Program ćwiczeń dla zwężenia kręgosłupa

Jeśli masz zwężenie kręgosłupa lędźwiowego, możesz skorzystać z fizykoterapii, aby pomóc w leczeniu bólu pleców i objawów nóg oraz poprawić ogólną mobilność. Twój fizjoterapeuta może korzystać z wielu różnych terapii i modalności, aby pomóc Ci poruszać się lepiej i czuć się lepiej, abyś mógł cieszyć się normalnymi czynnościami.

Jedną z najważniejszych rzeczy, które powinieneś zrobić, jeśli masz zwężenie kręgosłupa, jest angażowanie się w regularny program ćwiczeń. Twój program ćwiczeń powinien skupiać się na zmianie pozycji kręgosłupa, aby pomóc ci odeprzeć nerwy kręgosłupa. Może to zmniejszyć lub zlikwidować ból i poprawić zdolność chodzenia bez bólu.

Ten krok po kroku jest programem ćwiczeń dla zwężenia kręgosłupa i jest podobny do tego, który twój fizjoterapeuta może przepisać jako program ćwiczeń domowych dla twojego stanu. Program ćwiczeń koncentruje się na przywróceniu normalnej ruchliwości kręgosłupa i pomaga powrócić do optymalnej funkcji i mobilności.

Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń, należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne dla konkretnego stanu.

1

Długotrwałe przedłużenie lędźwi

Wiele osób ze zwężeniem kręgosłupa lędźwiowego korzysta z ćwiczeń zgięcia lędźwiowego, które wyginają kręgosłup do przodu, a wiele ćwiczeń w tym programie koncentruje się na zgięciu. Ale najpierw powinieneś spróbować przedłużonego przedłużenia lędźwi, jak zaleca świetny fizykoterapeuta Robin McKenzie. Czemu?

Zgięcie lędźwiowe otwiera kręgosłup i odciąża nerwy kręgosłupa. Ale niewielki podzbiór osób ze stenozą kręgosłupa korzysta z wygięcia do tyłu. Uważa się, że ta pozycja delikatnie naciska na miękkie dyski lędźwiowe i odsuwa je od kanału kręgowego. To może sprawić, że twoje nerwy lędźwiowe będą miały trochę więcej miejsca.

Aby wykonać ćwiczenie, stój z nogami na szerokość barków, podtrzymuj plecy i odchylaj się do tyłu. Przytrzymaj pozycję przez około 60 sekund. Ta pozycja może powodować wzrost bólu pleców i nóg lub mrowienia. U niektórych osób objawy ustępują w ciągu 60 sekund. Jeśli tak się stanie, dodaj ćwiczenie do programu macierzystej stenozy kręgosłupa lędźwiowego.

Jeśli przedłużenie odcinka lędźwiowego powoduje zwiększenie objawów, które nie zmniejsza się w ciągu 60 sekund, to nie jest ono dla ciebie i powinno zostać wyeliminowane z domowego programu ćwiczeń.

2

Zwichnięcie lędźwiowe w leżeniu

Aby rozpocząć progresję kręgosłupa lędźwiowego, wykonaj zgięcie w ćwiczeniu leżącym. Aby to zrobić, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Powoli przynieś kolana do klatki piersiowej i chwyć je za ręce. Przytrzymaj tę zwiniętą pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj zgięcie lędźwiowe leżąc na 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

3

Siedząca zgięcie lędźwiowe

Po zakończeniu zgięcia w odcinku lędźwiowym w pozycji leżącej, nadszedł czas, aby wykonać zginanie dla swojego zwężenia w pozycji siedzącej. Aby wykonać zgięcie lędźwiowe w pozycji siedzącej, usiądź w stabilnym fotelu obiema stopami na podłodze. Powoli pochyl się do przodu i sięgnij w kierunku podłogi. Przytrzymaj w pełni zagiętą pozycję przez 2 sekundy. Jeśli potrzebujesz dodać więcej nadciśnienia, chwyć za kostki i delikatnie pociągnij. Po przytrzymaniu pozycji przez 2 sekundy zwolnij i powróć do pełnej pozycji stojącej.

Powtórz ćwiczenie zgięcia w pozycji lędźwiowej na 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

4

Stały zgięcie lędźwiowe

Stałe zgięcie w odcinku lędźwiowym jest doskonałym ćwiczeniem w leczeniu zwężenia kręgosłupa. Aby wykonać ćwiczenie, stójcie z rozłożonymi stopami i powoli pochylcie się do przodu, sięgając do podłogi. Po całkowitym zgięciu przez 2 do 3 sekund powoli powróć do pionowej pozycji stojącej.

Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie to może pomóc w wyeliminowaniu bólu pleców i nóg, które mogą pojawić się podczas spaceru. Kiedy odczuwasz wzmożony ból pleców lub mrowienie nóg podczas chodzenia, po prostu zginaj się do przodu na kilka powtórzeń, aby złagodzić objawy.

5

Wzmocnienie biodra i rdzenia

Jeśli masz zwężenie kręgosłupa, możesz skorzystać z wzmocnienia rdzenia, aby poprawić sposób, w jaki pracują twoje mięśnie wspomagające pracę kręgosłupa. Tylne przechylenie miednicy jest wspaniałym ćwiczeniem, które działa na mięśnie brzucha i mięśnie biodra podczas zginania kręgosłupa.

Aby wykonać pochylenie miednicy, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Powoli odwróć miednicę do tyłu, jakbyś spłaszczył kręgosłup. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Czasami wzmocnienie biodra może być pomocne w poprawie zdolności chodzenia, jeśli masz zwężenie kręgosłupa. Zacznij od podstawowych prostych podnieżeń nóg, a następnie przejdź do zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra. (Twój fizjoterapeuta może pomóc ci zdecydować, które ćwiczenia są najlepsze dla twojego konkretnego stanu.)

6

Ćwiczenia aerobowe

Zwężenie kręgosłupa lędźwiowego jest stanem progresywnym, który pojawia się stopniowo. Możesz zauważyć, że od początku objawów powoli zmniejszałeś swój poziom aktywności. Ten spadek aktywności może mieć wpływ na ogólny poziom sprawności aerobowej.

Po opanowaniu objawów stenozy kręgosłupa możesz zacząć włączać ćwiczenia aerobowe do swojej rutyny. Chodzenie zawsze jest dobrym pomysłem dla osób z bólem pleców, ale jeśli twoje objawy uniemożliwiają chodzenie na odległość, możesz rozważyć jazdę na rowerze, aby poprawić swój poziom sprawności układu sercowo-oddechowego.(Jazda na rowerze to dobry wybór, ponieważ siedzisz podczas jazdy, a to stawia twój kręgosłup w zgiętej pozycji zgięciowej).

Dolna linia

Jeśli masz zwężenie kręgosłupa lędźwiowego, ćwiczenia powinny być jednym z głównych narzędzi do leczenia objawów i zapobiegania postępowi choroby. Odwiedź swojego fizjoterapeutę, aby nauczyć się ćwiczeń specyficznych dla twojego stanu, i od razu rozpocznij program ćwiczeń domowych kręgosłupa lędźwiowego.