Joga pozuje na relaksującą wieczorową praktykę

Chociaż możesz robić jogę o każdej porze dnia, warto zrobić rodzaj ćwiczeń, które wykonasz w danej chwili. Pierwszą rzeczą z samego rana jest to, że wyprowadzasz się z łóżka i czujność. W środku dnia wybierz najbardziej odpowiedni rodzaj praktyki. Postaraj się ukończyć jakąkolwiek szczególnie energiczną jogę od dwóch do trzech godzin przed planowanym pójściem do łóżka, w przeciwnym razie możesz mieć trudności z zasypianiem. Następująca sekwencja dziesięciu poz jest zaprojektowana do wieczornej praktyki, aby zwiesić ciało, pomagając ci poruszać się intuicyjnie, aby odciąć napięcie i przejść od aktywnego dnia do stanu zrelaksowanego, który sprzyja dobremu snowi.

1

Zacznij od psa w dół

Zacznij od psa skierowanego w dół, aby uzyskać pełny odcinek ciała. Jest to szczególnie dobre, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku lub w samochodzie. Pedał nogi, aby rozciągnąć mięśnie ścięgniste i wykonywać inne ruchy, które sprawią wrażenie, jakby dostały się do ciasnych miejsc, na przykład zginając oba kolana i wchodząc na palcach lub zbliżając się do deski, a następnie z powrotem do psa. Oddychaj kilkoma ruchami, aby czuć się najlepiej, a następnie uspokój się na około pięć dodatkowych oddechów.

2

Triangle Pose (Trikonasana)

Będziesz rozciągać napięcie z nóg, wchodząc w trójkąt. Podejdź prawą stopą do wewnętrznej strony prawej ręki. Obróć lewą stopę równolegle do tyłu maty i wyprostuj obie nogi. Twoja prawa ręka może znajdować się na podłodze na zewnętrznej stopie, na klocku lub na prawej goleni, w zależności od tego, która opcja jest najbardziej wygodna. Podnieś lewą rękę do lewego biodra i delikatnie ją otwórz, zanim podniesiesz ją w kierunku sufitu. Odwróć tułów w kierunku sufitu, aby otworzyć skrzynię. Trzymaj tę pozycję przez około pięć oddechów.

Następnie cofnij się do psa skierowanego w dół i powtórz trójkątne pozy z lewą stopą do przodu.

3

Stojąca szeroko-nogawka do przodu (Prasarita Padottanasana)

Po wykonaniu drugiej strony trójkąta (powyżej), wyprostuj obie nogi i równolegle stopy, tak abyś był zwrócony w stronę dłuższego boku maty. Zrób głęboki wdech i złóż się na wydechu, wchodząc w prasarita padottanasana. Weź dowolną pozycję ramienia, która dobrze się układa. Możliwości obejmują trzymanie dużych palców u nóg, kostek lub łydek; przeplatanie rąk za plecami i prostowanie rąk lub po prostu przynoszenie rąk do podłogi.

4

Garland Pose (Malasana)

Wsuń stopy do linii środkowej ciała, aż znajdą się w odległości około dwóch stóp. Odwróć palce u nóg i ugnij kolana do pozycji przykucniętej, by pozować w girlandę. Jeśli kucanie jest dla ciebie bardzo trudne, istnieje kilka opcji, które sprawią, że będzie on łatwiej dostępny. Jeśli twoje pięty nie podniosą się na podłogę, zwinąć koc i umieścić pod piętami dla wsparcia. Możesz także spróbować przesuwać blok pod swoim tyłkiem, aby usiąść. Jeśli chcesz dostać się do fałd biodrowych trochę więcej, możesz kołysać się z boku na bok, przynosząc swoją wagę do pierwszej stopy, a potem drugiej.

5

Siedzący rdzeń kręgowy (Ardha Matsyendrasana)

Pozwól, by Twój tyłek podszedł do podłogi i usiadł. Przyłóż prawą stopę do zewnętrznej strony lewego uda, aby uzyskać skręcony rdzeń kręgowy. Wdychaj, aby wydłużyć swój kręgosłup. Na wydechu skręć w prawo. Możesz przygwoździć prawe kolano lewym łokciem lub przynieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, aby uzyskać większą przyczepność. Zatrzymaj się na pięć oddechów, rosnące wysoko na wdechach i skręcające się w wydychanym powietrzu. Następnie przełącz konfigurację nóg, aby przekręcić na drugą stronę.

6

Gołąb Pose

Noga, która jest zgięta z przodu maty w ardha matsyendrasna (powyżej) jest już we właściwej pozycji dla gołębia, więc zamachnij się drugą nogą za tobą, aby dokonać tego przejścia. Jeśli to nie działa dla twojego ciała, to udaj się tam w inny sposób, który ma dla ciebie sens.

Ponownie, istnieje wiele możliwych wariantów, aby dopasować tę pozę do tego, co twoje własne ciało chce i może zrobić. Weź podszycie (jak złożony koc lub blok) pod tyłek, jeśli jest daleko od podłogi. Spróbuj przewinąć do przodu przednią nogę. Jeśli ta pozycja nie dzieje się dla twojego ciała, możesz zrobić oko ułożenia igły, a nawet gołębia na krześle, aby uzyskać zasadniczo ten sam odcinek. Po odczuciu wystarczającej rozciągliwości na pierwszej nodze, zamień boki, przechodząc przez wszystkie czworaczki lub z powrotem do psa skierowanego w dół, jeśli wolisz.

7

Sfinks stanowi

Po wykonaniu obu stron w gołębie (powyżej), pozostań w przedniej części z przedramionami na podłodze. Wąż, którakolwiek noga jest z powrotem do przodu, aby spotkać drugą nogę. Jest to fajny sposób na przejście prosto do sfinksa, ale jeśli to nie działa, po prostu wejdź na brzuch w inny sposób.To stanowi idealny sposób na przeciwdziałanie przedwczesnemu spadkowi długiego dnia spędzonego na siedzeniu przy komputerze. Upewnij się, że mocno naciskasz na przedramiona, co pomoże ci trzymać ramiona z dala od uszu.

8

Szczęśliwe dziecko (Ananda Balasana)

Rzuć na plecy, aby przygotować się do szczęśliwej pozycji dziecka. Przytul kolana do klatki piersiowej i chwytania zewnętrznych stron stóp, aby pociągnąć kolana w kierunku pach i goleni prostopadle do podłogi. Możesz kołysać się na boki, jeśli to dobrze na twoim kośćcu.

9

Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)

Podnieś stopy z powrotem do maty, dotykając podeszew, a kolana powinny być otwarte po obu stronach. Rekwizyty (bloki lub koce) mogą być używane tutaj pod kolanami do wsparcia, jeśli chcesz. Jeśli znajdziesz pozę bogini, która jest bardzo wygodna, możesz zakończyć tutaj swoją praktykę. W przeciwnym razie możesz zostać na dziesięć do dziesięciu minut przed przejściem do savasany.

10

Corpse Pose (Savasana)

Wyprostuj nogi, aby uzyskać ostateczny relaks w pozycji trupa. Użyj dowolnego z tych rekwizytów Savasana, aby pomóc Ci naprawdę wygodnie. Możesz ustawić alarm na pięć minut, abyś nie zasnął. Następnie wczołgać się do łóżka, by przygotować się na spokojny sen.