Boczna prasa do nóg Używanie Magicznego Kręgu Pilates

Boczna prasa do nóg z magicznym kręgiem Pilates to świetne ćwiczenie na udach, które skupia trening na wewnętrznych udach. Równie dobrze tonuje pośladki (mięśnie grzbietu). Oczywiście, jest to Pilates, więc angażujemy całą siłę napędową Pilatesa na długość i stabilność.

Zanim przeczytasz instrukcje dotyczące tego ćwiczenia z magicznym kręgiem, zauważ, że na powyższym rysunku instruktor, Lisa Hubbard i członkowie klasy wykonują to ćwiczenie z wyjątkowo dobrą formą. Zwróć uwagę na długie linie ich ciał, na to, jak sięgają od środka, ale nie przesuwają się i jak opuszczają się ramiona. Obserwuj, jak ich klatki piersiowe są unoszone z dala od maty, a nie zwisające. Niemal widać energię wydobywającą się z wierzchołków ich głów. Weź te wskazówki i znajdź tego rodzaju energię we własnym ciele. Ułatwia to ćwiczenie.

Ćwiczenie to opiera się na umiejętnościach nabytych w bocznych ćwiczeniach matowych Pilates. Możesz wypróbować je przed dodaniem magicznego kręgu.

1

Instrukcje ćwiczeń

1. Połóż się na boku i umieść magiczne koło tuż nad kostkami. Twoje ramiona i biodra powinny być ułożone pionowo i ustawione pionowo.
2. Przesuń lekko nogi przed linię ciała. Nogi pozostaną proste podczas tego ćwiczenia.
3. Możesz wykonać to ćwiczenie z głową w dół i dolnym ramieniem rozciągniętą nad głową, lub możesz to zrobić wsparte na przedramieniu łokciem pod ramieniem, jak widać. Pamiętaj, aby oderwać od maty, podnosząc żebra tak, aby Twój kręgosłup był w długiej linii.
4. Możesz umieścić swoją górną rękę na macie przed sobą dla dodatkowej stabilności, lub możesz zwiększyć jej wysokość jak na powyższym zdjęciu.
5. Wdychać.
6. Wydech: Podciągnij się przez linię środkową, aby przycisnąć magiczne kółko, powoli, z kontrolą. Twoje plecy i plecy stabilizują cię, a twoje pośladki i uda - szczególnie wewnętrzne uda - działają, by kontrolować krąg.
7. Inhalacja: Powoli, z kontrolą, zwolnij koło.
8. Powtórz: 8-10 razy. Zmień strony.

Wskazówki: Możesz odwrócić wzór oddychania. Możesz także wypróbować różne stopnie rotacji w górnej nodze. Dowiedz się o pracy z ćwiczeniami na uda.

2

Dodatkowe ćwiczenia wewnętrzne uda: Boczne nogi Naciśnij z pierścieniem, nogi w górę

Ten bonusowy ruch sprawi, że Twoje wewnętrzne uda staną się jeszcze bardziej i podważą równowagę. Aby uzyskać stabilność, może być konieczne umieszczenie górnej ręki na macie przed klatką piersiową.

Dodatkowe instrukcje ćwiczeń

1. Utrzymuj przedłużenie przez linię środkową i unieś obie nogi z maty. Podobnie jak w poprzedniej wersji ćwiczenia, poruszaj się powoli z kontrolą.
2. Wydech: Przyciśnij boki pierścienia do siebie, trzymając obie nogi uniesione.
3. Inhale: Release. Nogi pozostają.
4. Wykonaj 6-8 naciśnięć.
5. Opuść nogi i skręć na drugą stronę.

Wskazówki: Będziesz czerpał z umiejętności wyuczonych z bocznych podnośników nóg i wewnętrznych podnośników ud. Zainicjuj podnośnik z podudzia; to pomoże ci utrzymać pierścień Pilates na miejscu.