Trening całego ciała z ćwiczeniami kształtującymi ciało Pilates

Trening całego ciała z ćwiczeniami Pilates jest procedurą pośrednią, która jest obciążona ćwiczeniami typu ab, butt, back, arm, shoulder i legs, które wzmacniają mięśnie i nadają ciału dłuższy, szczuplejszy wygląd.

Wykonując ten pełny trening, pamiętaj o swoich zasadach Pilates. Powinno się to odbywać z poczuciem przepływu wspieranym przez oddech. Ta procedura ma trudności. Początkujący mogą preferować zestaw dla początkujących.

1

Stojąca seria Legwork

Aby wykonać ciągłą serię legwork:

1. Stań z nogami równoległymi. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha, wydłuż je w linii środkowej, rozluźnij ramiona. Sprawdź, czy twoje ciało znajduje się w długiej, wysokiej linii.
2. Zegnij kolana, aby kolana przeszły ci przez palce. Z ugiętymi kolanami podnieś piętę. Po podniesieniu pięty, naciśnij do prostych nóg.
3. Trzymaj się wysoko, gdy opuścisz pięty na podłogę. Wykonaj sześć powtórzeń.
4. Odwróć sekwencję: Prostując nogi, podnieś piętę, aby znaleźć się na piłce stopy (niezbyt wysoko). Obcasy uniosły się, ugięły kolana. Kolana ugięły się, przyciśnij obcasy do podłogi. Wydłużyć do stania. Wykonaj sześć powtórzeń.
5. Powtórz obie sekwencje z nogami w postawie Pilatesa.

2

Obsługiwane wycofanie

Aby wykonać obsługiwane wycofywanie:

1. Usiądź na kościach siedzących z nogami równoległymi, ugiętymi kolanami, płaskimi stopami na podłodze i rękami tuż nad kolanem.
2. Angażuj dno miednicy i mięśnie brzucha tak, aby górna część ciała była łatwo podtrzymywana. Ramiona są opuszczane, a szyja rozluźniona.
3. Wygnij stopy.
4. Pociągnij głębiej dolne brzuszki, aby zainicjować wycofanie. Niech twoja krzywa w odpowiedzi.
5. Zachowaj krzywą, gdy przetaczasz się tak daleko, jak to tylko możliwe. Twoje dłonie mogą pomóc ci utrzymać pracę w mięśniach brzucha.
6. Pociągnij mięśnie brzucha jeszcze głębiej, aby przywrócić całe ciało.
7. Rozciągnij się przez kości siedzące i czubek głowy, aby dojść do pełnej pozycji siedzącej. Wykonaj sześć powtórzeń.

3

Reformer Footwork na macie

Bez reformatora Pilates staje się to poważnym ćwiczeniem brzucha. Oto, jak wykonać pracę nóg reformera na macie:

1. Połóż się na plecach z nogami równoległymi, ugiętymi kolanami, stopami na podłodze.
2. Ręce za głową z ramionami w dół i szerokimi łokciami, ale nie płasko z przodu.
3. Zwinąć górną część ciała do podstawy łopatek.
4. Rozłóż nogi, rozstawione szeroko na kolanach, stopy zgięte w pilatesie V.
5. Naciskaj kulki stóp, ale trzymaj pięty podniesione, aby wyprostować nogi pod kątem 45 stopni.
6. Złóż się na kolanach i biodrach, używając swojego abs, aby przywrócić pięty.
7. Wykonaj pięć powtórzeń. Odpocznij i powtórz.

4

Most barkowy

Aby wykonać most ramienny:

1. Połóż się na plecach, nogi równolegle, kolana ugięte, stopy na podłodze.
2. Naciśnij do góry, aby ustawić mostek - kręgosłup pozostaje neutralny.
3. Przedłużyć jedną nogę do wysokości kolana.
4. Podnieś nogę miękko szpiczastym palcem, opuść ją stopą zgiętą. Trzymaj biodra stabilnie i korzystaj z ramion i pleców, by uzyskać pomoc.
5. Wykonaj most trzy razy za każdą nogę. Odpocznij i powtórz.

5

High Clam

Aby zrobić wysoki clam:

1. Połóż się na boku z biodrami i ramionami w linii prostej. Układaj biodra i ramiona bezpośrednio pionowo jeden na drugim.
2. Umieść swoją górną rękę na podłodze przed klatką piersiową.
3. Zegnij kolana, aby uda były nieco bardziej otwarte niż pod kątem 90 stopni.
4. Oprzyj głowę na wyciągniętym przedramieniu.
5. Trzymaj kolana razem i na dole, gdy podnosisz stopy, razem, z dala od maty.
6. Wewnętrzne krawędzie stóp pozostają razem, gdy obracasz górne kolano otwarte.
7. Trzymaj nogi w górze, ale przynieś górne kolano z powrotem, aby dołączyć do dolnego kolana.
8. Powtórz procedurę otwierania i zamykania z oporem sześć razy. Reszta. Powtarzać. Zmień boki (lub wykonaj kolejne ćwiczenie, a następnie zmień strony).

6

Wewnętrzne uda

Aby wykonać wewnętrzny lifting uda:

1. Połóż się po swojej stronie w jednej długiej linii. Przenieś nogi kilka centymetrów przed siebie, abyś był w kształcie banana.
2. Podnieś żebra i podnieś głowę do ręki. Upewnij się, że tył i kark są dobrze wyrównane.
3. Podnieś stopę górnej nogi, aby oparła się przed udo.
4. Nawlecz swoją górną rękę za łydkę i chwyć za zewnętrzną część kostki.
5. Trzymając dolną nogę prosto, sięgaj jej tak długo, aby podnosiła się z podłogi. Użyj wewnętrznego uda.
6. Utrzymaj to poczucie długości, gdy opuszczasz nogę z powrotem.
7. Wykonaj od pięciu do ośmiu dźwigów z każdej strony.

7

Deska dolphin Arm

Aby wykonać deskę dolphin:

1. Rozpocznij na rękach i kolanach. Następnie przenieś łokcie na podłogę bezpośrednio pod ramiona.
2. Przedramiona mogą rozciągać się na podłodze prosto przed sobą z rękami płaskimi lub ręce mogą być splecione z oplecionymi palcami. Upewnij się, że ramiona są z powrotem iw dół, a klatka piersiowa jest otwarta.
3. Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte, aby wspierać ruch, gdy wrócisz do pozycji deski. Twoje nogi są razem. Długość twojego ciała wspiera ten ruch - nie jest skupiona tylko na górnej części ciała.
4. Upewnij się, że jesteś w linii prostej.
5. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtarzać.

8

Pływanie

Aby wykonać ćwiczenie pływania Pilates:

1. Połóż się na brzuchu z nogami prosto i razem.
2. Trzymaj swoje ramiona z dala od uszu, rozciągnij ręce nad głową.
3. Pociągnij brzuszek, aby podnieść pępek z podłogi.
4. Sięgając od środka, wyciągnij ręce i nogi tak daleko w przeciwnych kierunkach, aby w naturalny sposób powstały z podłogi. W tym samym czasie, w kręgosłupie, uzyskaj tak dużą długość, że twoja głowa przesuwa się z maty. Trzymaj twarz skierowaną w stronę maty; nie zgniataj szyi.
5. Naprzemiennie prawą rękę / lewą nogę, następnie lewe ramię / prawą nogę, pompując je w górę iw dół małymi impulsami.
6. Wdychaj przez pięć kopnięć i sięga po pięć.
7. Wykonaj pięć cykli.
8. Opcja: zrób sobie przerwę w pozie dziecka.

Jesteś w połowie treningu całego ciała. Tak trzymaj.

9

Leg Pull Front

Aby wykonać nogę z przodu:

1. Wykonaj deskę z rękami bezpośrednio pod ramionami i nogami wyciągniętymi na piętach.
2. Abs zaangażowany i ciało w linii prostej, utrzymuj ramiona i miednicę stabilne, gdy unoś jedną prostą nogę z dala od maty.
3. Opuść nogę za pomocą kontroli.
4. Powtórz pięć razy. Zmień strony.

10

Kręgosłup Stretch

Aby zrobić odcinek kręgosłupa:

1. Usiądź wysoko na kościach siedzących. Osiągnij szczyt głowy do nieba, ale pozwól, by ramiona pozostały zrelaksowane
2. Rozciągnij nogi o szerokość ramion, stopy zgięte.
3. Zrób wdech i wyciągnij ramiona przed siebie, na wysokość ramion.
4. Wydychaj, wydłużając kręgosłup, aby skręcać do przodu. Idziesz na głęboką krzywą C.
5. Pozwól głębokiemu uwolnieniu w biodrach, gdy opuścisz ramiona i sięgnij palcami w kierunku palców u nóg.
6. Wdychaj i idź trochę dalej, ciesz się pełnią swojego odcinka.
7. Zrób wydech i zainicjuj swój powrót, używając niższych brzuszków, aby wyprostować miednicę. Przetasuj kręgosłup do pozycji siedzącej.
8. Wykonaj trzy powtórzenia.

11

Spine Twist

Aby wykonać skręcenia kręgosłupa:

1. Usiądź wysoko na kościach siedzących.
2. Wyciągnij mięśnie brzucha i wydłuż kręgosłup, aby górna część ciała była dobrze podparta.
3. Wygnij stopy i sięgnij piętami.
4. Wyciągaj ramiona prosto na boki, utrzymując je równomiernie za pomocą ramion.
5. Na dwuczęściowym wydechu, zwiększaj swoją tors i głowę na swojej centralnej osi. Miedź powinna być stabilna.
6. Ruch jest dwuczęściowym pulsem, w którym wydychasz się, by skręcić w połowie drogi, a wydech bardziej, aby obrócić się tak daleko, jak to tylko możliwe.
7. Użyj wdechu, aby wrócić do centrum. Idź na drugą stronę.
8. Wykonaj trzy zestawy.

12

Korkociąg

Aby zrobić korkociąg:

1. Połóż się na plecach z ramionami od uszu i ramion wzdłuż boków, dłońmi w dół.
2. Rozciągnij nogi do sufitu. Trzymajcie je razem, przytulając linię środkową ciała.
3. Wdech: utrzymuj brzuch za pomocą brzucha, kontroluj brzuszek, aby odstawić nogi na bok. Nogi pozostają razem.
4. Twoja górna część ciała pozostanie spokojna i stabilna. Pomaga to lekko docisnąć grzbiety ramion na macie.
5. Nogi krążą w dół i przechodzą przez niskie centrum. Nie bierz nóg tak nisko, że twoja dolna część pleców odpada z maty.
6. Gdy twoje nogi zaczną się przesuwać na drugą stronę twojego łuku, użyj swojego wydechu, aby je przyciągnąć dookoła i do góry.
7. Wykonaj trzy łuki w każdym kierunku.

13

Zwiastun

Aby zrobić teaser:

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, ramionami - ramionami i żebrami w dół. Wdychać.
2. Wydech: Przesuwaj ramiona do przodu, zwijając górną część ciała i jednocześnie podnosząc nogi. Wykonaj głęboką szufelkę brzucha. To jest potężny moment, w którym musisz po prostu iść. Użyj swojego abs i oddechu, a nie pędu.
3. Inhalacja: zrównoważ i sięgnij po palce u nóg.
4. Wydech: staczaj się. Podczas przewracania górnego grzbietu, ramiona będą przemieszczać się z powrotem nad głową i nogi w dół.
5. Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń.

14

Side Stretch

Aby zrobić odcinek boczny:

1. Usiądź bokiem ze złożonymi nogami na bok. Połóż stopę na podłodze przed sobą, od pięta do palca.
2. Połóż dłoń podtrzymującą na macie w linii z biodrem kilka centymetrów za ramieniem.
3. Inhalacja: Wciśnij w ramię podtrzymujące i wyprostuj nogi, aby oderwać miednicę od maty.
4. Twoje ramiona są jedno na drugim, podobnie jak twoje biodra.
5. Trzymaj swoje ciało w długiej, podniesionej linii i zamiataj górne ramię łukiem, aby sięgnąć nad głową.
6. Rozciągnij się dalej, sięgając łukiem bocznym z górną częścią ciała.
7. Wróć do deski bocznej. Wróć do pozycji początkowej.
8. Wykonaj trzy powtórzenia. Zmień strony.

15

Foka

Aby zrobić pieczęć:

1. Usiądź wysoko na kościach siedzących. Podnieś stopy i połóż ręce w nogach. Zawiń ręce pod kostki i chwyć się za zewnątrz. Kolana znajdują się tuż za ramieniem, a stopy są razem.
2. Z wielką kontrolą, zgarnij swój abs. i wykonaj kształt krzywej C za pomocą tułowia. Twoje spojrzenie jest na pępek.
3. Inhalacja: Inicjowanie ruchu za pomocą niższych mięśni brzucha, płynnie przechyl się na plecy (nie na szyję). Klaskaj stopami trzy razy u góry.
4. Wydech: użyj mięśni głębokiego rdzenia i wydechu, aby pomóc Ci się cofnąć. Saldo.
5. Wykonaj pięć powtórzeń.

16

Pilates Pushup

Aby wykonać pompkę Pilates:

1. Rozpocznij stojąc. Opuść ramiona, gdy trzymasz ręce ponad głową.
2. Twoje ręce powinny podążać za uszami, gdy kiwasz głową i staczasz się w stronę maty. Pociągnij mięśnie brzucha i zakręć kręgosłupem, aż ręce dotrą do maty.
3. Wyjdź z rąk na macie trzema dużymi krokami, aż znajdziesz się w przedniej części podparcia / deski. Trzymaj miednicę bardzo stabilną, gdy wyciągasz ręce.
4. Zegnij łokcie z powrotem wzdłuż boków, tak aby ramiona musnęły twoje żebra. Zrób trzy pompki.
5. Podnieś ręce do tyłu, by dotknąć palcami.
6. Odwiń kręgosłup do pozycji stojącej.
7. Powtórz trzy razy.

Świetna robota po ukończeniu pełnego treningu ciała.