Dieta śródziemnomorska przeciwdziałająca starzeniu

Czy możesz zjeść drogę do dłuższego życia? Cóż, tak i nie. Istnieje wiele badań pokazujących, że ludzie stosujący tak zwaną dietę śródziemnomorską lub inne plany oparte na roślinach żyją dłużej i są mniej podatni na choroby wieńcowe i nowotwory. Z drugiej strony jedzenie zbyt dużej ilości rzeczy - nawet jedzenia wypełnionego zdrowymi składnikami - jest wciąż zbyt duże. Mając na uwadze to przesłanie, przyjrzyjmy się temu, co jest o tych wzorcach jedzenia, które zwiększają długowieczność.

Dieta śródziemnomorska dla zdrowia

Zainteresowanie tak zwaną "dietą śródziemnomorską" wynikało z przekonania, że ​​ludzie żyjący w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym mają jedne z najniższych wskaźników choroby niedokrwiennej serca i największą długowieczność na świecie. Było to prawdą, pomimo pewnych różnic między kulturami i dietami w regionie. Od tego czasu termin ten ogólnie odnosi się do diety, która podkreśla pełne ziarna, owoce, warzywa, orzechy, oliwę z oliwek i ryby, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości nasyconego tłuszczu, rafinowanych cukrów i mięsa.

• Całe ziarna: Całe ziarna zawierają wszystkie trzy składniki ziarna: zewnętrzną warstwę lub otręby, bielmo skrobiowe oraz wewnętrzny zarodek witamin i minerałów. Do całych ziaren należą pszenica, jęczmień, brązowy ryż, kasza gryczana, owies, bulgur i komosa ryżowa. Rafinacja usuwa dużo błonnika związanego z długowiecznością, a także witaminy E i witaminy z grupy B, więc celuj w nieprzetworzone ziarna. Wykazano, że spożywanie wysokojakościowych, nierafinowanych ziaren obniża poziom cholesterolu i zmniejsza częstość występowania cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli nie podchodzisz do węglowodanów, weź na duchu: dane z Iowa Women's Health Study, śledzące ponad 27 000 kobiet po menopauzie w ciągu 17 lat, wykazały, że nawet ci, którzy jedli tylko 4-7 porcji pełnoziarnistych tygodniowo, były o 31% mniej podatne na śmierć podczas tych 17 lat, niż kobiety, które rzadko lub nigdy nie jadły. To mniej niż jedna porcja dziennie!
• Owoce i warzywa: Dieta śródziemnomorska obfituje w świeże owoce i warzywa. "Eat your colors" to dobra rada, ponieważ najbardziej jaskrawo kolorowe produkty często zawierają najwięcej fitochemikaliów lub roślinnych składników odżywczych. Staraj się, aby pół talerza składało się z owoców i warzyw przy każdym posiłku. Rząd USA zaleca do 2 ½ kubków warzyw i 2 szklanek owoców dziennie, w zależności od poziomu aktywności.

• Oliwa z oliwek: Oleje są tłuszczami ciekłymi w temperaturze pokojowej. Oliwa z oliwek jest bohaterem diety śródziemnomorskiej dzięki zdrowemu sercu jednonienasyconego tłuszczu. Inne oleje roślinne, takie jak olej szafranowy, sojowy i słonecznikowy, z połączeniem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, są również zdrowszym wyborem niż stałe źródła, takie jak masło i margaryna, które zawierają tłuszcze nasycone.
• Ryba: Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk długopłetwy i makrela są podstawą diety śródziemnomorskiej i są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają utrzymać zdrowe naczynia krwionośne i regulują ciśnienie krwi. Staraj się jeść tłuste ryby dwa razy w tygodniu.
• Fasolki: Fasola, groch i soczewica to klasa warzyw bogatych w błonnik, zwanych roślinami strączkowymi. Należą do nich garbanzos (ciecierzyca), czarny, fasola pinto, nerki i romano. Są doskonałym źródłem białka, wypełniając je przy niskiej zawartości tłuszczu i są niezwykle wszechstronne w gotowaniu w zupach i gulaszach. Upewnij się, że rośliny strączkowe są dobrze płukane, aby zredukować ilość sodu często stosowanego w procesie puszkowania.

• Orzechy: Ponieważ orzechy są bogate w kalorie, wiele osób martwi się, że ich przyrost masy ciała ich unika. Podczas gdy powinieneś oglądać swoje porcje, większość tłuszczu, który zawierają, nie jest nasycona, a jedzenie orzechów kilka razy w tygodniu było związane z mniejszą częstością występowania chorób serca. Staraj się nie więcej niż garstka dziennie, unikaj silnie solonych lub słodzonych (takich jak prażone na miodzie).
• Wapń i produkty mleczne: Fakt, że ludzie w krajach śródziemnomorskich spożywają dużo sera i pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak śmietana, nadal unikając choroby wieńcowej, wprawił wielu naukowców w zakłopotanie. Trwają dalsze badania, aby rozwiązać ten "francuski paradoks", ale możliwe, że inne czynniki, w tym mniejsze porcje i większa aktywność fizyczna, mogą okazać się częścią wyjaśnienia. Ludzie w krajach śródziemnomorskich mają tendencję do spożywania większej ilości sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt, co może być również czynnikiem.
• Wino: To, czy promować konsumpcję wina w celu zwiększenia długowieczności, było nieco kontrowersyjne w Ameryce Północnej, ale faktem jest, że ludzie w krajach śródziemnomorskich piją wino i wydają się z niego czerpać. Umiarkowane picie - około jednego napoju dziennie u kobiet, dwa u mężczyzn - wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Co więcej, możesz zwiększyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego lub raka piersi, więc nie przesadzaj.

Zabierz wiadomość do domu

Istnieje bogactwo literatury naukowej wychwalającej korzyści płynące z jedzenia jak ludzie nad Morzem Śródziemnym. A jeśli chcesz prostej drogi do doskonałej diety długowieczności, badania wykazały, że ten oparty na roślinach, aromatyczny sposób odżywiania pomoże ci utrzymać twoje podstawy żywieniowe.