9 znaków, które możesz uruchomić zbyt wiele

Bieganie jest jednym z najprostszych sposobów na dopasowanie, ale jest to również najczęstsza przyczyna urazów sportowych. Biegacze są bardziej narażeni na ryzyko obrażeń związanych z nadmiernym urazem, które rozwijają się powoli w wyniku przewlekłego stresu po ułożeniu w milach z sezonu na sezon iz roku na rok. Tego rodzaju obrażenia zwykle rozwijają się bez widocznego traumatycznego zdarzenia powodującego obrażenia. Większość z nich jest wynikiem wielu różnych czynników, które z czasem prowadzą do chronicznego stresu w stawach i tkankach miękkich. Trudności z urazami mogą być trudne do wyleczenia, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zapobieganie.

Nie zawsze można uniknąć lub zapobiec każdej urazie, ale biegacze, którzy stosują się do pewnych podstawowych wytycznych, mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia przewlekłych dokuczliwych bólów i bólów.

Skąd wiesz, czy zmierzasz do obrażeń spowodowanych nadużyciem? Oto siedem znaków ostrzegawczych do obejrzenia.

1

Za bardzo szybko, zbyt szybko

Zwiększenie liczby przebiegów lub czasu zbyt szybko jest główną przyczyną urazów biegowych u biegaczy rekreacyjnych. Użyj zasady 10 procent (zwiększ przebieg o nie więcej niż 10 procent na tydzień), aby zapobiec urazom związanym z nadużywaniem, jednocześnie pozwalając ciału dostosować się do poziomów treningu.

Niektórzy biegacze po prostu przetrenują. Zbyt dużo kilometrów może prowadzić do obrażeń u osób, które nie są w stanie tolerować biegania na ekstremalnym poziomie. Zmniejszenie całkowitego przebiegu i treningu przez jazdę na rowerze lub pływanie pomoże pokonać ten problem bez uszczerbku na poziomie sprawności.

Brak możliwości odpoczynku i odpoczynku między kolejnymi biegami również może przyczynić się do obrażeń. To podczas fazy odpoczynku po wysiłku nasze mięśnie stają się silniejsze. Brak zezwolenia na odpoczynek prowadzi do ciągłego załamania. Bardzo ważne jest, aby naprzemiennie odpoczywać z ćwiczeniami, aby dobrze wykonywać.

2

Masz osłabienie mięśni i brak równowagi

Trening na dole i na rdzeń powinien zostać dodany do rutynowych treningów dla biegaczy.

Biegacze powinni wykonywać trening siłowy dla następujących grup mięśni: mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, biodra (przysiady, martwe wyciągi i wypukliny), łydki (pięty podnosi), ramiona (ramiona), górna część pleców (hantle), klatka piersiowa (pompki), biceps (loki), triceps (odrzuty triceps) i dolny kręgosłup (przedłużenie: leżą na brzuchu i podnoszą stopy i ramiona z ziemi).

3

Biegasz na twardych lub nierównych powierzchniach biegowych

Twarde powierzchnie zwiększają obciążenie mięśni i stawów i zwiększają ryzyko przewlekłego urazu tkanek.

Miękkie powierzchnie (np. Piasek) mogą powodować, że pięta tonie, a stopa ślizga się, co prowadzi do przeciążenia ścięgna Achillesa (ścięgna Achillesa).

Konsekwentne bieganie po jednej stronie drogi może spowodować obrażenia na drodze wygięcie. Średnia droga skręca o około siedem do dziewięciu stopni, więc wynikiem jest to, że biegniesz po nachylonej powierzchni, gdzie jedna noga uderza o ziemię na wyższym poziomie niż druga. Może to prowadzić do różnych problemów biomechanicznych.

Podnoszenie ciężarów może obciążać ścięgno Achillesa i mięśnie przednia nogi (piszczelowe przednie), które podnoszą stopę i palce stóp. Bieganie pod górę może być szczególnie trudne dla osób z ciasnymi łydkami i ścięgnami Achillesa.

Jazda w dół kładzie dodatkowy nacisk na kolana, co może powodować ból rozwijający się z przodu lub na zewnętrznej stronie kolana.

Dobrym pomysłem dla biegaczy jest zmieniać trasy, aby uniknąć przesadnego podjazdu lub zjazdu i znaleźć ładną zbalansowaną mieszankę, w tym kilka płaskich przebiegów.

4

Nosisz zużyte buty

Buty są najważniejszym elementem wyposażenia biegaczy.

Kup but dopasowany do rodzaju i wagi stopy. Płaskie stopy biegaczy, którzy (i pronatorzy) powinni kupować stabilne buty ze wsparciem. Osoby z wysokimi łukami (lub supinatorami) i biegaczami powinny szukać dobrej amortyzacji i wsparcia łuku.

Zaleca się wymianę butów do biegania pomiędzy 350-550 mil w zależności od stylu jazdy, masy ciała i powierzchni, na której biegasz.

5

Masz słabą, działającą technikę

Każdy biegacz ma unikalny styl biegania, a niektóre style mogą prowadzić do nadużyć. Ponieważ bieganie ma tendencję do używania ścięgna w dużym stopniu, wzmocnienie mięsień czworogłowy jest użyteczne dla większości biegaczy.

Normalne uderzenie stopy ląduje płasko lub na zewnętrznej tylnej części pięty, a następnie toczy się na podeszwę i kończy się odepchnięciem piłki od stopy.

Ciężkie uderzenie pięty może prowadzić do nadmiernych sił traumatycznych i faktycznie spowalnia cię.

Lądowanie ciężko na śródstopiu lub piłce stopy powoduje większy nacisk na ścięgno Achillesa (które będzie się kurczyć, aby zrównoważyć siłę uderzenia). Widać to często w sprinterach. W przypadku tych biegaczy zaleca się regularne rozciąganie cieląt i Achillesa w celu zmniejszenia liczby urazów.

6

Masz słabe biodra i kolana

Biegacze mogą pomóc w zmniejszeniu liczby urazów związanych z nadużywaniem poprzez dodanie określonych ćwiczeń wzmacniających biodra i kolana. Zwiększenie stabilności mięśni podtrzymujących te dwa duże stawy może trochę zepsuć je podczas powtarzalnego walenia w biegu.

7

Nie krzyżujesz pociągu

Biegacze, którzy nie przejeżdżają przez pociąg, mogą znacznie zwiększyć ryzyko nadużyć. Ważne jest, aby pozwolić mięśniom odpocząć i zregenerować się po uderzeniu, które może powodować bieganie, więc dodanie kilku dni jogi, rozciągania, pływania, treningu siłowego lub jazdy na rowerze może dać ci przerwę w pracy.

8

Masz problemy biomechaniczne Problemy biomechaniczne

Twoja naturalna rotacja stopy może zwiększyć lub zmniejszyć ryzyko urazu. Ogólnie rzecz biorąc, biegacze, którzy pronują (przechylają stopę do wewnątrz, gdy lądują) lub supinują (rzucaj stopą na zewnątrz, gdy lądują) mają większe ryzyko zranienia niż ci z neutralnym uderzeniem stopy.

Ortezy i lifting pięty mogą poprawić wiele problemów biomechanicznych i związanych z dopasowaniem nogi. Przeczytaj więcej o tym, jak ortotyki mogą pomóc w rozwiązywaniu problemów biomechanicznych.

9

Masz wysoką masę ciała

Im cięższy biegacz, tym większy nacisk na obciążające tkanki dolnej części ciała. Jeśli masz nadwagę, utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej powoduje, że bieganie staje się mniej stresujące i powoduje mniej przypadków nadużyć.