10 najlepszych treningów w klatce piersiowej, aby zbudować siłę

1

Pushups - Zmodyfikowane pompki

Jednym z najczęstszych ćwiczeń klatki piersiowej jest pompka. Pushup to doskonały sposób na pracę klatki piersiowej bez wyposażenia. Jest to również ulubione, ponieważ jest to ruch złożony, który obejmuje wiele mięśni i stawów. Oznacza to, że nie tylko działa klatka piersiowa, ale także obejmuje ramiona, ramiona, rdzeń i nogi. Ta zmodyfikowana wersja, na kolanach, zapewnia dodatkowe wsparcie plecom i górnej części ciała. Jeśli jesteś początkujący lub nie masz siły górnej części ciała, to dobry początek.

1. Zacznij na czworakach z rękami nieco szerszymi niż ramiona.
2. Odchyl kolana do tyłu, aby oprzeć się ciężarem dłoni i spłaszczyć plecy od głowy do kolan.
3. Pociągnij za abs i trzymając plecy prosto, zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni.
4. Naciśnij ponownie i powtórz od 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń.

Wskazówki

• Nie prowadź podbródka. Trzymaj głowę w dół, aby szyja była w harmonii z resztą ciała podczas ruchu.
• Unikaj wrzucania tylu do góry, aby ułatwić sobie ćwiczenie.

2

Pushups na balu

Kula do ćwiczeń może dodać inny element do tradycyjnych pompek, dzięki czemu jest łatwiejsza lub trudniejsza, w zależności od tego, gdzie ją postawisz. Ta wersja jest pokazana ze stopami opartymi na piłce, co jest bardziej zaawansowanym pushupem. Możesz wykonać ten ruch łatwiej, przesuwając piłkę do góry (tak, aby golenie lub uda spoczywały na kuli).

1. Uklęknij na podłodze z piłką przed tobą i przeturlaj się do przodu, idąc rękoma do miejsca, w którym możesz wygodnie podeprzeć swoje ciało z brzuchem, ramionami wciągniętymi i ciałem w linii prostej.
2. Umieść dłonie nieco szersze niż ramiona i sprawdź, czy nie uginają się w środku. Jeśli tak, spróbuj trochę wycofać, aby uzyskać więcej wsparcia.
3. Zegnij łokcie i opuść, aż łokcie mają około 90 stopni.
4. Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć i powtórzyć od 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń.

Wskazówki

• Nie prowadź podbródka. Trzymaj głowę w dół, aby szyja była w harmonii z resztą ciała podczas ruchu.
• Zmień położenie piłki w razie potrzeby, aby uzyskać więcej wsparcia. Utrzymywanie piłki pod biodrami lub górnymi udami zapewni najwięcej wsparcia dla ciała.
• Trzymaj ciało w linii prostej. Nie zwisaj w środku i nie pozwól, by twoje łopatki podskakiwały. Twój górny grzbiet powinien być płaski.
• Aby zmodyfikować, spróbuj tego ruchu na kolanach lub na palcach.

3

Pompki

0:47

Obejrzyj teraz: jak zrobić Push Up

Do pracy z mięśniami klatki piersiowej, a także ramion i rdzenia, nie ma nic lepszego niż staroświecka pompka. Ta tradycyjna wersja to świetny sposób na pracę górnej części ciała bez wyposażenia.

1. Zejdź na ręce i kolana, ustawiając dłonie nieco szersze niż ramiona.
2. Pchnij kolana w górę, abyś spoczywał na dłoniach i palcach. Trzymaj abs zajęte i upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od głowy do pięt.
3. Zegnij łokcie i opuść w pompkę, aż łokcie będą miały około 90 stopni.
4. Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć i powtórzyć od 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń.

Wskazówki

• Nie prowadź podbródka. Trzymaj głowę w dół, aby szyja była w harmonii z resztą ciała podczas ruchu.
• Unikaj obwisania w środku. Jeśli tak, weź jedno lub oba kolana na podłogę, aby zwiększyć oparcie pleców. Wzmocnienie rdzenia może pomóc w zapewnieniu większej stabilności.
• Aby zmodyfikować, spróbuj tego ruchu na kolanach.

4

Pushup z piłką lekarską

Zaletą pompek, oprócz wszystkich mięśni, które pracują, jest to, że istnieje tak wiele odmian, że zawsze możesz znaleźć wersję, która działa dla Ciebie. To ćwiczenie jest świetne dla górnej części ciała, ale jest również świetne dla rdzenia. Podnoszenie jednej ręki na piłce lekarskiej to nowe wyzwanie, a rzucanie piłką z ręki do ręki angażuje mięśnie brzucha i dodaje dynamicznego elementu, którego często nie dostaje się z tradycyjnymi pompkami.

1. Wejdź w pozycję pushup na kolanach (łatwiej) lub palcach (trudniejsze). Upewnij się, że ciało jest w linii prostej z brzuchem i prostym grzbietem.
2. Umieść jedną rękę na kulce lekarskiej, a drugą trzymaj na podłodze. Zyskaj równowagę, a następnie odejdź w pushup.
3. Pchnij z powrotem i rzuć piłkę po podłodze do drugiej ręki i opuść ją w pompkę.
4. Kontynuuj przewijanie piłki do przodu i do tyłu dla każdego pushupu dla 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń.

Wskazówki

• Często można znaleźć miękkie kuleczki lekarskie, które ułatwiają ten ruch.
• Trzymaj ciało w wyrównaniu. Podnosząc jedną rękę, możesz nie mieć tego samego zakresu ruchów, więc tylko tak daleko, jak to tylko możliwe.
• Trzymaj ciało w linii prostej. Nie zwisaj w środku i nie pozwól, by twoje łopatki podskakiwały. Twój górny grzbiet powinien być płaski.

5

Barbell Bench Press

Wyciskanie na ławce to kolejny wielki standardowy ruch dla dużych mięśni klatki piersiowej.Ramiona i tricepsy są również zaangażowane w to ćwiczenie, co czyni ten ruch złożonym. Dla odmiany spróbuj tego na ławce pochyłej, która będzie skierowana do górnej części skrzyni.

1. Połóż się na ławce, schodku lub podłodze. Zacznij od brzana unoszącego się tuż nad klatką piersiową, z ugiętymi łokciami. Umieść dłonie na pasku nieco szerszym niż ramiona.
2. Zablokuj klatkę piersiową i wepchnij ciężar prosto do góry, nie blokując kolanek u góry.
3. Zegnij łokcie i obniż ciężar, aż łokcie znajdują się tuż poniżej poziomu klatki piersiowej.
4. Powtórzyć dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń.

Wskazówki

• Utrzymuj abs podczas całego ruchu, aby chronić plecy.
• Zachowaj powolny i kontrolowany ruch - staraj się nie wykorzystywać rozpędu.

6

Hantle Chest Press

Wykonanie prasy klatki piersiowej z hantlami zamiast brzana może dodać inny element do ćwiczeń klatki piersiowej, ponieważ obie ręce muszą teraz pracować niezależnie od siebie. To jest świetne do pracy po obu stronach ciała, a prasa do klatki piersiowej stanowi przyjemne uzupełnienie ćwiczenia sztangi.

1. Połóż się na ławce lub kroku i zacznij od ciężarów w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
2. Zegnij łokcie i opuść ręce tak, aby łokcie znajdowały się tuż pod klatką piersiową (ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki).
3. Wciśnij ciężarki z powrotem bez blokowania łokci i zbliż je do siebie.
4. Powtórzyć dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń.

Wskazówki

• Utrzymuj abs podczas całego ruchu, aby chronić plecy.
• Utrzymuj ruch powoli i kontroluj i staraj się nie wykorzystywać rozpędu.

7

Prasa skrzyniowa z opaskami oporowymi

Używanie oporu jest świetnym sposobem na celowanie w klatkę piersiową w inny sposób i zmianę rzeczy, gdy zwykłe ćwiczenia stają się trochę nudne. Zespół może sprawić, że to ćwiczenie będzie silniejsze, ale zawsze będziesz mieć kontrolę nad poziomem napięcia, zbliżając się lub oddalając od centrum zespołu.

1. Zawiń zespół wokół czegoś stabilnego za sobą i przytrzymaj rączki w obu rękach tak, aby opaski biegły po wewnętrznej stronie ramion.
2. Ustaw się wystarczająco daleko (siedząc lub stojąc), aby mieć napięcie na taśmach.
3. Rozpocznij ruch ramionami zgiętymi, dłońmi skierowanymi w dół.
4. Ściśnij klatkę piersiową i wyciągnij przed siebie ręce, utrzymując zespół w stabilnym położeniu. Nie blokuj łokci.
5. Powtórzyć dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń.

Wskazówki

• Nie pozwól, aby łokcie cofnęły się zbyt daleko, gdy wsuniesz ręce. To może obciąć ramiona i chcesz zachować całą pracę w klatce piersiowej.
• Zachowaj powolny i kontrolowany ruch - staraj się nie wykorzystywać rozpędu.
• Dostosuj swoją pozycję lub zapętl pasma wokół rąk, jeśli potrzebujesz większego napięcia.

8

Klatka piersiowa z hantlami

Klatka piersiowa to kolejny sposób na pracę głównych mięśni klatki piersiowej, z naciskiem na zewnętrzną część klatki piersiowej. Muchy stanowią miłe uzupełnienie obu pras piersiowych i pompek, ponieważ te ruchy są złożone; mucha to ruch izolacyjny. Najprawdopodobniej będziesz potrzebował mniejszego ciężaru dla much i powinieneś zachować ostrożność podczas opuszczania ramion, aby uniknąć zranienia barków lub utraty kontroli nad ciężarkami.

1. Połóż się na podłodze, ławce lub kroku. Przytrzymaj ciężary nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Trzymając łokcie lekko zgięte, opuść ramiona na boki i na dół, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej.
3. Trzymaj łokcie w ustalonej pozycji i unikaj zbyt niskiego obciążenia.
4. Ściśnij klatkę piersiową, aby podnieść ramiona, jakbyś przytulał drzewo.
5. Powtórzyć dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń.

Wskazówki

Wykonaj to ćwiczenie na piłce, aby dodać wyzwanie równowagi.

9

Klatka piersiowa Ściśnij kulą lekarską

Ucisk w klatce piersiowej jest subtelnym ruchem i bardziej izometrycznym ćwiczeniem, które działa na mięśnie klatki piersiowej i ramion. Chociaż nie jest to najbardziej intensywne ćwiczenie, jest to świetny sposób na rozgrzanie klatki piersiowej przed innymi ćwiczeniami. Możesz też dodać ten ruch na końcu klatki piersiowej, aby uzyskać dodatkowe zmęczenie mięśni.

1. Usiądź prosto na piłce lub krześle, wyprostuj plecy i wejdź do brzucha.
2. Trzymaj kulę lekarską na poziomie klatki piersiowej i ściśnij piłkę, aby ścisnąć klatkę piersiową.
3. Kontynuując ściskanie piłki, powoli wyprostuj ramiona, wyciągając piłkę prosto przed siebie, aż ramiona będą wyprostowane.
4. Utrzymuj stały nacisk piłki podczas ruchu.
5. Przesuń piłkę z powrotem w stronę klatki piersiowej i powtórz 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.

10

Prasa do klatki piersiowej z hantlami - naprzemiennie

Ta interesująca odmiana tradycyjnej prasy do klatki piersiowej jest trudniejsza, niż się wydaje, zwłaszcza jeśli robisz to na piłce do ćwiczeń. Zmieniając ramiona, dodajesz nową dynamikę do ruchu, w którym musisz zaangażować swój rdzeń, aby utrzymać ciało stabilne. Podczas wykonywania tej wersji może zajść potrzeba zmniejszenia wagi. Możesz także spróbować wypróbować go na ławce lub podłodze przed przejściem do piłki gimnastycznej.

1. Połóż się na ławce, schodku, piłce lub podłodze. Rozpocznij od ciężarków w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, dłonie skierowane na zewnątrz.
2. Trzymaj lewe ramię na miejscu, zginając prawy łokieć i opuszczając rękę do dołu, aż znajdzie się tuż pod klatką piersiową (ramię powinno wyglądać jak słupek bramki).
3. Wciśnij ramię do góry bez blokowania łokcia, a następnie natychmiast powtórz ruch na lewym ramieniu, trzymając prawą rękę na miejscu.
4. Kontynuuj naprzemienne strony, angażując mięśnie brzucha, aby utrzymać tułów w ruchu.
5. Powtórz od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń na każdym ramieniu.

Wskazówki

• Utrzymuj abs podczas całego ruchu, aby chronić plecy.
• Zachowaj powolny i kontrolowany ruch - staraj się nie wykorzystywać rozpędu.