10 błędów chodzenia na bieżni, których należy unikać

Treningi na bieżni to świetny sposób na ćwiczenia cardio. Aby uzyskać jak najwięcej czasu na chodzenie na bieżni, unikaj częstych błędów. Odpowiednia forma chodzenia i postawa są ważne w zapobieganiu bólowi i wysiłkowi. Te wskazówki pomogą Ci chodzić płynniej i szybciej, spalanie kalorii i uzyskiwanie korzyści treningów cardio o umiarkowanej intensywności dla zdrowia i kondycji.

1

Pierwsze na bieżni

Pierwszym błędem jest dostanie się na bieżni, gdy pas porusza się z pełną prędkością.

1. Rozpocznij stojąc jedną nogą po obu stronach bieżni.
2. Przymocuj linkę zabezpieczającą do ciała, aby zatrzymać bieżnię, jeśli się potkniesz.
3. Dostrzec wyłącznik awaryjny.
4. Uruchom bieżnię z małą szybkością.
5. Obserwuj prędkość i ostrożnie wchodź na ruchomy bieżnik.
6. Zwiększaj prędkość płynnie po wejściu na pokład.

Może się to wydawać niepotrzebną radą, ale wielu użytkowników siłowni jest rannych, gdy pas nagle zaczyna się poruszać z dużą prędkością.

Kolejną kwestią związaną z bezpieczeństwem na bieżni są dzieci, które ranią palce i ręce podczas zabawy z tyłu bieżni, gdzie pas bieżnika przechodzi przez rolki. Trzymaj dzieci i zwierzęta domowe z dala od ruchomej bieżni.

2

Nie trzymaj się poręczy ani konsoli

Możesz chcieć trzymać się poręczy dla stabilności, ale to nie jest naturalny sposób chodzenia lub biegania. Nie możesz używać dobrej pozycji do chodzenia lub poruszać się naturalnie, wykonując dobry krok i ruch ramienia, jeśli trzymasz się poręczy.

Naucz się puścić poręcze, nawet jeśli oznacza to chodzenie lub bieganie w wolniejszym tempie przez kilka sesji. Będziesz mieć lepszy trening w wolniejszym tempie niż w szybszym tempie.

Kontynuuj używanie poręczy, jeśli masz poważny problem z utrzymaniem równowagi lub równowagą. Ale skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać poradę, jak osiągnąć dobrą postawę podczas chodzenia, nawet jeśli potrzebujesz użyć poręczy.

3

Unikaj Hunching Your Shoulders i patrząc w dół

Wzmacniasz złe nawyki związane z chodzeniem, jeśli garbisz ramiona i patrzysz w dół, aby czytać, pisać lub oglądać wideo na konsoli treadmill. Twój czas na bieżni powinien być spędzony na budowaniu dobrych nawyków postawy, nie przyczyniając się do szkód, które wyrządziłeś sobie już przez resztę dnia.

Dobra postawa chodzenia jest z głową do góry i oczami do przodu. Jeśli potrzebujesz rozrywki, gdy jesteś na bieżni, umieść wideo lub przeczytaj materiały, tak aby patrzyły prosto na nie, nie w dół ani w górę.

Zła postawa podczas chodzenia na bieżni może prowadzić do bólu krzyża, bólu szyi i ramion. To nie pozwala ci brać pełnych, pełnych oddechów. Wzmacnia również złą postawę siedzącą, którą wielu ludzi ma przed godzinami przed komputerem lub telewizorem.

Co kilka minut w trakcie treningu, odwróć ramiona, aby sprawdzić, czy ich nie garbisz.

4

Unikaj pochylania się do przodu

Właściwa postawa chodzenia jest wyprostowana, nie pochyla się do przodu ani do tyłu.

Aby uzyskać prawidłową postawę chodzenia, poświęć chwilę, zanim wejdziesz na bieżnię:

1. Ssać w brzuch i schować w tyłek, nieznacznie przechylając miednicę do przodu.
2. Teraz udawaj, że masz sznur przymocowany do czubka głowy. Pociągnij go w górę, aby górna część ciała była uniesiona prosto z twoich bioder.
3. Oddaj ramiona do tyłu, aby wiedzieć, że nie są zgarbione.
4. Kiedy czujesz, że masz prostą postawę, wsiadaj na bieżnię i idź.
5. Przypomnij sobie, jak chodzisz, aby utrzymać tę wyprostowaną postawę. Za każdym razem, gdy zmieniasz tempo lub pochylenie, sprawdź ponownie swoją postawę.

5

Unikaj nadmiernego przesuwania

Kiedy nadepniesz przednią piętę, uderzasz w ziemię daleko przed twoim ciałem. Wiele osób robi to, próbując chodzić szybciej.

Dobry, szybki marsz jest wręcz przeciwny. Twoja przednia pięta uderza blisko twojego ciała, podczas gdy twoja tylna stopa pozostaje na ziemi dłużej, by dać mocny odpychacz. To odepchnięcie z tyłu jest tym, co da twojemu chodzeniu większą prędkość i moc, a twoje mięśnie będą lepiej działać, aby spalić kalorie.

Na początku może być konieczne skrócenie kroku i wykonanie krótszych kroków. Następnie zacznij koncentrować się na czucie tylnej stopy i uzyskanie dobrego odpychania z każdym krokiem. Skoncentruj się na tym przez kilka minut każdą sesję na bieżni, aż stanie się bardziej znajomy. Wkrótce będziesz szedł szybciej i łatwiej.

Możesz wpaść w nałóg, przechodząc z przyjaciółmi, którzy są wyżsi i mają dłuższy krok. Przypomnij sobie, że moc jest w tylnej stopie i wydłuża twój krok z tyłu, a nie z przodu.

6

Używaj swoich stóp aktywnie

Czy twoje stopy są tuż po drodze? Czy oni po prostu spadają z każdym krokiem i ciągną za sobą?

Właściwy sposób na chodzenie po schodach to uderzanie piętą z przodu, podczas gdy reszta przedniej stopy jest nieznacznie z ziemi. Następnie przechodzisz krok od pięty do palca. Kiedy palec u nogi znajdzie się na ziemi, jesteś w połowie drogi do następnego kroku, a przednia stopa jest teraz tylną nogą i gotowa na palec u nogi, aby dać ci dobry krok do następnego kroku.

Ta kolejność uderzania pięty, przewracania się i odpychania palcami jest możliwa tylko wtedy, gdy buty są elastyczne. Jeśli masz na nogach sztywne buty "chodzące", które nadają się tylko do stania, możesz nie być w stanie przebić się od pięty do stopy. Zamiast tego sztywny but zmusza twoją stopę do uderzenia w dół. Twoje ciało mogło zrezygnować nawet z wysiłku, a twój chód jest bardziej podobny do marszu o płaskich nogach.

Aby to poprawić, poświęć kilka minut podczas spaceru, aby przemyśleć, co robią twoje stopy. Uderzasz pięty i przewracasz się przez krok? Czy twoja tylna stopa daje ci odpychanie?

Aby to zmienić, należy się skoncentrować na dwóch rzeczach.

1. Pomyśl, że Twoja przednia stopa pokazuje swoją podeszwę komuś stojącemu przed tobą.
2. Skoncentruj się na dłuższym trzymaniu tylnej stopy na ziemi i silnym odpychaniu.

Jeśli nie możesz tego zrobić w swoich obecnych butach, nadszedł czas, aby kupić lepsze, elastyczne buty do chodzenia / biegania.

7

Użyj swoich ramion

Co robisz z rękami, jeśli nie trzymasz się poręczy? Twoje ramiona są kluczem do wspaniałego treningu pieszego.Przy prawidłowym ruchu ramienia możesz jechać szybciej i spalać więcej kalorii. Możesz pomóc rozwiązać niektóre problemy z barkiem i szyją, które rozwijasz, siedząc przed komputerem lub telewizorem przez cały dzień.

1. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i trzymaj je blisko ciała.
2. Rozluźnij ramiona - to bardzo ważne.
3. Teraz spróbuj trochę pociągowego ruchu ruchem ramion, do przodu i do tyłu.
4. Twoje ramiona poruszają się naprzeciwko każdej nogi, jedna ręka jest do przodu, gdy przeciwna noga jest do przodu, a druga z powrotem.
5. Skoncentruj się na utrzymywaniu większej części ruchu ramienia w tylnej części ciała, tak jak sięgasz do portfela w tylnej kieszeni.
6. Kiedy wysuniesz ręce, trzymaj ten ruch do przodu dość krótko. Zapomnij o "speedwalkingu", który widziałeś, kiedy ludzie rzucają rękami z boku na bok lub z przodu przed twarzą.
7. Twoje ramiona mogą iść ukośnie, ale nie powinny przecinać środka.
8. Twoje dłonie nie powinny przechodzić obok twoich sutków.

Sekret polega na tym, że nogi poruszają się tak szybko, jak robią to twoje ręce. Aby przyspieszyć nogi, najpierw przyspiesz ruch ramienia, a oni będą podążać.

8

Poznaj funkcje bieżni

Są dwie rzeczy, o których musisz wiedzieć na temat bieżni, z której będziesz korzystać - jak ją włączyć i jak ją wyłączyć. Ale jeśli jest to Twoja bieżnia w domu lub ta, której często używasz na siłowni, poświęć kilka minut, aby poznać jej funkcje, abyś mógł w pełni wykorzystać jego możliwości.

• Skłonić: Większość bieżni ma funkcję pochylni. Dodanie nachylenia da ci więcej treningu cardio, zwiększając twoje tętno. Sprawdź instrukcje na bieżni, aby dowiedzieć się, jak zmienić nachylenie i uzyskać korzyści z treningów pochyłości na bieżni. Wiele bieżni ma zaprogramowane fabryczne treningi. Spalisz więcej kalorii na milę podczas chodzenia pod górę. American College of Sports Medicine zauważa, że ​​na każdy 1 procent oceny zwiększasz spalone kalorie o około 12 procent.
• Regulacja prędkości: Wiedzieć, jak ustawić prędkość i ją zwiększyć lub zmniejszyć podczas treningu. Zwykle chcesz zacząć od łatwego tempa, aby rozgrzać się przez 3 do 5 minut, a następnie zwiększyć do pożądanego tempa treningu. Dokończ czas odnowienia od 3 do 5 minut w łatwym tempie.
• Zaprogramowane treningi: Różnicowanie treningu na bieżni to doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej. Zagraj za pomocą dostarczonych programów i znajdź te, których możesz użyć do urozmaicenia swoich treningów.
• Monitor tętna lub pulsometru: Wiele bieżni ma monitor pulsacyjny, w uchwycie lub zacisku. Dzięki temu możesz uzyskać informację zwrotną na temat tętna, chociaż możesz też zobaczyć dziwne wyniki, jeśli nie przywiążesz go prawidłowo. Monitor tętna na klatce piersiowej jest dokładniejszy, a wiele bieżni jest skonfigurowanych do komunikowania się z nimi. Sprawdź, czy bieżnia ma treningi kontrolowane rytmem serca.
• Osobista historia treningu: Niektóre bieżnie zapisują Twoje dane, dzięki czemu możesz zobaczyć sumy i postępy.
• Spalone kalorie: Spalane kalorie zależą od twojej wagi, więc często jesteś proszony o wpisanie go. Powiedz prawdę, ponieważ spalasz mniej kalorii na milę, jeśli ważysz mniej. Należy jednak pamiętać, że często zgłaszane kalorie na bieżni są sprzeczne z tym, co widzisz w swoim zespole fitness, itp.
• Aplikacje: Niektóre bieżnie prowadzą do aplikacji, której możesz użyć do zapisania historii treningu, zdobywania odznak i przekazywania do innych aplikacji.

9

Nie idź zbyt szybko

Jedź tak szybko, jak tylko możesz, zachowując jednocześnie dobrą postawę i formę chodzenia. Jeśli czujesz się nadmiernie nachylony, pochylasz się do przodu lub garbisz swoje ramiona, a następnie wycofujesz się z prędkości, aż osiągniesz prędkość, w której możesz chodzić w prawidłowy sposób.

Dlaczego nie spróbować uruchomić? Jeśli uważasz, że nie masz dobrego treningu chodzenia na bieżni, ale twoja forma chodzenia jest zła przy wyższych prędkościach, dodaj przerwy na trening. Bieganie zapewni dodatkowe impulsy o wyższej częstotliwości uderzeń serca i zmianę formy.

Running Interval Treadmill Workout

1. Rozgrzewka w łatwym tempie przez 3 do 5 minut.
2. Zwiększ szybkość chodzenia do tempa, w którym idziesz szybko, ale wciąż możesz utrzymać właściwą formę chodzenia.
3. Teraz zacznij pobiegać i zwiększ prędkość, aby dopasować tempo joggingu.
4. Jog przez 1 do 3 minut.
5. Wróć do swojego szybkiego tempa na 3 do 5 minut.
6. Jog przez 1 do 3 minut.
7. Powtarzaj to do końca treningu i zakończ od 3 do 5 minut w spokojnym tempie, aby ostygnąć.

10

Sprawdź się

Jeśli znajdziesz się na bieżni każdego dnia i wykonujesz ten sam stary trening, prawdopodobnie nie poprawiasz swojej kondycji tak bardzo jak tylko możesz. Twoje ciało jest w pełni dostosowane do Twojego zwykłego treningu i nie zmieni się, chyba że dasz mu powód do zmiany.

Aby osiągnąć większą sprawność, treningi muszą się różnić w zależności od intensywności, czasu trwania, częstotliwości i / lub trybu ćwiczeń.

• Intensywność: Dodaj intensywność, zwiększając nachylenie lub prędkość.
• Trwanie: Zwiększ czas spędzony na bieżni. Jeśli od kilku tygodni spędzasz 30 minut na bieżni, podnieś go do 45 minut przez co najmniej jedną sesję tygodniowo. Po kilku tygodniach potrwać do 60 minut.
• Częstotliwość: Kiedy już jesteś przyzwyczajony do chodzenia na bieżni, możesz to zrobić każdego dnia tygodnia. Zaleca się, aby chodzić w szybkim tempie przez 30 do 60 minut przez większość dni tygodnia lub w sumie od 150 do 300 minut na tydzień, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia. Jeśli robisz ostrzejsze treningi na bieżni i zwykle opuszczasz dzień, dodaj proste spacery w dni wolne.
• Rodzaj ćwiczenia: Spróbuj biegać na bieżni, aby to zmienić. Jeszcze lepiej jest naprzemiennie korzystać z roweru treningowego, maszyny wiosłowej lub alpinisty. Dodaj trening siłowy, trening obwodowy lub cokolwiek, co ci się podoba i sprawi, że twoje ciało będzie się poruszać w nowych kierunkach.

Słowo od DipHealth

Teraz, gdy znasz podstawy dobrej formy chodu na bieżni, umieść je w użyciu. Bieżnia jest jednym z najbardziej popularnych sposobów wykonywania ćwiczeń cardio, ponieważ jest wygodna i eliminuje wymówki dotyczące chodzenia na świeżym powietrzu w upalne, zimne lub mokre dni. Mimo to będziesz musiał wyznaczać sobie cele i regularnie ćwiczyć korzystanie z bieżni, aby uzyskać wszystkie korzyści związane z kondycją i zdrowiem.