Ćwiczenie z hantlami z jednym ramieniem

Jedno ramię hantle jest dobrym dodatkiem do każdego treningu hantle. Ten ruch skierowany jest na górny i dolny grzbiet, ramiona, bicepsy i biodra, jednocześnie poprawiając stabilność rdzenia.

Główną grupą mięśniową pracującą podczas pojedynczego rzędu ramion jest latissimus dorsi (łats). Angażujesz także całe plecy, ramiona i ramiona (trapez, romboidy, teres major i minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, a nawet pecs). Skupiając się na jednym ramieniu na raz, możesz lepiej wyizolować łata i podnieść wagę wyżej niż podczas klasycznego rzędu sztangi. Umieszczając wolną rękę na udzie lub innej stabilnej powierzchni, jesteś w stanie podnieść jeszcze większą wagę, ale pamiętaj, że celem jednego rzędu ramienia jest osiągnięcie maksymalnego zakresu ruchów, a nie tylko podnoszenie duże ciężary.

Trzymanie wolnej ręki na udo zapewnia wystarczającą podporę, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i górną część ciała, i pozwala skoncentrować się na powolnych, kontrolowanych ruchach. Nie należy jednak podnosić zbyt dużej wagi podczas rozpoczynania tego ćwiczenia lub może się okazać, że koncentrujesz się wyłącznie na łatach i zaniedbujesz mniejsze mięśnie stabilizatora. Zacznij od mniejszej wagi i powtórzeń (od piętnastu do dwudziestu), i ściśnij łopatki podczas ruchu, aby wypalić ramiona i romby. Po opanowaniu podstawowego ruchu w całym zakresie ruchu, dodaj wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń.

Jak zrobić hantle z jednym ramieniem

Gotowa pozycja

1. Rozpocznij od dystansu stopy biodra.
2. Trzymaj hantel w jednej ręce.
3. Zrób krok w tył w pozycję lonży.
4. Przednia noga wygięta kolanem w linii z kostką i utrzymuj tylną nogę prosto.
5. Pochyl się lekko do przodu i oprzyj wolną rękę na przednim udzie (jak na zdjęciu).

​​Inicjowanie ruchu

1. Dokręć rdzeń, ściskając pępek w kierunku kręgosłupa.
2. Opuść hantlę w kierunku podłogi, aż uzyskasz pełne przedłużenie w łokciu.
3. Utrzymuj prawidłową postawę przez ramiona i biodra.
4. Utrzymuj prawidłową postawę w dolnej części pleców. Unikaj zaokrąglania lub wygięcia kręgosłupa lędźwiowego.
5. Rozpocznij ruch hantli w górę, najpierw przesuwając łopatkę w kierunku kręgosłupa, a następnie podnosząc ciężar w kierunku tułowia, kierując łokieć do sufitu.

Ukończenie ruchu

1. Trzymaj łokieć blisko ciała, gdy przechodzi przez żebra.
2. Ściśnij łopatkę w kierunku środka pleców (kurcząc romby).
3. Po zakończeniu ruchu hantle powinny znajdować się w jednej linii z klatką piersiową, a łokieć powinien być skierowany w stronę sufitu.
4. Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę przez kręgosłup, ramiona i biodra.
5. Powtórz dla odpowiedniej liczby powtórzeń.
6. Zmień boki i powtórz tę samą liczbę powtórzeń z przeciwnym ramieniem.
7. Wykonaj 2-3 zestawy ćwiczeń, z jedną minutą odpoczynku między seriami.
8. Dodatkowo możesz wykonać jeden zestaw jako część treningu obwodowego.

Wskazówki i porady

• Przesuń łopatkę, a nie ramię, aby zainicjować linię.
• Trzymaj łokieć blisko ciała, gdy przechodzi przez klatkę piersiową.
• Trzymaj plecy w pozycji płaskiej, a kolana lekko zgięte w trakcie ruchu.
• Unikaj szarpnięć lub skręcenia kręgosłupa i ramion. Jeśli to robisz, to prawdopodobnie używasz zbyt dużej wagi.

Postępy w ćwiczeniach

• Zwiększ masę hantli.
• Zwiększ liczbę powtórzeń.
• Zrównoważ swoją wolną rękę na kulce stabilności zamiast używać przedniej nogi do wsparcia. Zwiększa to nie tylko trudność ćwiczeń, ale także angażuje pewną liczbę mniejszych mięśni stabilizujących w obrębie tułowia, ramion i ramion.
• Przejdź do push-up z ćwiczeniami z rzędu wierszy.
• Dodaj kilka dodatkowych ćwiczeń wzmacniających grzbiet i rdzeń, aby uzyskać kompletną i dobrze wyważoną procedurę ćwiczeń na ciele górnym.