Jak ustawić ćwiczenia i odchudzanie dla początkujących

Jeśli próbujesz schudnąć, nabrać sił, zbudować mięśnie lub poprawić kondycję w sporcie, prawdopodobnie wiesz, co musisz zrobić: Ustaw kilka celów.

Brzmi to dość łatwo, ale kiedy do tego dojdzie, ustawienie właściwych rodzajów celów może być trudniejsze, niż ci się wydaje. Zbyt często wyznaczamy cel i pozostaje on na miejscu, zawieszając się nad nami, jeśli go nie osiągniemy. Zamiast spojrzeć na ten cel i pomyśleć o innym, sami w końcu karani jesteśmy za to, że go nie osiągnęliśmy.

Pomyśl o utracie wagi. Podczas gdy wielu z nas koncentruje się na określonej wadze, do której chcielibyśmy się dostać, nie zawsze jest to najlepsze podejście. Często wybieramy dowolną liczbę, być może wagę, którą kiedyś byliśmy lub wagę, którą zawsze chcieliśmy być, pozostawiając nas sfrustrowanymi, gdy w końcu się nie uda.

Liczba na skali nigdy nie powie całej historii, a jeśli kiedykolwiek straciłeś wagę, prawdopodobnie zorientowałeś się, że proces nie zawsze jest liniowy. Twoja waga zmienia się z dnia na dzień, nawet z godziny na godzinę.

Jeśli tak, to co robisz? Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć wyniki, potrzebujesz celów, które faktycznie będą dla ciebie skuteczne.

SMART Cele

Jeśli zrobiłeś jakieś ustalanie celów, prawdopodobnie masz dostęp do akronimu celów SMART. Ten termin oznacza cele, które są:

• Konkretny
• Wymierny
• Osiągalny
• Realistyczny
• Aktualny

Jeśli nie masz określonego celu, ciężko jest ćwiczyć i śledzić postępy, aby zobaczyć, jak daleko się posuniesz.

Podobnie, jeśli masz cel, który jest poza zasięgiem - Powiedz, że powracasz do wagi, którą miałeś 20 lat temu lub dopasowałeś do rozmiaru ubrania, który nosiłeś w szkole średniej, nie ma nic, co utrzymywałoby cię dzień w dzień.

Jeśli Twoja waga się nie zmieni lub rozmiar odzieży nie pasuje, możesz nawet całkowicie zrezygnować. Dlatego dobrze jest mieć różne cele, więc zawsze masz coś namacalnego do namierzenia.

Wybór celów

Wielu z nas mówi o celach odchudzania i to jest w porządku, zwłaszcza jeśli jest to długoterminowy cel.Możesz mieć oko na linii mety, ale pomaga skupić się na tym, co właściwie robisz, aby stracić wagę, a nie na wyniku końcowym.

Inne cele do rozważenia to:

• Ukończ wszystkie treningi na tydzień
• Próbując zrobić coś aktywnego każdego dnia
• Użyj trackera i spróbuj wykonać określoną liczbę kroków
• Postaw sobie cel, aby wstać i rozciągać się lub chodzić co godzinę
• Wybierz się na spacer po kolacji zamiast oglądać telewizję

Czasem tylko jeden zdrowy wybór może prowadzić do bardziej zdrowych wyborów, a utrzymanie ich w prostocie sprawia, że ​​łatwiej im się trzymać.

Sprawdzanie swoich celów

Kiedy myślisz o swoich celach, poświęć trochę czasu, aby odpowiedzieć na następujące pytania:

1. Co chcę osiągnąć dzięki temu programowi ćwiczeń?
2. Czy mój cel jest realistyczny i możliwy do osiągnięcia?
3. Czy wiem, jak osiągnąć mój cel?
4. Czy mam harmonogram na osiągnięcie mojego celu?
5. Jak mogę się nagrodzić, kiedy tam dotrę?

Na przykład, czy rozsądnie jest chcieć stracić 50 funtów w ciągu 6 miesięcy? Jest to możliwe, ale może nie być rozsądne, chyba że dobrze się odżywiasz i ćwiczysz każdego dnia przez następne 6 miesięcy.

Utrata masy ciała jest często trudniejsza niż nam się wydaje i zwykle jest wolniejsza. Eksperci zalecają, aby nie stracić więcej niż 1-2 funty tygodniowo, ale nie jest prawdopodobne, że stracisz 2 funty każdego tygodnia, a wielu ludzi rzeczywiście straci około 0,5 do 1 funta w dobrym tygodniu. Więcej o tym, jak ustawić cele odchudzania.

Fakty, które należy rozważyć na temat celów odchudzania

• Im więcej wagi tracisz, tym trudniej będzie zrzucić wagę. Im mniej waży się organizm, tym mniej kalorii spali.
• Im bliżej celu, tym trudniej go osiągnąć. Może być kilka powodów, dla których nie tracisz na wadze, a bycie świadomym tych pułapek może pomóc ci ich uniknąć lub zarządzać nimi, gdy się pojawią.
• Waga, jaką możesz utrzymać, może nie być taką wagą, jaką chcesz. Wszyscy mamy próg wysiłku fizycznego - ilość ćwiczeń, które możemy wygodnie dopasować do naszego życia. Często możemy rozciągnąć ten próg, ale ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, gdzie jest, więc możesz zdecydować, czy jest to dla ciebie realistyczne.
• Skala nie zawsze jest najlepszym sposobem śledzenia postępów. Skala nie powie Ci, co straciłeś i / lub zyskałeś, a czasami nawet może cię okłamać. Pamiętaj, aby użyć innych narzędzi do śledzenia swoich postępów.
• Utrata wagi to nie jedyny cel, jaki możesz mieć i może nie być nawet najbardziej motywująca. Rezygnacja z utraty wagi Obsesja może być pierwszym krokiem do sukcesu.

Po ustaleniu celu następnym krokiem jest sprawdzenie, jak go osiągnąć. Jeśli chcesz stracić na wadze lub stać się lepszym w sporcie, musisz zrobić kilka badań, aby dowiedzieć się, od czego zacząć.

Przed rozpoczęciem warto wiedzieć, co należy zrobić. Możesz być zaskoczony codziennymi wysiłkami, które trzeba podjąć, aby osiągnąć swoje cele, i możesz nie zdawać sobie sprawy, że twoje ciało nie jest przygotowane na ilość ćwiczeń, które są potrzebne do osiągnięcia twoich celów.

Potrzeba czasu, aby zbudować siłę, wytrzymałość, koordynację, a także potrzeba czasu, aby przyzwyczaić się do wykonywania ćwiczeń w swoim życiu.

Jak trzymać się swoich celów

Gdy osiągniesz realistyczne cele, będziesz potrzebować kilku sztuczek w rękawie, aby zwyczaj ćwiczeń stał się nawykiem.

Częścią ćwiczeń jest ułatwienie wykonywania ćwiczeń. Oznacza to wyznaczanie celów, do których możesz dotrzeć, wykonywanie treningów, które wiesz, że możesz ukończyć i dawanie sobie bodźca do kontynuacji.

Kilka porad:

• Zaplanuj swoje treningi
• Ustawiaj cotygodniowe cele i nagradzaj siebie za każdym razem, gdy ci się uda - Daj sobie czas na przeczytanie czasopisma, skorzystanie z bezpłatnego czasu antenowego lub skorzystanie z wygodnej kąpieli lub prysznica
• Pracuj z przyjaciółmi lub rodziną, aby zwiększyć motywację
• Polecaj codziennie swoje cele
• Przygotuj się, zawsze mając przy sobie torbę treningową, przynosząc lunch do pracy, itp.
• Przygotuj się na te czasy, kiedy masz ochotę pominąć swój trening
• Prowadź dziennik jedzenia i treningu, aby być na bieżąco i mierzyć swoje postępy
• Regularnie wykonuj pomiary

Pierwsze kroki

Ustalanie celów jest dobre i dobre, ale jakie rodzaje treningów powinniście wykonywać? Najprostszym sposobem jest uruchomienie programu chodzenia. Zwiedzanie jest zwykle dostępną aktywnością, nie ma krzywej uczenia się i większość z nas może znaleźć miejsce i trochę czasu na spacerowanie każdego dnia.

Poza tym spróbuj prostego programu, takiego jak:

• Program treningowy z 4-tygodniową powolną budową - ten program polega na powolnym rozpoczynaniu i stopniowym budowaniu trwałego nawyku ćwiczeń.
• 4-tygodniowy program Jumpstart - ten program koncentruje się na treningach, a nie na odchudzaniu, co daje wbudowane cele SMART do śledzenia i realizacji.
• Początkujący 30-dniowy Przewodnik Szybki Start - ten program przeprowadzi Cię przez proste kroki, aby rozpocząć ćwiczenia od pierwszego, pierwszego i drugiego dnia.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie jako początkującego lub kogoś restartującego program ćwiczeń, jest prostota i czas. Skoncentruj się na zdrowych zachowaniach, które musisz zrobić dzisiaj i staraj się nie martwić o to, ile tracisz wagi.

Jeśli dokonasz tych zdrowych wyborów każdego dnia, skupisz się na tych SMART celach, przyjdzie utrata wagi.