2 Keto Meal Plany z jedzeniem, przepisami i wskazówkami

6 Keto-Friendly Meals (Grudzień 2024)

Ketogeniczne lub ketonowe plany posiłków były stosowane przez lekarzy przez prawie 100 lat w celu zarządzania niektórymi schorzeniami. Ale ostatnio styl jedzenia stał się popularny wśród dietetyków, którzy chcą schudnąć, a sportowcy chcą poprawić wydajność. Zanim zdecydujesz się podążać za programem, poświęć trochę czasu, aby ocenić typowy plan posiłków z dietą keto, aby upewnić się, że jest to styl jedzenia, który możesz utrzymać przez dłuższy czas.

Co to jest plan diety Keto?

Dieta ketogeniczna lub dieta ketonowa to plan diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, który zmusza organizm do korzystania z tłuszczu, a nie glukozy jako podstawowego źródła energii. Kiedy postępujesz zgodnie z planem, budujesz posiłki wokół tłustych potraw i znacznie ograniczasz spożycie węglowodanów i białka. W wyniku tej równowagi makroskładników odżywczych w organizmie powstają kwasy zwane ketonami. Kiedy poziom ketonu jest wystarczająco wysoki, dieter jest w stanie ketozy.

Istnieją różne powody, dla których ludzie mogą używać planu keto. Niektórzy sportowcy używają go do obniżania tkanki tłuszczowej i poprawy wyników sportowych. Dieta keto może być stosowana w celu poprawy pewnych stanów medycznych, takich jak epilepsja lub choroby neurologiczne. Niektórzy dietetycy również stosują diety ketogenne, aby schudnąć.

Podstawy ketozy i jak to działa w dietach na odchudzanie

Jak korzystać z planu diety Keto

Eksperci, którzy dostarczyli ketogeniczne plany posiłków do tego artykułu, pracują z klientami, aby osiągnąć określone cele sportowe, zdrowotne i zdrowotne. Twoje cele mogą się różnić, a historia zdrowia może wymagać spożywania różnych pokarmów niż sugerowane tutaj.

Skorzystaj z tych planów posiłków, aby zorientować się, jak wygląda dieta ketonowa. Oceń codzienne posiłki i zastanów się, czy potrawy wyglądają smacznie i czy styl jedzenia wydaje się możliwy do opanowania. Jeśli zdecydujesz, że chcesz spróbować stylu jedzenia, połącz się z dietetykiem lub specjalistą medycznym, aby stworzyć spersonalizowany dla siebie plan.

Plan posiłków Keto Diet # 1

Pierwszy plan diety keto pochodzi od pełnoetatowego poszukiwacza przygód i elitarnego sportowca, który wykorzystuje styl jedzenia, aby poprawić i utrzymać sportowe wyniki. Patrick Sweeney prowadzi również wykłady na temat diety ketogenicznej na konferencjach w całym kraju i szkoli innych, by przyjęli życie pełne przygód.

Jego przykładowy plan posiłków jest świetny dla ludzi, którzy lubią gotować i eksperymentować w kuchni.

Keto Diet Day One

Śniadanie: Przygoda kawa (wyjątkowa receptura, która łączy w sobie kawę z olejkiem kokosowym, ciężką śmietaną, jajkiem, masłem i od czasu do czasu kakao w proszku), lub dodać bliny śniadaniowe. Wymieszaj filiżankę kremowego sera z trzema białkami jajek w blenderze. Ugotuj bliny jak naleśniki, następnie dodaj śmietanę i wędzonego łososia lub świeże maliny.
Poranna przekąska: Pełny tłusty jogurt grecki
Obiad: Zielona sałatka z łososiem, kurczakiem lub grillowaną krewetką i serem.
Popołudniowa przekąska: Jabłko z masłem migdałowym

Obiad: Grillowany łosoś, szpinak, zielone beens lub kalafior zapiekany z rozdrobnionym serem cheddar.
Deser: Jeden kwadrat ciemnej (> 72 procent kakao) czekolady

Dzień drugi Keto Diet

Śniadanie: Przygoda sama wrażeń lub dodać jajka wulkaniczne. Ubij dwa białka do stania, na wierzch z kawałkiem wędzonego łososia i kilkoma liśćmi szpinaku. Zetrzeć serem cheddar na górze i wcisnąć na wierzch łyżką. Piec przez 5 minut w temperaturze 350 °, a następnie umieść jarzmo w wcięciu i pozwól mu skropić brązowe boki.
Poranna przekąska: Jogurt z koziego mleka z garścią migdałów
Obiad: Sałatka z serem kozim z orzechami i boczkiem
Popołudniowa przekąska: Migdały
Obiad: Indyk chili z fasolą, cebulą, pomidorami, papryką i tartym serem cheddar. Opcjonalnie: dodaj jajko sadzone na wierzchu. Zjedz z sałatką z boku.

Dzień Trzy Keto

Śniadanie: Przygoda kawa sama lub z gęstym omletem składników odżywczych. Saute czosnek, czerwona i zielona papryka, pomidory cherry i awokado na patelni. Gdy są lekko ugotowane, wyjmij je, dodaj oliwę z oliwek i wymieszaj w dwóch jajkach na omlet. Dodaj swój ulubiony ser i świeży szpinak.
Poranna przekąska: Jabłko z masłem orzechowym
Obiad: Pozostawione chili z poprzedniej nocy
Popołudniowa przekąska: Brie i krakers Wasa (bardzo niski krakers węglowodanowy)
Obiad:Kaczka na grillu z grillowanym bakłażanem i cukinią

Bilans makroskładników

Sweeney nie trzyma się określonej równowagi makroskładników, gdy zaczyna własny plan diety ketogenicznej. Zamiast tego utrzymuje dietę, która zawiera nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Kiedy przekracza 0,6 na mierniku ketonów (urządzenie używane do pomiaru krwi na obecność ketonów), przechodzi do 70 gramów węglowodanów i bierze suplement ketonowy.

Wskazówki dotyczące Keto Meal:

Aby zachować styl jedzenia keto Sweeney sugeruje następujące wytyczne:

Spójrz na indeks glikemiczny, aby wybrać najlepsze pokarmy do swojego ketogennego planu posiłków. Istnieją strony internetowe, które zapewniają indeks glikemiczny (GI) lub ładunek glikemiczny różnych produktów spożywczych. Indeks glikemiczny informuje o tym, w jaki sposób układ glukozy i insuliny Twojego organizmu reaguje na różne pokarmy. Pokarmy, które są niższe w indeksie (lub mają niższy ładunek glikemiczny) są pokarmami, które trawią wolniej i pomagają czuć się pełnowartościowym przez dłuższy czas.
Kieliszek organicznego czerwonego wina jest w porządku, jeśli jest spożywany tylko kilka razy w tygodniu. Alternatywnie, możesz cieszyć się dwoma ujęciami tequili i dwóch limonek wymieszanych z wodą sodową.
Wybierz pokarmy, które wymagają dłuższego trawienia i mają dużo gęstości składników odżywczych. Ale powinny one również być pożywieniem, które lubisz, lub będziesz nieszczęśliwy je jeść, a będziesz mniej skłonny do przestrzegania diety.
Próba schudnięcia podczas wysiłku i rozpoczęcia diety ketonowej w tym samym czasie może zapewnić szybkie rezultaty efektu "mnożnika". Jednakże, jeśli nie ćwiczyłeś w więcej niż 6 miesięcy, powinieneś zaczekać, aby rozpocząć plan jedzenia keto. Najpierw rozpocznij program ćwiczeń, aby dostosować się tylko do jednej fizycznej zmiany na raz. Po 2 tygodniach ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu powinieneś być gotowy na dietę keto.
Eksperymentuj z przerywanym poszczeniem, szczególnie przed treningiem. Na przykład zjedz obiad wcześnie (6:30 lub 19.00), a następnie idź do łóżka bez jedzenia. Wypracuj pierwszą porcję rano, zanim zjesz. Zacznij dzień od śniadania i kawy z przygodami.

Plan diety Keto nr 2

Ten dwudniowy plan ketowy pochodzi od zarejestrowanego dietetyka, który przepisuje dietę klientom, którzy chcą osiągnąć różne cele zdrowotne. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, jest adiunktem w New York University, pracuje w NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center i jest dietetykiem praktykującym w Middleberg Nutrition, nowojorskim gabinecie odnowy biologicznej.

"Kiedyś stosowałem dietę ketogenną tylko u dzieci chorych na epilepsję, w ostatnim roku odnotowałem wzrost liczby skierowań na dietę ketogenną dla klientów, począwszy od utraty wagi, raka, PCOS, cukrzycy i demencji". Dodaje jednak, że nie wierzy w dietetyczne podejście oparte na jednej diecie.

Jalali zaleca, aby jej klienci współpracowali z lekarzem, który zna dietę, aby uzyskać najlepsze wyniki. "Nie sądzę, że większość populacji ogólnej skorzystałaby z diety ketogenicznej, chociaż może to być bardzo korzystne dla niektórych osób. Dieta może być bardzo trudna do utrzymania w dobrej kondycji przez długi czas, dlatego uważam, że klienci, którzy są bardzo zmotywowani i mają silny system wsparcia wydaje się najbardziej udany."

Próbny ketogeniczny plan posiłków Jalali obejmuje różnorodne produkty spożywcze, ale wymaga mniej gotowania.

Keto Diet Day One

Śniadanie: Dwa jaja wymieszane z dwiema łyżkami gęstej śmietany, 1/2 szklanki gotowanego szpinaku z jedną łyżką oleju kokosowego. Jedna filiżanka kawy z jedną łyżką masła i odrobiną cynamonu.
Poranna przekąska:: Sześć orzechów makadamia z sześcioma malinami
Obiad: Sałatka z tuńczyka (tuńczyk z majonezem, solą i pieprzem) w sałacie rzymskiej
Popołudniowa przekąska: Połowa awokado posypane mączką z nasion lnu
Obiad: Łosoś z pekanami z orzechami i jedną czwartą szklanki kalafiora z dwiema łyżkami gęstej śmietany

Dzień drugi Keto Diet

Śniadanie: Budyń z nasion chia wykonany z pełnotłustego kremu kokosowego
Poranna przekąska: Skórki wieprzowe
Obiad: Przetargu z kurczaka z nasion lnu z połową filiżanki pieczonych brokułów (dodać jedną lub dwie łyżki masła)
Popołudniowa przekąska: Przekąski z wodorostów
Obiad: Pizza z kalafiorową skórką z mozzarellą i bekonem
Przekąska: Ciężka bitej śmietany i cztery truskawki

Bilans makroskładników

Każda osoba żyjąca na diecie keto będzie miała różne potrzeby związane z makroskładnikami. Jalali mówi, że zazwyczaj dieta ma około 65-85 procent tłuszczu, 15-25 procent białka i około 5 procent węglowodanów. "Niektórym z moich pacjentów / klientów łatwiej jest śledzić jedzenie, które spożywają w ciągu dnia, inni wolą śledzić na każdy posiłek, ponieważ zapewnia im większą odpowiedzialność."

"Polecam zaprojektowanie posiłku wokół źródeł tłuszczu i białka, ponieważ węglowodany są bardzo ograniczone, na przykład, jeśli ktoś ma tuńczyka na lunch, może rozważyć dodanie do niego mayo, myślę też o powszechnym błędzie na diecie, to osoby, które koncentrują się na redukcji węglowodanów, ale nie zwiększają odpowiednio poziomu tłuszczu, co może utrudniać popadnięcie w ketozę, szczególnie jeśli konsumują one zbyt dużo białka.. Niektórzy dorośli mogą być na stabilnej diecie ketogenicznej, która zużywa 50 węglowodanów netto, podczas gdy niektóre może potrzebować ograniczyć do 15 węglowodanów netto."

Innym częstym błędem, który widzi, jest to, że ludzie zbytnio koncentrują się na makroelementach: "Mikroskładniki odżywcze są również bardzo ważne, ponieważ ketoza jest metabolicznie wymagająca, a dieta nie jest odpowiednia pod względem odżywczym przez większość czasu." Mówi, że większość jej pacjentów przyjmuje multiwitaminy, suplementy z karnityną, suplementy wapnia, a czasami selen lub cynk.

Wskazówki dotyczące diety na planety Keto:

W ramach swojej praktyki Jalali oferuje swoim klientom następujące porady.

Wykonuj regularne badania krwi, aby uniknąć niedoborów witamin i składników odżywczych oraz zaburzeń równowagi, które są typowe. Praca z lekarzem, który zna dietę, może również pomóc w opanowaniu działań niepożądanych, które mogą spowodować, że wiele osób zrezygnuje z diety.
Planuj, co będziesz jadł podczas podróży i spotkań towarzyskich. Na przykład, jeśli podróżujesz, zapakuj awokado, puszkę tuńczyka i paczkę majonezu, aby przygotować posiłek awaryjny, jeśli nie możesz znaleźć żadnych pokarmów.
Zapytaj z wyprzedzeniem, czy jesteś zaproszony do czyjegoś domu i zobaczyć, co planują służyć. Zapytaj, czy możesz przynieść stronę przyjazną keto lub deser.
Eksperymentuj z nowymi przepisami. Im bardziej smaczne posiłki keto możesz zrobić, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się planu.

Słowo od DipHealth

Istnieją dowody naukowe, które wspierają stosowanie diety ketogennej, aby pomóc w radzeniu sobie z pewnymi stanami neurologicznymi. Istnieją również specjaliści w dziedzinie medycyny, żywienia i fitnessu, którzy zalecają program odżywiania dla pacjentów i klientów, którzy mają inne cele zdrowotne. Ale to, że program działa dla niektórych, nie oznacza, że jest to najlepsza dieta dla ciebie.

Dla większości ludzi ten styl odżywiania jest znaczącym odejściem od diety, w której je wygodnie. Większość z nas buduje posiłki wokół chudego białka i węglowodanów, a nie tłuszczu. Więc zanim zdecydujesz się na dietę, mądrze jest ocenić plany posiłków z ketonu i zastanowić się, czy uważasz, że możesz pozostać przy nim przez dłuższy czas. Na przykład, jeśli jesteś zjadaczem, który uwielbia podawać mnóstwo świeżych owoców i warzyw przy każdym posiłku, możesz nie być w stanie utrzymać tego stylu jedzenia.

Jeśli zdecydujesz się spróbować diety ketogennej, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby sprawdzić, czy istnieją modyfikacje, które należy wprowadzić, aby utrzymać zdrowie na dobrej drodze.