Trening w siłowaniu jesiennym przenosi się na sesję

Po ponownym upadku szkoły wracają do szkół. Wróć do klasy, wracaj do pracy domowej i wracaj do napiętych harmonogramów, które zalewają nasze kalendarze. Jesień to okres odnowy, wyznaczania celów i idealny czas na powrót do ciebie i trening siłowy.

Dlaczego Siły Sprawy

Zwykle łatwiej jest wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, zwłaszcza w lecie. Wielu z nas spędza lato chodząc więcej, biegając wokół goniących dzieci, pływając, a może kosić trawnik i ogrodnictwo. Ruch prawdopodobnie nie był dla ciebie problemem tego lata. Program treningu siłowego wymaga jednak celowego planowania i zaplanowanego wykonania. Musisz wiedzieć, co zamierzasz zrobić i jakiego sprzętu będziesz potrzebować. Ale po co zawracać sobie głowę, jeśli spalacie kalorie w inny sposób?

Korzyści z treningu siłowego i budowania mięśni w ciele nie mogą być zaniżone. Ludzie z większą ilością mięśni spalają więcej kalorii, mają lepszą gęstość kości i są mniej podatni na obrażenia. Faktem jest, że funt tłuszczu zajmuje dużo więcej niż kilogram mięśni w twoim ciele. Odpowiada to mniejszym dżinsom i bardziej dopasowanym wierzchom.Jednakże, nawet jeśli jesteś już w idealnej wielkości, rozważ to: Po 35 roku życia twoje ciało zaczyna tracić masę mięśniową, jeśli nie będziesz celowo pracować, aby ją utrzymać.

To brzmi dość prosto.

Więc przejdźmy do tego. Podejmijmy się tego prawdziwego treningu siłowego. Oto kilka ruchów, które pomogą Ci zacząć. Poniżej znajdują się dwa niższe ciała, dwa górne ciała i dwa podstawowe ruchy, aby rozpocząć. Mieszaj i dopasowuj w dowolny sposób. Po prostu celuj w siłę, aby trenować trzy razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut za każdym razem. Do tego treningu potrzebny jest zestaw hantli, który pracuje dla Ciebie. Początkujący mogą chcieć wziąć pod uwagę 8-10 funtów, podczas gdy inni prawdopodobnie poradzą sobie tylko trochę więcej.

Zmodyfikowane Push-Up

Górne Ciało

Podstawą każdego treningu siłowego jest dobry push-up. Wzmacnia twoją górną część ciała bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, ale także celuje w rdzeń jak szalony. Po prostu idź powoli i bądź wybredna w kwestii formy. Ten opis zaczyna cię na kolanach, ale gdy zyskujesz siłę, zaczynasz włączać kilka pełnych palców u nogi podczas każdej sesji, aż wszystkie z nich są z kolan! Sprawdź, czy możesz wykonać 10-12 pompek.

Ramię napowietrzne Naciśnij

Górne Ciało

Mocne ramiona wyglądają wspaniale, ale co ważniejsze, prasa na ramiona pełni bardzo ważną rolę. Pomyśl, jak często musisz podnosić ciężkie rzeczy! Ten ruch pomoże ci również uniknąć obrażeń na mankiecie rotatorów. Ponownie obserwuj swoją formę i utrzymuj mięśnie brzucha w pozycji wyciągniętej, aby uzyskać dobre wyrównanie kręgosłupa. W zależności od wybranej wagi, celuj na 12-15 pras.

Basic Squat

Dolnej części ciała

Podstawowy, ale mocny, dobry przysiadów nie tylko wzmacnia nogi i pośladki, ale także pomaga zachować młodość. W jaki sposób? Wyciągając zginacze bioder i zapewniając dobry zakres ruchów. Starzy ludzie tasują się, ponieważ są ciasne i nieelastyczne. Trzymaj klatkę piersiową do góry i oczy do przodu, ale idź głęboko. Możesz trzymać hantle, aby to było trudniejsze. Spróbuj wykonać 12-15 głębokich przysiadów.

Wstecz Lunge

Dolnej części ciała

Odwrotny lonży daje całą moc przedniego lub stacjonarnego lonża, ale jest łagodniejszy na kolanach i plecach. Przeczytaj uważnie opis i zwróć uwagę na to, gdzie kolana uginają się w miejscu do twoich bioder i stóp. Możesz trzymać hantle, aby to było trudniejsze. Alternatywne prawe i lewe w sumie około 8 na nogę-16 ogółem.

Przedramię deski

Rdzeń

Deski są zawsze pierwszym wyborem, jeśli chodzi o wykonanie czegoś w rdzeniu. Działają każdy mięsień w brzuchu i pomagają wzmocnić dolną część pleców. Unikaj obwisania pleców i ściskaj pośladki i nogi podczas trzymania. Spróbuj przez 30 sekund i przeprowadź swoją pracę nawet na minutę!

Rosyjski Twist

Rdzeń

Jeśli chodzi o pracę w talii - twoje ukośne skręty - rosyjski skręt robi lewę. Dotyczy również prostaty i poprzecznego brzucha. Trzymaj stopy na ziemi, aby zacząć i podnieś je, gdy staniesz się silniejszy. Wypróbuj 16-20 całkowitych zwrotów akcji.