Zapobieganie obrażeniom sportowym za pomocą zasady 10 procent

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz nowy program ćwiczeń, czy też trening na swój 20. maraton, ważne jest, aby postępować we właściwym tempie, aby osiągnąć swoje cele i uniknąć obrażeń. Reguła 10 procent to łatwy sposób na zmierzenie twoich treningów, aby maksymalnie wykorzystać treningi, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pierwszą rzeczą jest uzyskanie zgody lekarza i sprawdzenie, czy jesteś gotowy do ćwiczeń przed rozpoczęciem. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy ze zdrowiem, ostatnio nie jesteś aktywny lub nie jesteś pewien swojego stanu zdrowia.

Kiedy już wiesz, że możesz bezpiecznie ćwiczyć, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz postępować powoli. Zasada 10 procent jest wskazówką, którą wielu ekspertów fitness używa, aby pomóc zarówno ekspertom, jak i początkującym, uniknąć kontuzji, ale wciąż widzą ciągłą poprawę wyników.

Jak korzystać z reguły 10 procent

Zwiększenie intensywności, czasu lub rodzaju aktywności zbyt szybko jest jedną z najczęstszych przyczyn urazów sportowych. Aby temu zapobiec, wielu ekspertów fitness zaleca, aby zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy stosowali zasadę dziesięciu procent, która określa limit wzrostu tygodniowego treningu. Ta wskazówka po prostu stwierdza, że ​​powinieneś zwiększyć swoją aktywność już nie niż 10 procent na tydzień. Obejmuje to odległość, intensywność, podnoszenie ciężaru i długość sesji ćwiczeń.

Na przykład, jeśli masz 20 mil na tydzień i chcesz zwiększyć, dodanie 2 mil w następnym tygodniu jest zgodne z regułą 10 procent. Jeśli podnosisz 50 funtów i chcesz zwiększyć, dodaj 5 funtów w następnym tygodniu, aby przestrzegać zasady 10 procent.

Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, 10 procent może być za dużo, a wzrost o 5 procent na tydzień może być o wiele wygodniejszy; dla innych 10 procent może być za mało. Jeśli nie masz pewności co do swoich umiejętności lub jeśli odczuwasz jakieś bóle, po prostu odpowiednio modyfikuj swoje podwyżki.

Spór

Ta wytyczna nie jest jednak pozbawiona krytyków. Korzyści płynące z zastosowania się do wytycznych zostały ostatnio zaatakowane przez naukowców z Holandii, którzy kwestionowali, czy niniejsza wytyczna zmniejszyła ryzyko urazu u początkujących biegaczy. Stwierdzili oni, że stopniowany 13-tygodniowy program szkoleniowy, który był zgodny z zasadą 10 procent, nie zmniejszył liczby urazów związanych z bieganiem u początkujących w porównaniu ze standardowym 8-tygodniowym programem treningowym, który zwiększył objętość treningu o 50 procent.

To, czy te badania są ostatecznym stwierdzeniem, jeszcze nie zostanie ustalone. W międzyczasie zasada 10 procent jest prostym sposobem oceny treningu, ale pomaga także zachować spójność z programem ćwiczeń. Aby skutecznie poprawić swoje umiejętności, zasada dziesięciu procent wymaga kontynuowania treningów z tygodnia na tydzień. Może być świetnym czynnikiem motywującym dla kogoś, kto zaczyna być aktywny, a także dla tych, którzy przygotowują się do konkretnego wydarzenia.

Pamiętaj, że niezależnie od tego, czy postępujesz zgodnie z tą wytyczną, czy nie, słuchanie ciała i znajomość znaków ostrzegających przed urazami sportowymi jest nadal najlepszym sposobem uniknięcia obrażeń. Nie ignoruj ​​bólów i dolegliwości, które mogą stanowić ryzyko poważniejszych obrażeń. Jeśli czujesz, że robisz więcej, niż możesz bezpiecznie robić, zwolnij, zmodyfikuj swoją aktywność lub odpocznij, aby dostosować się do potrzeb twojego ciała.