Trening całego ciała w domu z hantlami

• Początkujący: Zacznij od braku wagi lub wagi światła i wykonaj 1 zestaw 14-16 powtórzeń każdego ćwiczenia
• Średniozaawansowany / zaawansowany: Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń z wystarczającą wagą, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
• Rozgrzej się 5 minutami lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzewką każdego ćwiczenia.
• Zastąp lub pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Nacisk na klatkę piersiową

Całkowity trening ciała rozpoczyna się od prasy klatki piersiowej, jednego z najlepszych sposobów na pracę klatki piersiowej. W klatce piersiowej znajdują się jedne z największych mięśni w ciele, ale w tym ćwiczeniu również pracujesz na barkach i tricepsach, co sprawia, że ​​jest to świetny ruch złożony.

Jak: Połóż się na ławce lub zrób krok i trzymaj hantle nad klatką piersiową. Zegnij łokcie i obniż wagę, aż łokcie będą pod kątem około 90 stopni - powinny wyglądać jak słupki bramkowe na dole ruchu. Naciśnij ciężary z powrotem i powtórz. Opuść i powtórz dla 1-3 zestawów 8-16.

Przydatna wskazówka: Klatka piersiowa to większa grupa mięśniowa, więc z tym ćwiczeniem można zwykle zrobić trochę cięższą, w zależności od tego, ile masz doświadczenia.

One Arm Row

Pracowałeś na klatce piersiowej, teraz jest to następna duża grupa mięśni górnych, grzbiet. W jednym rzędzie działa łokieć, duże mięśnie po obu stronach pleców. Jako bonus dostaniesz tam również mnóstwo bicepsów.

Jak: Umieść lewą stopę na stopie lub platformie i oprzyj lewą rękę lub przedramię na górnej części uda. Przytrzymaj ciężar w prawej ręce, przechyl końcówkę do przodu, utrzymując plecy na płaskiej powierzchni i mięśnie brzucha, a następnie powiąż ciężar w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i pociągnij go ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu lub tuż nad nim. U góry ruchu ściśnij grzbiet. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron. Opuść i powtórz dla 1-3 zestawów 8-16.

Przydatna wskazówka: Lats są dużą grupą mięśni i zwykle radzą sobie z większą wagą. Spróbuj wybrać wagę, która naprawdę rzuca ci wyzwanie w tym ćwiczeniu, zwykle pomiędzy 8-20 funtów dla kobiet i 15-35 funtów dla mężczyzn.

Napowietrzne Naciśnij

Następnie w twoim całkowitym treningu ciała masz ramiona, które mogą być już trochę ciepłe od pras piersiowych, które zrobiłeś wcześniej. Jeśli chcesz mocne, jędrne ramiona, górne prasy powinny być Twoim pierwszym wyborem. Celują w deltoid zarówno z przodu, jak i z przodu, co czyni go doskonałym ogólnym posunięciem.

Jak: Stań ze stopami o dystansie biodrowym, trzymając ciężarki na wysokości uszu z zgiętymi łokciami (jak słupki bramki). Naciskaj ciężary i napinaj je, utrzymując abs sztywne i unikając wygięcia grzbietu. Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Przydatna wskazówka: Unikaj opuszczania ramion w dół za ramionami, co powoduje, że nacisk kładzie się na ramionach i jest sposobem na oszukiwanie. Zamiast tego obserwuj się w lustrze i upewnij się, że za każdym razem utrzymujesz ten kształt bramki.

Młoteczkowe loki na jednej nodze

Uwielbiam loki młotkowe do pracy na bicepsach, a jako dodatkową zaletę możesz pracować nad równowagą, wykonując je stojąc na jednej nodze. To jest trudniejsze, niż się wydaje!

Jak: Trzymaj obciążniki w obu dłoniach, dłonie skierowane są do środka i unieś prawą stopę z ziemi, utrzymując tę ​​pozycję (jeśli możesz!). Teraz zwinąć ciężarki w kierunku ramion, dłonie wciąż skierowane do środka i ściskać bicepsy. Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Przydatna wskazówka: Unikaj przesuwania ciężarów, co dodaje impetu ćwiczeniu. Zamiast tego spraw, aby ruch był powolny i kontrolowany, więc używasz wszystkich włókien mięśniowych do podnoszenia tej wagi.

Odrzutów

Żaden trening całego ciała nie jest kompletny bez pracy triceps, tego pięknego obszaru z tyłu ramion, który ma tendencję do, powiedzmy, kontynuowania machania długo po tym, jak machaliśmy cześć? Teraz możesz zrobić to jednym ruchem na raz, co mi się podoba, ale bardzo lubię robić to za pomocą obu ramion, ponieważ otrzymujesz świetną pracę z rdzeniem, a ja mam na myśli wielozadaniowość. Tylko upewnij się, że zginasz kolana i podtrzymujesz brzuszek, aby podeprzeć dolną część pleców.

Jak: Zegnij w talii, utrzymując plecy w pozycji płaskiej, a mięśnie brzucha zaczepiają i pociągnij łokcie do tułowia (oczywiście w rękach powinny znajdować się ciężarki). Trzymając tę ​​pozycję, wyprostuj ramiona i ściśnij mięśnie trójgłowe. Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Przydatna wskazówka: Jeśli uważasz, że twoje plecy cię trapią, zgnij kolana lub podpnij jedno kolano na ławce i rób to jedną ręką na raz. Trzymaj łokieć przy tułowiu przez cały czas i nie pozwól mu spłynąć, gdy się zmęczysz. Udawaj, jakbyś trzymał kopertę pod pachą.

Deadlifts

Martwy ciąg to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, które można nauczyć się robić poprawnie, ale uwielbiam ten ruch za przejście do niższej części ciała podczas treningu. Nie tylko celuje w pośladki i ścięgna, ale również działa w dolnej części pleców, komplement z ćwiczeniami z jednym ramieniem, które wykonałeś wcześniej.

Jak: Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj obciążniki przed udami. Końcówka od bioder i niższych ciężarów w kierunku podłogi, z powrotem płasko i ramiona z powrotem. Wróć do początku i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Przydatna wskazówka: Trzymaj ramiona podczas całego ćwiczenia. Kręcenie plecami jest kuszące, co tylko naraża twoją dolną część pleców na ryzyko kontuzji. Pomyśl o wygięciu pleców lub, jeśli naprawdę masz problemy, wypróbuj ten zawias biodrowy jako pierwszy.

Przysiady

Przysiady są prawdopodobnie jednym z najważniejszych ćwiczeń w każdej rutynie siły, w szczególności treningu całego ciała. To funkcjonalne ćwiczenie pomaga ci pracować nad wszystkimi mięśniami, których używasz każdego dnia, aby siedzieć, stać, chodzić … w zasadzie robią prawie każdy ruch dolnej części ciała, który robisz w ciągu dnia.

Jak: Trzymaj ciężary w każdej ręce i stań z nogami w odległości hip-gap. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, kolana za palcami i kucanie tak nisko, jak możesz. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Przydatna wskazówka: Pomyśl o odesłaniu swojego tyłka za sobą, kiedy przysiadujesz, kładąc nacisk na swoje pośladki i uda zamiast na kolana.

Lunges

Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z całego treningu ciała, rzuca pasuje do rachunku. Pracują w wielu grupach mięśniowych, co oznacza, że ​​pracujesz ciałem z mniejszą liczbą ćwiczeń, oszczędzając czas i zwiększając swój trening.

Jak: Stań w rozszczepionej postawie i ugnij oba kolana, obniżając się do lonża, utrzymując przednie kolano za palcami. Podnieś do góry i powtórz przed zmianą stron. 1-3 zestawy od 8-16 powtórzeń.

Przydatna wskazówka: Jeśli rzuca się boli kolana, spróbuj jedną z tych alternatyw dla rzuca.

Rower

Jeśli chcesz naprawdę zaatakować swoje mięśnie brzucha, droga rowerowa jest drogą do zrobienia. Ten ruch działa każdy mięsień mięśni brzucha, z naciskiem na skośne.

Jak: Połóż się na podłodze i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Wyprostuj prawą nogę podczas skręcania ciała, przynosząc prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Powtórz po drugiej stronie w ruchu rowerowym. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Przydatna wskazówka: Jeśli uważasz, że rowery są dla ciebie trudne, wypróbuj tę modyfikację roweru.