Bądź kreatywny z warzywami z krzyżówkami

Dynia może być tykwą sezonu, ale są też inne supergwiazdy, które wspinają się szybko w szeregi. Mówię o warzywach krzyżowych - myślę o rukoli, brukselce, bok choy, rzepa, rzodkiewka i kapusta, żeby wymienić tylko kilka.

Prawie wszystkie warzywa kapustne są doskonałym źródłem witaminy C, E i K, a także kwasu foliowego i składników mineralnych, takich jak potas i wapń. Są bogate w błonnik, który jest ważnym składnikiem odżywczym dla utraty wagi i utrzymania, ponieważ zapewnia uczucie pełnego zapachu i pomaga kontrolować głód. Warzywa kapustne zawierają również dużo wody, która pomaga utrzymać nawodnienie i przyczynia się do piękniejszej skóry i włosów.

Obejmując różnorodne serdeczne odmiany w codziennym menu, zwiększysz ilość składników odżywczych, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem (ze względu na wysoką wartość glukozynolanów, związków zawierających siarkę, znanych ze swoich właściwości przeciwnowotworowych). Badania pokazują, że glukozynolany w warzywach krzyżowych pomagają zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Pomimo aromatu siarki, który uwalniają podczas gotowania (ahem!), Warzywa z rodziny krzyżowych są ekscytującym dodatkiem do stołu obiadowego. Korzyści zdrowotne i profile smaku są unikalne dla każdego. A jeśli chodzi o warzywa kapustne, możesz jeść tyle, ile chcesz - to, jak dobre dla ciebie są!

Rukola

Liście pieprzowe liści rukoli są pełne składników odżywczych, w tym beta-karotenu, witaminy C, kwasu foliowego, witaminy K, magnezu i błonnika, które umożliwiają układom sercowo-naczyniowym, nerwowym i trawiennym funkcjonowanie na optymalnym poziomie. A z rukolą przejmującą scenę z sałatką, jest to pasjonujący dla każdego menu.

Bok Choy

Względem kapusty, bok choy istnieje od wieków w kuchni chińskiej. Zarówno ciemnozielone liście, jak i białe łodygi tego bogatego w wapń warzywa są jadalne. Mając tylko 9 kalorii na filiżankę, bok choy jest jedną z moich nowych warzywnych faworytów. Świetnie nadaje się do duszenia, mieszania frytek i zup … lub można go jeść na surowo!

brokuły

Tak bardzo kocham brokuły! Zarówno łodygi i kwiaty są jadalne i niesamowite. Brokuły są pakowane w promujące zdrowie karotenoidy i zwalczające raka glukozynolany. Bądź kreatywny z brokułami i spróbuj mojego pysznego, przyjaznego dla dzieci przepisu na Broccoli Tater Tots.

Brukselki

Brukselki są jak mini kapusta, z obfitością odżywiania i aromatu zawiniętymi w każdy mały kęs. I chociaż wszystkie metody gotowania tych potężnych zielonych mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, gotowanie na parze wydaje się być najbardziej korzystny. Dzieje się tak dlatego, że parowanie pomaga najbardziej zniszczyć włókniste części kiełków. Włókniste kawałki wiążą się następnie z kwasami żołądkowymi, które zazwyczaj zwiększają poziom cholesterolu, a zamiast tego pomagają wyprowadzić je z organizmu. Nie wspominając o tym, że jedna filiżanka brukselki zawiera tylko 55 kalorii i dostarcza cztery gramy nadzienia z błonnika. Wypróbuj je na parze lub upieczone (użyj oleju w aerozolu i dopraw solą i pieprzem); są całkowicie pyszne.

Kapusta

Kapusta jest jedną z moich superbohaterów, ponieważ ma bardzo niską kaloryczność i jest zapakowana w silne składniki odżywcze, które mogą zapewnić ochronę przed rakiem. Zazwyczaj dostępne są trzy popularne odmiany: jasnozielona, ​​purpurowoczerwona i soczysta. Użyj go, aby ugotować pyszne sałatki coleslaw lub zastąpić makaron w zupie i gulaszu, jak moja duszona kiełbasa i kapusta.

Gorczyca

Ziele musztardowe to pieprzne liściaste rośliny gorczycy i często są używane w kuchni południowej, a także w kuchni indyjskiej, chińskiej, japońskiej i afrykańskiej. Są mniej gorzkie niż jarmuż i są cudowne, gdy lekko zwiędną, zbryzgują się lub są smażone z odrobiną oliwy w sprayu, świeżym czosnkiem i odrobiną soli i pieprzu.

Rzodkiewki

Nie bój się tego ostrego, a zarazem słodko korzeniowego warzywa. Rzodkiewki są pełne błonnika, dzięki czemu są bardzo sycące. Oznacza to, że zaspokoją one Twój głód bez zwiększania liczby kalorii. Są bardzo dobrą opcją dietetyczną dla osób, które próbują utracić lub utrzymać swoją wagę. Rzodkiewki są naturalnymi środkami odtruwającymi i zawierają flawonoidy antocyjanowe, które chronią przed rakiem i chorobami układu krążenia.Rozkoszuj się nimi na chrupiącym, chrupiącym dodatkiem do sałatek, wymyślnym tostem z avocado, pieczonym lub dodawanym do zup i gulaszu.

Rzepa

Zarówno zielenie (liściaste zieleniny rośliny rzepy są również jadalne), jak i korzeń rzepy są bogate w składniki odżywcze. Są bogate w potas, witaminę C, błonnik i zwalczające raka glukozynolany. Tylko 36 kalorii na filiżankę to idealna zamiana ziemniaków w przepisach, a zamiast szpinaku można używać zieleni.

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, jest ekspertem ds. Zdrowia i żywienia dla NBC's Today Show i założycielem Nourish Snacks.