Przegląd karotenoidów

Karotenoid to naturalny związek chemiczny występujący głównie w barwnikach roślinnych, w tym wiele kolorowych roślin, które jemy każdego dnia. W rzeczywistości nie ma tylko jednego karotenoidu, w sumie jest ponad 500 karotenoidów roślinnych. Karotenoidy dostarczają roślinom czerwony, pomarańczowy lub żółty kolor, a niektóre z tych karotenoidów mogą przynosić nam korzyści zdrowotne, gdy je jemy.

Niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają także karotenoidy, takie jak mięczaki, skorupiaki i ryby. Te zwierzęta morskie same nie wytwarzają karotenoidów, ale albo silnie odżywiają się roślinami zawierającymi algi, albo jedzą inne morskie stworzenia, które zjadły dużo karotenoidów. Żółtka zawierają także znaczne ilości karotenoidów, zwłaszcza gdy kury otrzymują karmę bogatą w karotenoidy.

Prawdopodobnie najbardziej znanym karotenoidem jest beta-karoten, główne źródło witaminy A z roślin. Istnieje jednak kilka innych karotenoidów, które mają potencjalne korzyści zdrowotne, w tym likopen, luteinę, zeaksantynę, kryptoksantynę, alfa-karoten i astaksantynę. Wszystkie one działają jako antyoksydanty i po prostu znajdują się w bardzo pożywnych pokarmach.

Beta karoten

Beta-karoten jest pigmentem występującym w dużych ilościach w pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach.Kiedy jesz te owoce i warzywa, twoje ciało przekształca beta-karoten w witaminę A, która jest niezbędna dla silnego układu odpornościowego, prawidłowego widzenia i zdrowej skóry. Zatem beta-karoten jest znany jako prowokaminowy A karotenoid.

Beta-karoten jest przeciwutleniaczem, co oznacza, że ​​może pomóc chronić komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które pochodzą z zanieczyszczeń, ekspozycji na słońce i palenia. Jest również dostępny jako suplement diety, ale nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementów beta-karotenu jest dobrą rzeczą. Przyjmowanie zbyt dużej ilości beta-karotenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka płuc u palaczy. Z drugiej strony, suplementy beta-karotenu mogą pomóc spowolnić postęp związany z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, gdy są brane jako część szczególnej formuły przeciwutleniacza (więcej o tym później).

Likopen

Likopen jest czerwonawym pigmentem występującym głównie w pomidorach, ale także w morelach, arbuzach i różowym grejpfrutach. Niektóre wcześniejsze badania naukowe wiążą się ze zwiększonym spożyciem likopenu przy niższym ryzyku raka prostaty, ale nie było to widoczne w późniejszych badaniach, więc nie jest jasne, czy zmniejszenie ryzyka we wcześniejszych badaniach było spowodowane likopenem czy czymś innym. Likopen jest również dostępny w formie suplementu, ale nie ma wielu dowodów na korzyść.

Luteina

Luteina jest innym od żółtego do pomarańczowego karotenoidem znalezionym w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż, żółta kukurydza, żółtka jaj, dynia i marchew. Luteina jest skoncentrowana w siatkówkach oczu, więc uważa się, że jest korzystna dla wzroku. Luteina jest także jednym z przeciwutleniaczy, które wydają się przydatne jako suplement. W badaniu zwanym badaniem choroby wzroku związanym z wiekiem zastosowano Ocuvite firmy Twin Lab i wykazano, że połączenie cynku, witamin C i E, beta-karotenu, miedzi i luteiny może pomóc w spowolnieniu progresji zwyrodnienia plamki żółtej.

Zeaksantyna

Zeaksantyna jest zwykle zgrupowana z luteiną, prawdopodobnie dlatego, że jest również skoncentrowana w siatkówce oka. Występuje również w tych samych środkach spożywczych, a najwyższy poziom występuje w pomarańczowych produktach spożywczych. Żółtka jaj, pomarańczowa papryka, sok pomarańczowy i mango mają wysoką zawartość zeaksantyny.

Kryptoksantyna i alfa-karoten

Kryptoksantyna występuje również w pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach. Ale jest to trochę jak beta-karoten, ponieważ w razie potrzeby można go przekształcić w witaminę A.

Alfa-karoten jest również karotenoidem prowitaminy A, ale w porównaniu do beta-karotenu potrzeba około dwa razy tyle alfa-karotenu (lub kryptoksantyny), aby uzyskać taką samą ilość witaminy A. Alfa-karoten może potencjalnie przynosić korzyści zdrowotne, ale obecnie prowadzi badania nie wykazał niczego określonego poza swoją zdolnością do zamiany na witaminę i jest zdolny do zamiany na witaminę A.

Astaksantyna

Astaksantyna jest karotenoidem w kolorze łososiowym, który można znaleźć w łososiach, pstrągach, krewetkach i niektórych rodzajach alg. Może mieć silny potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny, ale badania wciąż są na wczesnym etapie, więc nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementów astaksantyny w ogóle może zająć cokolwiek. Najlepiej więc uzyskać astaksantynę z pokarmów. Łosoś jest najlepszym źródłem, ponieważ jest bogaty zarówno w astaksantynę, jak i kwasy tłuszczowe omega-3.

Zwiększ spożycie karotenoidów

Najlepszym sposobem na zwiększenie ilości karotenoidów w diecie jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw. Ponieważ wszystkie karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, możesz poprawić wchłanianie karotenoidów poprzez dodanie odrobiny zdrowego tłuszczu do posiłku. Oto kilka pomysłów:

• Zrób dużą zieloną sałatkę z dużą ilością pokrojonej marchwi i pomidorów na wierzchu z mżem oliwy z oliwek i octu.
• Smaż swój szpinak lub jarmuż w oliwie z oliwek i podawaj z pokrojonymi orzechami.
• Przygotuj koktajl owocowy z jagodami, jarmużem, bananem i odrobiną awokado.
• Zanurz marchewki w plasterki w hummus na zdrową przekąskę.
• Służyć łososiu zamiast czerwonego mięsa raz lub dwa razy w tygodniu.
• Piec słodkie ziemniaki i pokryć je odrobiną masła, soli i pieprzu.

Gotowanie i przetwarzanie żywności może zwiększyć stężenie karotenoidów. Na przykład, pomidory są bogate w likopen, ale otrzymasz znacznie więcej likopenu, jeśli spożyjesz pastę pomidorową, zupę lub sok.

Należy pamiętać, że większość z tych karotenoidów jest dostępna jako suplementy diety dostępne bez recepty. Są one ogólnie uważane za bezpieczne, ale należy skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem któregokolwiek z tych karotenoidów jako suplementów, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia. I przeczytaj instrukcje na etykiecie, chyba że Twój pracownik służby zdrowia podał ci inne instrukcje.