebie i goleniami prosto w górę iw dół. Usiądź wysoko z neutralnym grzbietem, co oznacza, że ​​wszystkie 3 naturalne krzywe są obecne. Rozluźnij ramiona i niech głowa unosi się w kierunku nieba. Bądź zrównoważony ramię w ramię.

• Powróć do tej pozycji początkowej po każdym ćwiczeniu.

Krok 1:

Niech Twoje ramiona rozluźniają się, gdy wyciągasz ręce po bokach, dłonie w dół. Weź głęboki oddech i na wydech, naciśnij przez kości siedzące, gdy będziesz dłuższa i wyższa w kręgosłupie. Pozwól kręgosłupa sięgnąć przez ramiona, wydłużyć szyję i zakręcić górną część ciała do przodu. Twoja głowa idzie z ruchem jako przedłużeniem twojego kręgosłupa.

Krok 2)

Wdychać. Dociskaj stopy i siekaj kości, aby podtrzymać kręgosłup, który podniesie twoją klatkę piersiową. Przenieś ten ruch tak, aby twoja klatka piersiowa otworzyła się i ramiona się odwróciły. Twoje dłonie pójdą w górę i kciuki skierowane są w tył. Zachowaj dużą długość na karku. Podnosić tylko tak daleko, jak to tylko możliwe.

Krok 3)

Wydech ponownie zakrętu do przodu. Rozluźnij ramiona z dala od uszu.

Powtórz ćwiczenie 3 razy. Wróć do pozycji początkowej.

Ramię w poprzek proste i zgięte

Krok 1)

Wyciągnij prawą rękę przed siebie. Weź lewą rękę pod prawą rękę i chwyć prawą rękę tuż nad łokciem. Trzymaj prawy łokieć na wysokości ramion, gdy lewą ręką pociągnij prawą rękę po całym ciele. Trzymaj ramiona równomiernie. Ciesz się lekkim rozciąganiem za ramieniem.

Krok 2)

Niektórzy uważają, że odcinek idzie nieco głębiej, jeśli pochylają się nad łokciem i rozkładają palce.

Pamiętaj, aby trzymać ramiona nawet podczas ćwiczeń i pozostań stabilny na swojej piłce.

Powtórz po drugiej stronie. Następnie powtórz obie strony jeszcze dwa razy. Wróć do pozycji początkowej.

Ramię, bok i Tricep Stretch

Krok 1)

Pozwól swojemu prawemu łopatkowi zsunąć się w dół, gdy podnosisz prawe ramię nad głową.

Zegnij w łokciu, aby twoja prawa ręka znalazła się za twoją głową.

Trzymaj ramiona, gdy sięgasz lewej ręki, aby złapać prawy łokieć.

Użyj lewej ręki, aby lekko pociągnąć prawą rękę, aby zwiększyć rozciąganie.

Krok 2)

Jeśli czujesz się wygodnie, podnieś obie strony żeber w górę i pociągnij tą prawą stronę w długi łuk, sięgający łokciem. Trzymaj się płasko z przodu. Nie skręcaj ani nie puść żeber.

Możesz tu zostać i oddychać głęboko przez kilka chwil.

Krok 3)

Połącz się przez kości siedzące, aby ułożyć kręgosłup do wysokiej, neutralnej pozycji siedzącej.

Powtórz na drugą stronę. Powtórz każdą stronę jeszcze dwa razy.