Trening całego ciała z zaledwie 6 ćwiczeniami

Ta umiarkowana do zaawansowanej rutyny treningu obwodowego może dać ci pełny trening ciała, który powoduje bicie serca i płonące mięśnie. Będziesz potrzebował trochę miejsca na podłodze, kilku hantli, piłki do ćwiczeń, drążka do podciągania i minutnika.

Zacznij od krótkiej rozgrzewki, a następnie wykonaj 60-sekundowe interwały każdego ćwiczenia z 10-sekundową przerwą na przejście do następnego ćwiczenia. Celuj w 20-minutowy trening dla początkujących, a następnie zwiększ go do 30 lub więcej minut, jak tylko będziesz bardziej sprawny.

Dla bardziej ambitnych, dodaj 30- do 60-sekundową rundę skakania pomiędzy każdym ćwiczeniem, a przez cały czas utrzymasz tętno i zwiększysz swoją wytrzymałość.

Zakończ z miłym zrelaksowanym wałkiem z pianki, a będziesz miał kompletny trening w krótkim czasie.

1

Deska na piłkę do ćwiczeń

Deska na piłce gimnastycznej nie tylko pomoże Twojemu ciału nadal rozgrzewać się, ale także będzie pracować z mięśniami podstawowymi i budować rdzeń stabilizacyjny. Możesz utrzymywać ją w stanie podstawowym, trzymając jedną pozycję, lub utrudniając ją, wykonując małe kółka, obracając się w lewo i prawo lub przesuwając się do przodu i do tyłu. Aby było to nieco łatwiejsze, możesz rozłożyć stopy na szersze i sprawić, by było to trudniejsze, poruszaj stopami razem lub wypróbuj jedną stopę naraz.

2

Podciąganie

Podciąganie jest doskonałym uzupełnieniem push-up. To buduje mięśnie pleców i ramion, a kilka odmian może pomóc ci w zaangażowaniu rdzenia. Dla początkujących, zacznij od podstawowej pomocy podczas noszenia (krzesło lub pasek, aby dostać się na górę) i staraj się trzymać brodę przy barze tak długo, jak możesz i powoli obniżaj się, aby zacząć budować siłę. Wcześniejsze

W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz zmieniać pozycję ręki z szerszej na węższą, a także z ręki z overhand do underhand.

3

Box Jumps

Jest to ruch o większej intensywności, wymagający odrobiny sprawności i koordynacji. Początkujący powinni zacząć od bardzo niskiego pudełka lub podstawowych skaczów bez skrzynek, aby zapobiec nieszczęśliwym wypadkom. Kiedy będziesz sprawniejszy i bardziej wygodny, podnieś wysokość pudła i zmień tempo swoich skoków. Możesz podskoczyć, a następnie ustąpić i powtórzyć. Możesz też podskoczyć i odbić się z powrotem na ziemię i znowu z powrotem. Wszystko zależy od twoich umiejętności, więc rób to, co działa dla ciebie. Postęp w czasie.

4

Lat Rows

Jedno ramię stojące w rzędzie jest łatwym sposobem odizolowania łata i uzyskania dobrego treningu pleców, który jest skierowany na plecy, ramiona i ramiona.Jedną rękę na raz pomaga również lepiej zrównoważyć prawą i lewą stronę. Staraj się używać tego samego tempa i robić 30 sekund z każdej strony podczas jednej minuty.

5

V Sits

Pracuj z abs i rdzeniem dzięki tej unikalnej kombinacji podnośników i siedzeń. Początkujący mogą zrobić krótkie powtórzenia i spróbować podnieść i przytrzymać, aby szybko dotknąć. Gdy staniesz się silniejszy, możesz spróbować utrzymać pozycję dłużej. Trzymanie pozycji wymaga również równowagi i stabilności. Ćwicz kontrolowanie ruchu w powolnym, równomiernym tempie i unikaj podskakiwania lub szarpania w górę iw dół.

6

Boczna deska

Zakończ rutynę za pomocą bocznych desek. To naprawdę liczy się jako dwa ćwiczenia, ponieważ musisz utrzymać pozycję do 60 sekund po obu stronach. Początkujący mogą potrzebować małych przerw, aby wypełnić całą minutę, ale gdy staniesz się silniejszy, przytrzymaj pozycję dłużej, aż będziesz mógł zrobić 60 sekund. Możesz też zrobić to trudniej, przytrzymując pozycję na łokciu, a nie na dłoni.

Trening z obwodami na wynos

Ta rutyna treningowa, podobnie jak każdy trening obwodowy, może być modyfikowana w celu zwiększenia intensywności i zmienności rutyny. Możesz zwiększyć użytą wagę, liczbę powtórzeń, które wykonałeś, szybkość wykonywania każdego ćwiczenia i wiele innych czynników.

Kluczem do uzyskania dobrego treningu obwodowego jest utrzymanie formy przez cały trening i zawsze opierać się na mentalności "bezpieczeństwo przede wszystkim". Oznacza to, że jeśli się zmęczysz, stajesz się niechlujny, a jeśli się rozlazły, z większym prawdopodobieństwem zostaniesz ranny. Bądź ostry i nie przerywaj treningu, a gdy twoja forma się nie powiedzie, zrób sobie przerwę i zapisz ją do następnego treningu.