Guide To Meal Prepping and Freezing

2 Weeks Worth of Freezer Meals | Power Hour Meal Prep With Grace | Kitchn (Grudzień 2024)

Większość Amerykanów deklaruje, że woli domowe posiłki, ale znalezienie czasu na zakupy i gotowanie często zmienia najlepsze intencje w wołania o dostawę pizzy. Poznaj kilka prostych strategii, aby przygotowanie zdrowych posiłków było mniej zniechęcające. Ten przewodnik do przygotowywania posiłków i zamrażania skupia się wokół pięciu głównych wskazówek. Dołącz do tych strategii, aby zaoszczędzić czas, pieniądze i trochę kalorii.

Zrobić plan

Małe planowanie może przejść długą drogę. Usiądź na kilka minut w weekend i zamawiaj posiłki na nadchodzący tydzień. Zastanów się nad swoim harmonogramem i wskaż, w które dni masz czas na gotowanie, a które w ciągu kilku dni będą wyciskane na czas. Na kolacje, noce podążaj za tematem i pamiętaj, aby uzupełnić resztki lunchbox. Zrobić jedną noc wegetariańską, kolejną noc kurczaka, a następnie jedną dla ryb i pizzy lub makaronu. Najbardziej ruchliwa noc w tygodniu powinna być przygotowana na niskim poziomie lub bez przygotowania posiłku - coś w powolnej kuchence lub szybkowarze albo z zamrażarki do kuchenki mikrofalowej.

Wolno Cooker Chicken Cacciatore

• 1,5 funta bez kości udka bez skóry • ½ szklanki sosu marinara • ½ szklanki drobiowego kurczaka • ½ czerwonej cebuli, w plasterkach • 1 ząbek czosnkowy, cienki w plasterkach • 1 zielona lub czerwona papryka, pokrojona świeża bazylia • Płatki z czerwonego pieprzu i parmezan do serwowania

Dodaj kurze, marinarę, bulion, cebulę, czosnek i paprykę do wolniejszej kuchenki. Przykryj i gotuj na LOW przez 8 godzin. Pozostaw do ostygnięcia na 10 minut i posmakuj przyprawy; w razie potrzeby dodać dodatkową sól i nałożyć świeżą bazylię. Podawaj z płatkami czerwonej papryki i parmezanem, jeśli chcesz.

2
Zupa to

Zupy mogą służyć jako przekąska, jeden mączka z potrawami przy użyciu różnych składników. Toby Amidor, zarejestrowany dietetyk i autor Książka kucharska zdrowego posiłku przygotowuje partie zupy na pracowite tygodnie i ogranicza marnowanie żywności. "W miesiącach zimowych uwielbiam rozgrzewającą zupę. Dodatkowo jest to łatwe danie do przygotowania podwójnej porcji i zamrożenia reszty na pracowity tydzień. Zupy to również dobry sposób na wykorzystanie tych dodatkowych resztek warzyw, takich jak obfite liściaste warzywa i dynia, które mogą pomóc w zmniejszeniu marnotrawstwa żywności. "Oto jeden z przepisów oszczędzania czasu Toby'ego:

Root Vegetable and Bean Soup

1 pakowany kubek szpinaku dla dzieci

1 łyżka oliwy z oliwek

1 średnia cebula, posiekana

1 średnia marchew, posiekana

1 łodyga selera, posiekana

1 średni pasternak, posiekany

1 średnia rzepa, posiekana

1 (15 uncji) może nisko sodowe ziarna nerki, odsączone i spłukane

6 szklanek niskosodowego bulionu warzywnego

1 łyżka stołowa mirin

2 liście laurowe

¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Ułóż liście szpinaku, zwiń je, a następnie pokrój w wstążki. W razie potrzeby pracować w partiach. W dużej donicy na średnim ogniu rozgrzej oliwę, aż zacznie mielić. Dodaj cebulę, marchewkę, seler, pasternak i rzepę i smaż, aż cebula stanie się półprzezroczysta, około 4 minut. Dodaj fasolę i mieszaj, aby połączyć. Dodaj bulion warzywny, mirin i liście laurowe i zamieszaj, aby połączyć. Zwiększyć ciepło do wysokiej temperatury i doprowadzić ciecz do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień do niskiego poziomu, przykryć garnek i gotować na wolnym ogniu, aż fasola stanie się delikatna, około 20 minut. Usuń i wyrzuć liście laurowe. Wymieszaj wstążki szpinaku i czarny pieprz.

Prawa autorskie do przepisu Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Łatwe i zdrowe posiłki do gotowania, wstępu, chowania i wyjścia, Rockridge Press, 2017.
3
Get Equipped

Trudno jest zrobić łatwy przepis bez odpowiednich narzędzi. Zainwestuj w niedrogie zszywki, takie jak żeliwna patelnia, duża blacha i holenderski piekarnik z pokrywką, aby opanować sztukę potraw jednonaczyniowych. Z góry przygotuj duże porcje takie jak pieczone piersi z kurczaka i brązowy ryż, aby przygotować przed posiłkiem minimalne.

Podkładki podudzia z słodkimi ziemniakami i brokułami

6 podudzia z kurczaka

3 średnie słodkie ziemniaki

1 łyżka oliwy z oliwek

½ łyżeczki soli koszernej

¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

2 łyżeczki suszonych liści tymianku

2 szklanki różyczki brokułów

Rozgrzej piekarnik do 450-F. Wyłóż szalkę z folii aluminiowej i kawałek papieru pergaminowego. Umieść pałeczki po jednej stronie blachy i słodkich ziemniaków po drugiej. Przypraw wszystko oliwą z oliwek, solą, pieprzem i przyprawą. Umieścić w piekarniku i gotować przez 25 minut. Otwórz piekarnik i dodaj brokuły na wierzchu słodkich ziemniaków; gotować przez dodatkowe 10 minut. Pozostaw do ostygnięcia na 10 minut przed podaniem.
4
Zaprzyjaźnij się z zamrażarką

Przechowywanie żywności w zamrażarce pozwala na natychmiastowe spożywanie posiłków. Aby uzyskać najlepsze wyniki, upewnij się, że zamrażarka jest w odpowiedniej temperaturze (0 stopni F) i używaj specjalnie oznaczonych toreb do zamrażania i pojemników, aby chronić żywność. Niektóre z najlepszych rzeczy do zamrożenia to krojonego chleba, zapiekanki pieczonego ziti lub kurczaka z parmezanu, puree z jagód, gotowane naleśniki, sosy, gulasze i chili.

Ulubiony 2-Bean Chili

1 łyżka oleju rzepakowego

1 funtowa mielona pierś z indyka lub dodatkowa chuda mielona wołowina

1 łyżka chili w proszku

½ łyżeczki soli z selera

1 łyżeczka zmielonego kminku

½ średniej czerwonej cebuli, pokrojone w kostkę

1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę

1 papryka jalapeno, drobno pokrojona w kostkę

½ szklanki pokrojonego selera

1 ząbek czosnkowy, mielony

½ łyżeczki soli koszernej

1 szklanka bulionu z kurczaka lub wody

1 (28 oz) może kruszyć pomidory

1 (15 oz) może pokroić pomidory

1 (15 oz) może czarna fasola, opłukana i osuszona

1 (15 oz) może czerwona fasola, opłukać i osuszyć

1 szklanka mrożonych ziaren kukurydzy

Rozgrzać olej w dużym garnku lub w holenderskim piekarniku na średnim ogniu. Dodaj mięso i gotuj, aż się zrumieni. Dodaj papryczkę chili, sól selera i kminek. Następnie dodaj cebulę, paprykę, seler i czosnek; doprawić solą i podsmażyć przez 5 minut. Wymieszaj bulion, rozgniataj pomidory i pokrojone w kostkę pomidory i doprowadzaj do wrzenia, a następnie zredukuj ogień, gotując na wolnym ogniu. Zamieszaj fasolę i kukurydzę i gotuj bez przykrycia przez minutę, mieszając od czasu do czasu.
5
Zachowaj dobrze zaopatrzoną spiżarnię

O wiele łatwiej jest gotować zdrowe posiłki, jeśli masz odpowiednie składniki pod ręką. Trzymaj spiżarnię zaopatrzoną w zszywki, takie jak makaron, pomidory w puszkach, miód, płatki owsiane, konserwy z tuńczyka i fasolki w puszkach. Przechowuj te produkty do swojej dyspozycji, a zdrowy posiłek jest tylko kilka minut.

Sałatka makaronowa z tuńczykiem

1 (5 oz) może rozłupać lekki tuńczyk w wodzie, osuszyć1 (5 oz) może być stały biały tuńczyk długopłetwy w wodzie, osuszony½ szklanki pokrojonego selera1 małe jabłko, pokrojone w kostkęSok z ½ cytryny¼ cup majonez¼ łyżeczki soli koszernej3 szklanki ugotowanego makaronu z pełnego ziarna, schłodzone
W dużej misce połącz tuńczyk, seler, jabłko, sok z cytryny i majonez; dopraw solą i dobrze wymieszaj, aby połączyć. Rzuć przygotowany tuńczyk z ugotowanym makaronem.