Jak wykonać lifting klatki piersiowej Pilates

Podnoszenie klatki piersiowej może wyglądać jak znany "kryzys" brzucha, ale istnieją pewne istotne różnice między ćwiczeniem ab a sposobem, w jaki większość ludzi robi kryzys. Zobacz "wskazówki" poniżej instrukcji podnoszenia klatki piersiowej, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat różnic.

Kiedy już zbudujesz siłę brzucha i zrozumiesz wydłużający się ruch, który może być podniesiony w klatce piersiowej, będziesz miał dobrą podstawę do pracy z wieloma ćwiczeniami Pilates, takimi jak Single Leg Stretch i The Sto

Winda w skrzyni

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że nogi są ustawione równolegle do siebie tak, aby biodro, kolano i kostka znajdowały się w jednej linii, a palce były skierowane bezpośrednio od ciebie. Znajdujesz się w neutralnym położeniu kręgosłupa z naturalną krzywizną dolnej części kręgosłupa, co powoduje lekkie oderwanie się od maty.
2. Opuść ramiona, gdy trzymasz ręce za głową, dotykając palców. Twoje dłonie podtrzymają podstawę czaszki. Twoje łokcie pozostaną otwarte podczas całego ćwiczenia.
3. Weź kilka głębokich oddechów. Wykorzystaj ten czas, aby przeprowadzić małą ankietę dotyczącą Twojego ciała. Upewnij się, że twoje ciało jest zrównoważone na boki. Sprawdź, czy twoja szyja jest rozluźniona, a żebra są upuszczone. Możesz zapoznać się z instrukcjami dotyczącymi nadruku.
4. Wydech: powoli pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i kontynuuj, pozwalając kręgosłupa wydłużyć się, a dolną część pleców zejść na matę. Jednocześnie pochyl podbródek lekko w dół i od czubka głowy, z długą szyją, powoli podnieś górną część kręgosłupa z maty, aż podstawa łopatki będzie tylko szczotkowaniem maty. Pod unoszonymi dolnymi żebrami odczuwa się pogłębienie. * Pamiętaj, że praca znajduje się w twoim absierze, które znajduje się w głęboko wklęsłej pozycji. Twoja szyja i ramiona pozostają rozluźnione, a ruch nie powoduje napięcia w nogach.

1. Zatrzymaj u góry i wdychaj. Narysuj brzucha głębiej.
2. Wydech: utrzymuj mięśnie brzucha wciągnięte, gdy powoli wracasz z powrotem do maty.
3. Wdech: uwolnij brzucha i wróć do neutralnego kręgosłupa.
4. Powtórz 6 - 8 razy
5. Cewnik miednicy byłby dobrym uzupełnieniem tego ćwiczenia.

Wskazówki

• Unoszenie klatki piersiowej tworzy głębokie zakrzywienie brzucha w kierunku maty. Rezultatem jest płaski brzuch. W większości brzuszków dochodzi do skrócenia brzucha odbytnicy (długiego, powierzchownego mięśnia biegnącego w przedniej części brzucha), co często powoduje ucisk w skurczu. To nie stworzy płaskiego absu, którego szukają ludzie.
• Podnoszenie klatki piersiowej wykonuje się bardzo powoli z oddechem. Nie ma pędu.
• Kość ogonowa i biodra nie zaczynają się zwijać z podłogi, jak to często widać w brzuszkach.
• Wykonaj to ćwiczenie na wyższy poziom, wykonaj Chest Lift With Rotation