10 wspaniałych ćwiczeń na budowę wielkiej i mocnej klatki piersiowej

Mocna, zbudowana klatka piersiowa nie tylko wygląda dobrze, ale także wzmacnia siłę górnej części ciała dla szeregu aktywności, szczególnie w kontakcie i sportów walki. Ważne jest, aby nie lekceważyć mięśni klatki piersiowej i struktury, od której zależą.

Incline Press

Zrób to ze sztangą lub hantlami. Użyj standardowej regulowanej ławki pod kątem około 45-60 stopni. Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy pomocy hantli, ale możesz użyć sztangi, jeśli masz odpowiednią oprawę. Można również użyć urządzenia Smith.Prasa nachylenia działa w górnej części dużego mięśnia klatki piersiowej, piersiowej, jak również przedniej części naramiennej ramienia i tricepsa.

Wyciskanie

Jest to standardowa pozioma prasa stołowa, która jest zwykle wykonywana na nieregulowanej ławce, w przeciwieństwie do pras pochyłych i obniżających. Płaska prasa wyciskowa zapewnia bardziej kompletny trening mięśni piersiowych. (Nachylenie naciska masę w górnej części peków, co jest często niedostateczne.) Możesz również użyć pionowej maszyny do tłoczenia piersi do odmiany.

Odrzuć Naciśnij

Po naciśnięciu przycisku opuszczanie stołu jest regulowane w dół, tak aby górna część ciała opadała pod kątem. Prasy spadające są ukierunkowane na bardzo specyficzną część pectoralis - wewnętrzny rowek dużych pek, wysoko ceniony przez kulturystów za symetryczny rozwój klatki piersiowej. Możesz także wykonać to ćwiczenie na maszynie Smitha. W rzeczywistości niektórzy ćwiczący wolą robić to na maszynie Smitha.

Równoległe zanurzenia w barze

Chociaż spadki są tradycyjnymi ćwiczeniami dla mięśnia trójgłowego z tyłu ramion, równoległa poprzeczka słupkowa uderza również w pek, gdy klatka piersiowa jest w przód, a nie w pionie. Dostępne są różne maszyny do zanurzania, niektóre wymagają podtrzymania masy ciała, inne mają stopy na ziemi.

Hantle Chest Press

Prasa do hantli to dobre ćwiczenie do mieszania ze sztangą sztangową, ponieważ zwiększony zakres ruchu rozciąga mięśnie piersiowe bardziej niż zwykłe wyciskanie na ławce. Ciasne peksy mogą powodować łzę, co nie jest prostą szkodą. Połóż się płasko na ławce i popchnij hantle, upewniając się, że nie ma rotacji.

Flys (hantle, kabel i Pec Deck)

Muchy są ćwiczeniami, w których ładowane ręce są uprowadzane i zakładane na klatkę piersiową. Możesz to zrobić z ławką i hantlami, z kablami w ramie kablowej lub z urządzeniem Pec Deck. Muchy są doskonałe do ekspansji klatki piersiowej, jak również uderzenia w major Pectoralis.

Pochyłe hantle Flys

Być może najlepszym z ćwiczeń muchowych jest nachylenie hantli. Nie używaj ciężarów, które są zbyt ciężkie w tym ćwiczeniu, aby chronić ramiona i pek. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Pompki

Skromny push-up przydaje się do treningu w klatce piersiowej, gdy nie masz dostępu do ciężarków lub maszyn. Push-up działa również na ramiona i triceps.

Pulowery z hantlami i brzuszkami

Pulowery nie są podciągami, ani nie są przedłużeniami triceps ani kruszarkami czaszki. Odwróć się na ławce, trzymaj lekką sztangę nad oczami, z chwytem na nadgarstku i rozstawionymi szeroko ramionami. Powoli opuść sztangę za głową z wyciągniętymi rękami i wróć do pozycji wyjściowej. Jest to doskonałe ćwiczenie do pracy klatki piersiowej, tricepsu i niektórych mięśni pleców.

Dobra forma i dobry zmysł

Jeśli nie masz doświadczenia w trenowaniu trójboju, nie ma potrzeby przekraczania granic maksymalnego podniesienia za pomocą ćwiczeń klatki piersiowej, zwłaszcza jeśli Twoim głównym celem jest kształt i rozmiar. Urazu należy oczywiście unikać, ponieważ urazy klatki piersiowej i ramion mogą być bolesne i wymagać czasu.