Recenzja Cathe Friedrich's Shock Training System (STS)

• Instruktor: Cathe Friedrich
• Typ treningu: Trening siłowy
• Sprzęt: Hantle, brzana, piłki, step / bench, zespół, krzesło, opcjonalnie squat rack i pasek pull-up
• Cena £: 299 USD (41 płyt DVD) lub pojedyncze mezocykle za 129 USD każdy
• Poziom sprawności: Zaawansowane

Gotowy na trening siłowy na wyższy poziom? Program STS Cathe może zrobić to dla ciebie z trzema, 4-tygodniowymi cyklami, które koncentrują się na wytrzymałości, hipertrofii i sile. STS zawiera zasady periodyzacji, dezorientację mięśni, jedno powtórzenie max i progresywne przeciążenie, aby uzyskać chude, mocne i sprawne ciało.

Jak to działa

Program STS Cathe to jedna z najbardziej wszechstronnych i najbardziej imponujących serii treningów. Ten starannie opracowany program obejmuje 12-tygodniowy okres treningowy, prowadząc cię przez ponad 40 treningów i 3 poziomy sprawności - budując wytrzymałość, budując siłę mięśni i budowanie siły.

STS opiera się na periodyzacji, sposobie organizowania treningów tak, abyś skupiał się na różnych aspektach treningu podczas każdego mezocyklu. Dzięki STS otrzymujesz:

• Treningi podzielone na 3 mezocykle: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy i Mesocycle 3-Strength. Każdy mezocykl ma 4 tygodnie i zawiera 12 różnych ćwiczeń.
• 3 treningi na tydzień: Treningi są podzielone według grup mięśni (np. Mon: Chest / Shoulders / Biceps, Wed: Back / Triceps i Fri: Legs) i postęp od 65% jednego rep max (1RM) w Mesocycle 1 do 90% 1RM w Mezocykl 3.
• Opcjonalna procedura nóg: Cathe zawiera osobną procedurę nóg dla Mesocycle 3 przy użyciu przysiadu lub kamizelki ważonej ze sztangą.

Jeden Rep Max

Najważniejszą koncepcją STS jest jeden rep max (1RM), maksymalna waga, jaką możesz podnieść dla różnych ćwiczeń. Wiedząc, ile możesz podnieść przy każdym ćwiczeniu, zapewnimy Ci maksymalne wykorzystanie treningu. Uwielbiam to, że jest to część STS, ponieważ większość z nas nie znałaby pierwszej strony na temat obliczania 1RM lub dlaczego powinniśmy się tym przejmować. Dzięki Cathe proces ten jest łatwy do zrozumienia i następuje po szczegółowych instrukcjach w podręczniku STS i kalkulatorze online 1RM, który sprawia, że ​​obliczenia są proste. Sam proces jest nieco czasochłonny, ale bardzo przystępny i warty wysiłku.

Mesocyles

Kiedy po raz pierwszy zobaczysz program STS, możesz być przytłoczony wszystkimi płytami DVD (jest ich 41) i grubym podręcznikiem użytkownika STS. Program jest jednak ułożony w sposób linearny i prosty do naśladowania. Mezocykle budują się wzajemnie i przygotowują do każdej fazy treningu.

Mesocycle 1 - Muscle Endurance

Treningi wytrzymałościowe poruszają się szybko z krótkimi przerwami między ćwiczeniami. Treningi są różne w każdym tygodniu i zaczynają się od 65% 1RM (około 15 powtórzeń na ćwiczenie), zwiększając 5% każdego tygodnia do 70% w tygodniu 4.

• Format: Obwód (np. Ćwiczenie klatki piersiowej, ćwiczenie ramion i ćwiczenie bicepsów)
• Rozdzielać: Mięśnie są podzielone na trzy sesje treningowe: Dzień 1 - klatka piersiowa / ramiona / biceps, Dzień 2 - grzbiet / triceps i Dzień 3 - nogi.
• Ćwiczenia: Różnorodne klasyki (np. Muchy, napowietrzne prasy i przysiady) i niezwykłe ruchy (np. Przesuwane boczne rzuty, 45-stopniowe wypukłości i przysiady ścienne z przedłużeniami nóg). Są też liczne zestawy pompek i pull-upów (ona używa stojaka, ale pokazuje zastępstwo, jeśli go nie masz).

Mesocycle 2 - hipertrofia

Ten trening rozwija się od 70% do 80% 1RM (8-12 powtórzeń) przez 4 tygodnie, z dłuższymi przerwami między seriami i bardziej tradycyjnym treningiem z prostym zestawem.

• Format: Proste zestawy z koncepcjami szkoleniowymi, takimi jak zestawy dropów i ładowanie z podwójną falą (zwiększenie masy o 5% dla każdego zestawu).
• Rozdzielać: Mięśnie są podzielone na 3 sesje treningowe: Dzień 1 - klatka piersiowa / ramiona / triceps, Dzień 2 - nogi, Dzień 3 - powrót / biceps.
• Ćwiczenia: Różnorodne ruchy, takie jak wyciskanie na ławce, podnoszenie boczne, podbródek, pulowery, niskie wypady samolotowe, przysiady i martwy ciąg.

Mesocycle 3 - Siła

W tej serii pracujesz na poziomie 80-90% 1RM, co oznacza, że ​​podnosisz tyle ciężaru, że robisz tylko 6-8 powtórzeń. Każdego tygodnia zwiększasz swoją wagę o 5% i redukujesz liczbę powtórzeń o 1. Okresy odpoczynku trwają do 3 minut, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować.

• Format: Push-pull, naprzemienne grupy mięśni, aby zmaksymalizować odzysk.
• Rozdzielać: Mięśnie są podzielone na 3 sesje treningowe: Dzień 1 - klatka piersiowa / plecy, Dzień 2 - nogi, Dzień 3 - Ramiona / biceps / triceps
• Ćwiczenia: Zobaczysz wiele takich samych ruchów jak inne cykle, ale treningi na nogach są inne. Jedną z opcji są Plyo Legs dla tych z nas, którzy nie mają przysiadu na kracie lub zwiadowcy, i zawierają ćwiczenia obciążone, a także powolne, kontrolowane ruchy plyometryczne. Inną opcją jest Legs - Squat Rack, który jest nastawiony bardziej na siłę. Możesz użyć przyssawki lub obciążonej kamizelki wraz ze sztangą, aby podnieść najcięższą wagę, którą możesz bezpiecznie zająć dla dolnej części ciała. Uwielbiam to, że Cathe uwzględnia tę opcję, szczególnie dla kobiet, które mają tendencję do zmniejszania wagi, aby uniknąć łączenia. Cathe i inne kobiety ćwiczące udowadniają, że kobiety są w stanie podnosić ciężkie i że nie będziemy budować ogromnych mięśni w ten sposób. Mężczyźni będą również mieli przyjemność z bardzo wymagającego treningu, szczególnie, że większość filmów nakierowana jest na kobiety.

Po każdym mezocyklu masz tydzień wolnego, aby wyzdrowieć i przygotować się na następny. Pamiętaj, że przy tych wszystkich treningach możesz dowolnie łączyć i dopasowywać, jeśli linearny postęp nie jest dla ciebie atrakcyjny.

Plusy i minusy

Plusy

• Dokładnie zbadane i wyczerpujące - Cathe używa różnych koncepcji szkoleniowych i wyjaśnia je w całej serii, dając ćwiczącym głębsze zrozumienie ich ciał i sposobu pracy mięśni.
• Filmy są dobrze sformatowane - każda płyta DVD pokazuje ćwiczenia, potrzebny sprzęt i zawarte w nim rozdziały. Podczas treningu odczyt pokazuje następne ćwiczenie i pokazuje zegar odliczający czas odpoczynku. Cathe i gang (który obejmuje zarówno mężczyzn, jak i kobiety) ćwiczą z tobą, włączając w to zmianę sprzętu i odpoczynek.
• STS spodoba się zarówno mężczyznom, jak i kobietom.
• Niesamowita różnorodność - każdego tygodnia wykonujesz inny trening, który sprawia, że ​​każde ćwiczenie jest świeże i utrzymuje Cię na palcach.
• Wyzwanie - Wielu z nas unosi lżejsze rzeczy, niż powinniśmy. STS popycha cię, aby zobaczyć, na co cię stać.

Cons

• Drogie - 299 USD to jedna z droższych serii
• Wymaga dużej ilości sprzętu - potrzebujesz różnych ciężarów, pasm i sztang, a Cathe używa także podnośnika i stojaka na kucki (oba są opcjonalne).
• Obliczenia 1RM są czasochłonne - musisz obliczyć procent swojej 1RM na każdy tydzień, coś, co musisz zrobić z wyprzedzeniem. Przed treningiem będziesz spędzać trochę czasu na komputerze.
• W zestawie nie ma cardio. Może być trudno wcisnąć cardio po 3-godzinnym treningu siłowym o wysokiej intensywności.
• Zaangażowanie czasu - jeśli przegapisz trening, możesz zrzucić cały harmonogram.