10 najlepszych treningów interwałowych

Wielką zaletą dodawania treningu interwałowego do rutyny treningu jest to, że możesz szybko zbudować siłę i wytrzymałość. Wypróbuj procedurę od 20 do 30 minut, która łączy i dopasowuje te wspaniałe opcje ćwiczeń interwałowych. Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki i przejdź do krótkich interwałów o wysokiej intensywności. Każdy interwał może trwać od 30 sekund do dwóch minut, z minutą łatwego spaceru pomiędzy powtórzeniami. Pójdź przez około 20 minut, a następnie ochłodź. To szybki i skuteczny trening.

Skakanka

Zdobądź skakankę i masz prosty, niedrogi sposób na dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności do rutyny treningu. Zrobione dobrze, skakanka może poprawić kondycję układu krążenia, równowagę, zwinność i siłę. Wykonuj pojedyncze skoki przez minutę lub dwie, a poczujesz oparzenie podczas spalania kilku kalorii.

Prowadzenie schodów

Prowadzenie po schodach zapewnia doskonały trening interwałowy bez długiego czasu i sprzętu. Prowadzenie po schodach zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe podobne do biegania i jest świetnym sposobem na zbudowanie mocy sprintu. Po prostu znajdź zestaw schodów i gotowe.

Burpees

Burpees powracają. To trudne, proste ćwiczenie szybko działa na cały organizm i układ sercowo-naczyniowy. Zacznij od wzwyż, a następnie przykucnij i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Szybko kopnij stopy z powrotem do pozycji push-up. Tutaj możesz wykonać pompkę, jeśli chcesz wykonać naprawdę trudne ćwiczenie, lub po prostu przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, skocz wysoko w powietrzu i powtórz. Sprawdź ten film wideo, aby dowiedzieć się, jak to zrobić dobrze.

Shuttle Sprints

Sprinterzy wahadłowe są standardowymi ćwiczeniami zwinności i szybkości stosowanymi przez sportowców uprawiających sporty typu stop-and-go, takie jak piłka nożna, hokej, koszykówka i tenis. Aby wykonać sprint promu, po prostu ustaw dwa znaczniki oddalone o około 25 jardów. Sprint od jednego znacznika do drugiego iz powrotem. To jest jedno powtórzenie. Wypróbuj 10 sprintów naraz. Możesz wykonać sprint transferowy do przodu, do przodu i do tyłu lub z boku na bok.

Spinning

Dołącz do klasy spinów i prawdopodobnie wykonasz kilka intensywnych interwałów spinowych. Ale możesz skorzystać z domowego trenera lub udać się do klasy spin podczas godzin wolnych i stworzyć własny trening interwałowy. Połącz rower z kilkoma innymi ćwiczeniami na masę ciała, a trening będzie latał. Korzystanie z roweru stacjonarnego lub roweru obrotowego jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń w pomieszczeniach, która zapewnia trening siłowy i krążeniowy o niskim natężeniu i intensywności oraz buduje siłę i wytrzymałość.

Tuck Jumps

Skoki Tuck to proste ćwiczenia, które poprawiają zwinność i moc. Zacznij od stóp szerokości ramion i lekko ugiętych kolan. Przykucnij i potężnie skacz prosto, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy jesteś w powietrzu. Postaraj się lądować delikatnie, opuść się, aby wchłonąć uderzenie i powtórz następny skok.

Podciąganie

Ćwiczenie podciągające wymaga pewnego podstawowego wyposażenia lub kreatywności (na przykład na plac zabaw lub znalezienia wytrzymałej, nisko zawieszonej gałęzi drzewa), ale jest to świetny, prosty sposób na zbudowanie siły górnej części ciała.

Pompki

Dla łatwego, nie wymagającego wysiłku całkowitego ćwiczenia ciała, które buduje górną część ciała i siłę rdzenia, wypróbuj standardowe pompki. Zrobione powoli, to złożone ćwiczenie wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsa, pleców, brzucha i bioder.

Walking Lunge z ciężarami

Dodaj chodzenie rzucając, a zbudujesz wytrzymałość, siłę i równowagę. To ćwiczenie ma ogromne korzyści dla prawie każdego rodzaju sportowca. Jeśli trzymasz ciężar nad głową podczas chodzenia po lonży, czujesz się niezręcznie, zacznij od przytrzymania miotły lub pustej sztangi, aż poczujesz się komfortowo z ruchem.

Ćwiczenie brzuszne V-Sit

Zakończ rutynę minutą lub dwiem pracy ab i nazwij to dobrze. V-sit jest trudnym ćwiczeniem rdzeniowym, które angażuje prostą brzucha, zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne. To ćwiczenie angażuje również zginacze stawu biodrowego.