Trening miesiąca przed maratonem

Na miesiąc przed maratonem musisz skoncentrować się na dwóch rzeczach: zdobyciu długich dni treningowych od 18 do 22 mil i ostatecznego wyboru sprzętu, butów, ubrań i przekąsek.

Najdłuższe dni

W ostatnim miesiącu przed maratonem należy wykonać najdłuższy dzień treningowy 18-20 mil, a następnie dwa do trzech tygodni. Podczas stożka twój najdłuższy przebieg nie powinien być większy niż 13 mil lub 21 kilometrów. Z mojego doświadczenia najważniejsze jest, aby dostać się do tego długiego dnia. Jeśli masz pięć tygodni, możesz włożyć długi dzień, który jest o 2 mile większy od poprzedniego najdłuższego dystansu, a następnie weekend przywracania do celu o długości 13 mil, a następnie 18-20 milowy dzień, pozostawiając 14 dni przed maratonem.

Jeśli masz tylko cztery tygodnie, wykonaj długi przebieg, który wynosi 2 mil więcej niż najdłuższy poprzedni przebieg, a tydzień później kolejny długi spacer, który wynosi 2 mile więcej, pozostawiając 14 dni przed maratonem.

Przykłady:

• Najdłuższy poprzedni dzień treningowy: 14 mil. Zrób 16-milowy spacer, odczekaj przynajmniej tydzień, zrób 18-milowy spacer.
• Najdłuższy poprzedni dzień treningowy: 12 mil. Zrób 14-milowy spacer, odczekaj tydzień, idź 16 do 18 mil.
• Harmonogram treningowy maratonu
• Harmonogram treningowy półmaratonu

Efekty długich spacerów szkoleniowych

Te długie, powolne dni przygotowują stopy na dystans maratonu, a także testowanie gry mentalnej. Możesz odkryć pęcherze, otarcia lub inne podrażnienia na tej odległości, których nie znajdziesz na mniejszej odległości. Możesz zaplanować masaż na dzień po długim spacerze, ponieważ może się okazać, że twoje ramiona, plecy i szyja są napięte od godzin przebywania w jednej pozycji ciała.

Prędkość

Tempo treningu ma mniejsze znaczenie niż dystans. Na tym etapie możesz martwić się o czas ukończenia maratonu. Ale zawsze będziesz jeździć szybciej w prawdziwym maratonie. Możesz użyć pierwszych 10K (6 mil) swojego długiego dnia, aby zdobyć pożądane tempo maratonu. Ale nie próbuj tego robić przez cały długi dzień treningowy.

Zbieżny

Dwa weekendy przed maratonem, zmniejsz przebieg o połowę, aby uzyskać efekt zbieżności. Daje to Twojemu organizmowi szansę na ostateczny odpoczynek i naprawę. Pozwala także ciału przekształcić mięśnie wolnokurczliwe w szybkokurczliwe mięśnie, co daje ci szybki czas podczas prawdziwego maratonu. Daj sobie łatwy weekend w wyścigu (do 10 mil w wyścigu) na weekend przed maratonem.

Buty Maratońskie

Twoje buty do maratonu powinny mieć od 80 do 150 mil, szczyty. Nie chcesz nosić zupełnie nowych butów do maratonu, ale nie chcesz też nosić butów. Najlepiej rozpocząć maraton od świeżości na miesiąc przed maratonem, rozbić je na niższych dystansach i trenować w nich przez przynajmniej jeden z najdłuższych spacerów.

Maraton Gear

Każdy przedmiot, który będziesz nosić podczas maratonu, powinien być noszony podczas długich dni treningowych. Nie noś niczego nowego, okresu, na maraton. To jest Twoja ostatnia szansa, aby upewnić się, że wszystkie elementy działają dobrze dla Ciebie na długich dystansach.

Przekąski maraton i napój sportowy

Bardzo ważne jest, aby przetestować maratonowe przekąski i faktyczną odmianę napoju sportowego serwowaną podczas maratonu podczas długich dni treningowych. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, czy możesz tolerować żar energetyczny, czy napój sportowy, który rozprowadzą, wywołuje ból żołądka. Często maraton będzie publikował to, czego używają na swojej stronie internetowej. Jeśli nie, wyślij e-mail lub zadzwoń do dyrektora wyścigu i zapytaj.

Towarzysze maraton

Wyczerpanie i ból maratonu sprawi, że twoje umiejętności społeczne staną się przełomowe. Jeśli będziesz maraton z przyjacielem, ważne jest, aby trenować z tą osobą podczas długich dni treningowych. Bądź z nim szczery i szczery o tym, jakiego rodzaju wzajemnego wsparcia (lub jego braku) dasz i czego oczekujesz w zamian. Czy zatrzymasz się w przenośnej toalecie, kiedy jej potrzebujesz? Czy podzielisz się, jeśli Twoje tempo będzie inne? Czy irytujesz swojego towarzysza na 12 mile? Czy założysz słuchawki i będziesz cieszyć się muzyką, a nie rozmową?

Przyjdź z wyprzedzeniem do porozumienia co do tego, co zrobisz, gdy jesteś wyczerpany i odczuwasz ból, a jeden porusza się silniej niż drugi. Przetestuj to wszystko z dużym wyprzedzeniem podczas długich spacerów.Wszyscy teraz wiedzą, że nie rozmawiają ze mną po Mile 18.

Trening mentalny

To typowe, że pójdziesz do ostatniego miesiąca, czując się nieprzygotowany i nieudany. Ale jeśli potrafisz zrobić trzy długie dni, jak sugeruję, twoja pewność siebie zostanie wzmocniona, dzięki czemu możesz "wypluć" te ostatnie mile podczas maratonu. Twoje ciało będzie cię dobrze nosiło do Mile 21. Po tym, jest już sama siła woli, aby skończyć.

Przygotuj się na dzień wyścigowy

Sprawdź, jaka jest pogoda w dniu wyścigu i wypróbuj sprzęt, który możesz potrzebować w tych warunkach. Trenuj o godzinie, w której odbędzie się wyścig. Jeśli jest to nocny wyścig, zechcesz poeksperymentować z użyciem reflektora lub latarki.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo. Wpływ zwężania na wydajność: analiza meta. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 39 (8): 1358-1365, sierpień 2007.