Czy możesz zapobiec Bonk podczas ćwiczeń?

Bonking, czyli "uderzanie w ścianę", jest określeniem, które większość sportowców rozpoznaje. Chociaż nie jest to coś, czego wszyscy doświadczysz, kiedy się o tym przekonasz, będziesz o tym wiedział. To nie do pomylenia - uczucie ciężkiej słabości, zmęczenia, dezorientacji i nieporozumienia jest czymś, czego nie chcesz doświadczyć więcej niż raz.

Przyczyny Bonking podczas ćwiczeń wytrzymałościowych

Krótka odpowiedź brzmi, że bonking odnosi się do niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia) i po prostu brakuje paliwa dla twojego ciała i mózgu.

Długa odpowiedź jest nieco bardziej skomplikowana.Ścieżki energetyczne, które zapewniają paliwo do ćwiczeń długodystansowych, polegają na odpowiednich i ciągłych dostawach glukozy, aby utrzymać kurczenie się mięśni. Otrzymujesz glukozę z kilku źródeł:

• Twój krwioobieg - który zużywa się w ciągu kilku minut ćwiczeń na wysokim poziomie.
• Twoje komórki mięśniowe - które mogą przenosić większość ludzi przez 90-minutowy trening w sam raz.
• Twoja wątroba - uwalnia glukozę do krwioobiegu, aby nadążyć za popytem.

W spoczynku może to być dużo glukozy, aby wszystkie funkcje organizmu działały przez wiele godzin. Ale podczas ćwiczeń wytrzymałościowych o wysokiej intensywności, takich jak pięciogodzinny wyścig rowerowy lub triathlon Ironman, możesz szybko zużyć całą zgromadzoną glukozę. Jeśli nie dodasz ciągle więcej paliwa, może to oznaczać katastrofę dla twojego ciała i umysłu.

To nie tylko twoje mięśnie potrzebują glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Twój mózg również potrzebuje glukozy. Jeśli zużyjesz całą glukozę w swoim systemie i "uderzysz w ścianę", nie będziesz musiał po prostu zwolnić i przestać ćwiczyć; możesz również doświadczać różnych objawów poznawczych.

Objawy i symptomy

Jeśli oglądasz jakieś zawody Ironman triathlon, zobaczysz więcej niż jednego sportowca zataczającego się wzdłuż kursu, który wydaje się oszołomiony, zdezorientowany i zdezorientowany. Wszyscy są sportowcami, którzy drastycznie wyczerpali swoje sklepy z glukozą.

Brak glukozy we krwi powoduje zarówno efekty emocjonalne, jak i poznawcze, a nie fizyczne. Kiedy poziom glukozy we krwi spadnie zbyt nisko, pierwszą rzeczą, której doświadczasz, są problemy z ciągłymi skurczami mięśni. Poczujesz się powolny, ciężki i słaby. Jeśli będziesz kontynuował, wysiłek fizyczny staje się coraz trudniejszy i możesz nawet zacząć odczuwać drżenie mięśni, drżenie, pocenie się i brak koordynacji. Możesz odczuwać skrajny głód lub brak apetytu.

W tym momencie twoje ciało chroni twój mózg, wyłączając mięśnie. Niedługo twój mózg i układ nerwowy zostaną dotknięte, a rezultatem są mentalne i emocjonalne objawy bicia. Zawroty głowy, uczucie pustki w głowie, tunel-wizja i dezorientacja są powszechnymi doświadczeniami. W niektórych przypadkach może rozwinąć się lęk, nerwowość, a nawet drażliwość i wrogość. Niektórzy sportowcy doświadczają przytłaczającego uczucia depresji. W skrajnych przypadkach hipoglikemia może prowadzić do drgawek, a nawet śpiączki.

Każdy może się skarżyć, jeśli nie spożywa prawidłowo podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Lance Armstrong podskoczył podczas wspinaczki na płaskowyżu Col de Joux we francuskich Alpach podczas Tour de France 2000. W tym czasie przypomniał sobie, że był to najgorszy dzień na rowerze, jaki kiedykolwiek miał.

Bonking jest bardziej powszechny w jeździe na rowerze niż w innych sportach, ponieważ pedałowanie powoduje znacznie mniej uszkodzeń mięśni niż coś takiego, jak bieganie, więc możesz kontynuować jazdę z bardzo dużą intensywnością przez wiele godzin. Czynnikiem ograniczającym dla elitarnych rowerzystów z dobrze wyszkolonymi mięśniami jest raczej energia zamiast zmęczenia mięśni. Jednak wielu biegaczy i triathlonistów znajdzie się na drodze do szczęścia, szczególnie podczas zawodów.

Co robić, jeśli się Bonk

Jak tylko poczujesz któryś z tych znaków ostrzegawczych, szczególnie jeśli ćwiczysz ciężko przez kilka godzin, przestań ćwiczyć i zjedz proste węglowodany, które mogą być szybko wchłonięte.

Najlepszymi źródłami są słodkie napoje, takie jak napoje sportowe, takie jak Gatorade lub Powerade, sok owocowy lub żel energetyczny popijany dużą ilością wody, aby szybko dostać się do krwioobiegu. Inne opcje to cukier prosty, taki jak twarde cukierki, żelki lub żelki. Batony energetyczne i pokarmy stałe są pełne złożonych węglowodanów, które potrzebują więcej czasu na przetworzenie, więc są mniej pomocne podczas bonk.

Jeśli wystarczająco wcześnie złapiesz bonka, możesz kontynuować jazdę - choć może wolniej - i uzupełnić paliwo glukozą i węglowodanami. Ale jeśli naprawdę uderzasz w ścianę, powinieneś przestać jeść i zregenerować się przed kontynuowaniem ćwiczeń.

Zapytaj o pomoc, jeśli masz ochotę

Ważnym czynnikiem w rozpoznawaniu i odnawianiu się od bonka jest świadomość, że możesz nie myśleć jasno. Z tego powodu warto poprosić o pomoc. Niech ktoś będzie Cię obserwował podczas powrotu do zdrowia, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się kontynuować. Użyj systemu znajomych, aby zapobiec dalszemu spadkowi i upewnij się, że jedziesz bezpiecznie. Z Twojej strony, staraj się zwracać większą uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie i często melduj się z sobą.

Jak zapobiec Bonk

Aby zapobiec spadkowi poziomu cukru we krwi do poziomu niebezpiecznego, wywołującego uczucie skurczu, dobrze jest jeść prawidłowo w celu ćwiczenia i jeść w regularnych odstępach czasu. Jeśli ćwiczysz intensywnie przez ponad dwie godziny, staraj się jeść coś małego co 15 do 20 minut. Nie ma znaczenia, co jesz, o ile to działa dla ciebie. Niektórzy sportowcy lubią batony energetyczne dla wygody, ale produkty takie jak owoce, orzechy, PB & J i precle wszystko działa dobrze. Spróbuj różnych potraw, aby znaleźć swoje ulubione przed zawodami. Następnie trzymaj się swojego planu.

Rozpoznawanie Twoich osobistych znaków ostrzegawczych Bonk

Pamiętaj, że rozwijanie niskiego poziomu cukru we krwi nie jest związane z tym, jak daleko i jak szybko ćwiczyłeś. Zależy to również od tego, jak dobrze zapasów glukozy były przechowywane przed podróżą, jak skuteczne jest twoje ciało w dostępie i dostarczaniu glukozy, i wiele innych czynników, w tym warunków, terenu i klimatu.

Zapoznanie się z ciałem i zwrócenie uwagi na to, jak się czujesz, jest ważniejsze niż jedzenie i picie według harmonogramu. Z biegiem czasu nauczysz się własnych unikalnych reakcji na niski poziom cukru we krwi, kiedy może się to wydarzyć i jak powstrzymać go przed pogorszeniem.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi). Cleveland Clinic.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, i in. Międzynarodowe społeczeństwo nastawione na żywienie sportowe: czas żywienia. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
• Rapoport BI. Czynniki metaboliczne ograniczające wydajność w biegach maratońskich. PLoS Computational Biology. 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.