Carbo-Loading przed maratonem

Czy zjedzenie większej ilości węglowodanów na dzień przed maratonem pomoże ci w wytrwałości, czy też ładowanie samochodu jest tylko mitem?

Poważni maratończycy zrezygnowali z taktyki obciążenia węglowodanami, zgodnie z panelem ekspertów w Marathon Directors College w 2005 roku. Zamiast tego powinieneś spożywać normalną dietę z węglowodanami od 60 do 70 procent na tydzień przed maratonem, ale nie zwiększaj całkowitej ilości kalorii.

Stara teoria ładowania karbo

W starszym reżimie sportowcy wytrzymałościowi stosowali dietę o niskiej zawartości węglowodanów przez trzy dni, a następnie dietę z 70% węglowodanów przez trzy dni. To rzekomo zwiększało glikogen w mięśniach. Jednakże okazało się, że spożywanie umiarkowanej 50-procentowej diety węglowodanowej, a następnie trzy dni diety zawierającej 70% węglowodanów, zwiększyło glikogen w takim samym stopniu. A po prostu pozostanie na diecie 50% węglowodanów przez cały tydzień nadal zwiększało glikogen, chociaż nie tak dużo. Nie było różnicy w wydajności między żadnymi z tych grup.

Niebezpieczeństwa związane z imprezą z makaronem przed wyścigiem

Jeśli spożywałeś zbilansowaną dietę na tydzień przed maratonem, już załadowałeś swoje mięśnie glikogenem i nie potrzebujesz doładowania. Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla wygody maratońskiej, jest załadowanie ogromnych talerzy z makaronem i sałatką oraz wysokiej zawartości sałatek w noc przed maratonem. Jak zauważył jeden z ekspertów w panelu Dyrektora maratonu: "Zaparcie nie jest znane wśród uczestników maratonu". To, co się wydarzy, wyjdzie. Nie chcesz dodatkowej wagi w przewodzie pokarmowym następnego ranka, to będzie dużo przepychać się wokół. Nie chcesz żadnych pasz objętościowych, np. Z sałatki. Nie chcesz dodatkowej wagi, kropka. Zjedz lekki, zbilansowany posiłek, aby zapobiec kłusowi biegacza podczas maratonu.

Jak zjeść tydzień przed maratonem

Gdy zmniejszymy aktywność na tydzień przed maratonem, powinniśmy spożywać zbilansowaną dietę z 60-70% węglowodanów i nie jeść ani jeść zbyt mało. Jeśli stosujesz dietę odchudzającą, zwiększ ilość kalorii, aby dopasować ją do podstawowego metabolizmu. Dla kobiet będzie to od 1800 do 2000 kalorii dziennie.

Co jeść na dwa dni przed maratonem

Jeśli chcesz tradycyjnego makaronu, czas na dwie noce przed maratonem. Nie przejedzaj. Zmniejsz spożycie kofeiny i alkoholu. Pić dużo wody. Nie zaleca się gigantycznej miski z makaronem i dużej sałatki z dużą ilością pasz objętościowych - potrzebujesz umiaru.

Jeden dzień przed maratonem

Wyeliminuj wszelkie produkty bogate w błonnik i żywność, która powoduje gaz, takie jak fasola, brokuły, otręby zbożowe itp. Jeśli nie tolerujesz laktozy, eliminuj produkty mleczne. Jeśli ostre potrawy przyspieszą twoje jelito, wyeliminuj je. Trzymaj się pokarmów o niskiej zawartości pozostałości i jedz tylko tyle, aby zaspokoić podstawowy metabolizm. Naczynie, takie jak niskowęglowodan coq au vin byłoby dobre. Wyeliminuj alkohol i zmniejsz spożycie kofeiny do minimum.

Co jeść rano w maratonie

Wielu maratończyków nie może jeść niczego przed pistoletem startowym. Cokolwiek wybierzesz na śniadanie powinno być mdłe i bogate w węglowodany i lekkostrawne. Jeśli musisz napić się kawy, zrób tak mało, jak to tylko możliwe. Wypij dużą szklankę wody na jedną lub dwie godziny przed startem i nie pij więcej, dopóki nie uruchomisz pistoletu. To zacznie Cię dobrze nawodnione, ale daje ci wystarczająco dużo czasu, aby wyeliminować dodatkowy płyn. Daj sobie wystarczająco dużo czasu, by wyrównać przenośne toalety przed pistoletem startowym.