Czy możesz zrobić zbyt wiele ćwiczeń siłowych?

Trening siłowy jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń, z których korzysta cała ludność, aby schudnąć i uzyskać dopasowanie. Popularność programów takich jak CrossFit, Fitness Bootcamps oraz Siła i Klasy Klimatyzacja otworzyła drzwi dla wielu ludzi, aby dodać podnoszenie ciężarów do ich typowego rutynowego treningu. To wspaniała wiadomość, ponieważ korzyści z budowania masy mięśniowej i poprawy ogólnej siły są liczne, szczególnie dla kobiet, które podnoszą ciężary.

Korzyści z treningu siłowego obejmują:

• Zwiększona wielkość mięśni, siła, moc i wytrzymałość
• Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
• Zwiększona gęstość kości
• Zwiększony cholesterol HDL
• Lepsze zarządzanie glukozą
• Lepsza kontrola ciśnienia krwi
• Poprawiona samoocena i pewność siebie

Korzyści z dodania treningu siłowego do rutynowego treningu są oczywiste, ale kiedy tak wiele programów ma dzisiaj trening oporowy w sercu treningu, łatwo jest przetrenować ciężary i potencjalnie ustawić się na kontuzje, wypalenie lub zmniejszoną wydajność.

Podstawowa formuła treningu siłowego

Kluczowe zasady ćwiczenia dla budowania siły z treningu siłowego są dość proste, wybierz ćwiczenie, zdecyduj, jaką wagę podniesiesz, ile razy ją podniesiesz i jak często będziesz wykonywać to ćwiczenie.

Podstawowa formuła budowania siły jest podobna do tej:

(ilość wagi) x (powtórzenia / zestawy) x (częstotliwość treningu) = zyski siły.

Jednak staje się to nieco bardziej skomplikowane, gdy weźmiesz pod uwagę nieskończoną liczbę sposobów modyfikacji tej formuły. Liczba kombinacji jest nieskończona, więc decyzja o tym, jak je zmodyfikować, może szybko stać się niesforna. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz codziennie i wykonujesz wiele tego samego rodzaju ruchów. Aby stać się silniejszym, musisz rzucić sobie wyzwanie i pracować nad przeciążeniem mięśni. Ale przy takim przeciążeniu trzeba trochę odpocząć, aby mięśnie mogły się odbudować i dostosować do stresu.Jeśli często przeciążasz mięśnie, ale nie pozwalasz im na odpoczynek, możesz z łatwością stać się słabszy i zranić się.

Jeśli chodzi o treningi siłowe, kluczem do poprawy jest znalezienie idealnej kombinacji objętości treningu i intensywności treningu. Zbyt duża lub niewystarczająca objętość lub intensywność może zakończyć się niewielkim lub brakiem poprawy.

Przyczyny przetrenowania z ciężarkami

Przetrenowanie przy użyciu wag zwykle pokazuje, czy częstotliwość treningu lub intensywność treningu są zbyt wysokie. Aby zapobiec przetrenowaniu, pamiętaj, że możesz zwiększyć tylko jedno z nich naraz lub szybko się wypalisz. Jeśli więc ćwiczysz często, musisz utrzymywać nieco mniejszą intensywność. Jeśli trenujesz rzadziej, możesz zwiększyć swoją intensywność. Wpadasz w kłopoty, kiedy zaczynasz myśleć, że więcej zawsze lepszy. To nie jest.

Znaki ostrzegawcze

Kiedy przesadzasz treningi siłowe ze względu na zwiększenie lub nadmierna objętość- często ćwiczysz z minimalnymi dniami odpoczynku - pierwsze objawy ostrzegawcze są symptomami bardzo podobnymi do objawów klasycznego zespołu przetrenowania - doświadczeniem wytrenowania i ogólnego zmęczenia.

Inny rodzaj przetrenowania z ciężarkami występuje, gdy ćwiczysz zbyt duża intensywność ze zbyt dużą wagą, zbyt często. Zasadniczo oznacza to, że przez cały czas podnosisz maksymalne ciężary. Ten typ przetrenowania powoduje ogólnie obniżoną wydajność i może zmusić sportowca do kontuzji stawów.

Bez względu na to, jaki rodzaj przetrenowania robisz, znaki ostrzegawcze są jasne. Głównymi sygnałami ostrzegawczymi związanymi z przetrenowaniem jest spadek wydajności, a treningi stają się mniej zabawne. Inne typowe objawy przetrenowania obejmują:

• Zmniejsza siłę, moc i wytrzymałość
• Zmniejszona koordynacja
• Zwiększone tętno spoczynkowe (HR) lub ciśnienie krwi
• Zwiększyć złe samopoczucie i zmęczenie
• Problemy ze snem
• Drażliwość, depresja, apatia
• Zwiększona bolesność mięśni, bóle stawów i bóle
• Słaba samoocena
• Częste przeziębienia i flus
• Powolne gojenie

Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia przetrenowania

Jeśli zostanie rozpoznany wcześnie, dość łatwo można zapobiec i poprawić objawy przetrenowania. Oczywiście odpoczynek to pierwsza akcja, ale często jest to wyzwanie dla zaangażowanego sportowca. Jeśli zauważysz któryś z powyższych wskaźników, że przesadzasz z treningami, weź kilka dni wolnego i zrób coś o wiele mniej intensywnego. Wybierz się na spacer lub na dzień rozciągania i rujnuj swoją rutynę, dopóki twoje ciało nie wyzdrowieje. Gdy wrócisz do treningu siłowego, dodaj więcej odpoczynku do typowego tygodniowego harmonogramu. Oto kilka podstawowych zasad zapobiegania przetrenowaniu:

• Dodaj dodatkowe dni odzyskiwania do każdego tygodnia.
• Zmieniaj swoje treningi, aby uniknąć przeciążania tego samego mięśnia w ten sam sposób co tydzień.
• Unikaj zarówno dużej objętości treningu (częstotliwości), jak i dużej intensywności.
• Nie zawsze pracuj mięśnie na porażkę.
• Postępuj zgodnie z programem treningu periodyzacji.

Ostatecznie, aby zapobiec przetrenowaniu, powinieneś ćwiczyć z trenerem lub trenerem, który może nadzorować twój program i utrzymywać postępujący, okresowy program, który opiera się na zmianach obejmujących obie fazy treningu o wysokiej intensywności, a następnie fazy zmniejszonych obciążeń i zwiększonego odzyskiwania czas.