40-minutowy trening trampolinowy, który można dodać do rutyny

Jeśli uważasz, że trampoliny są tylko dla dzieci, nadszedł czas, aby dostosować swoje myślenie. Ten 40-minutowy trening trampolinowy jest twardą, pełną siłą i kondycją, opracowaną dla standardowych, domowych rebiterów.

Zaczynasz od zwykłej rozgrzewki, kopnij ją w górę w obwód siłowo-kondycyjny, pochylisz układ sercowo-naczyniowy za pomocą intensywnego treningu interwałowego o wysokiej intensywności, a następnie podsumujesz pracę podstawową i ochłonięcie. Skończysz za niecałą godzinę, a ty nawet nie musisz opuszczać domu. Po prostu podkręć swoją ulubioną playlistę, złap zegar i zabierz się do pracy.

1

5-minutowa procedura rozgrzewania

Rozpocznij trening powoli i stabilnie, aby podnieść tętno i zwiększyć ruch krwi. Wystarczy prosty, pięciominutowy obwód, aby załatwić sprawę.

Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń przez 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. Uzupełnij obwód pięciokrotnego ćwiczenia dwa razy.

• Spacer w miejscu: Stań wysoki, ramiona do tyłu, odległość stopy od biodra. Wejdź na miejsce, podnosząc jedną stopę z trampoliny, kładąc ją, a następnie powtarzając drugą stopą. Zamachaj rękami naturalnie po bokach, tak jak robisz krok prawą stopą, twoja lewa ręka kołysze się do przodu i na odwrót.
• Sumo squat i zasięg: Połóż stopy szeroko na trampolinie, aby każda stopa znajdowała się wewnątrz zewnętrznych krawędzi skoczni, palce lekko odchylone na zewnątrz. Stań wysoki, ramiona z powrotem, rdzeń zaangażowany. Przykucnij, przyciskając biodra do tyłu i zginając kolana, utrzymując tors w pozycji podniesionej i klatkę piersiową skierowaną do przodu. Sięgnij rękami między nogi, gdy przysiadujesz, dotykając powierzchni trampoliny, gdy kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. Z tego miejsca naciśnij pięty i wstań, aby stać. Kiedy to robisz, zamiataj ramiona nad głową, kierując je w stronę sufitu. Kontynuuj ćwiczenie.
• Światło odbijające się: Odchodząc od stopy w odległości hip, lekko odbijaj się na powierzchni bieżni. Twoje stopy nie muszą nawet spaść z powierzchni podczas odbijania.
• Lunge and twist: Aby wykonać skręcanie i skręcanie, połóż prawą stopę na podskakującej powierzchni trampoliny i stań lewą stopę z trampoliny za tobą, umieszczając piłkę lewej stopy mocno na ziemi około dwóch stóp za tobą. Trzymając tułów w pozycji pionowej i równomiernie wyśrodkowany między nogami, zegnij kolana i opuść lewe kolano w kierunku podłogi. Kiedy to zrobisz, przekręć tułów w prawo, wykonując ruchy skośne. Kiedy twoje prawe kolano tworzy kąt 90 stopni, odwróć ruch, naciśnij z powrotem do pozycji stojącej i przekręć tułów z powrotem do środka. Kontynuuj przez pełne 30 sekund prawą nogą do przodu. W drugiej rundzie, przełącz nogi, więc twoja lewa stopa jest na trampolinie, a twoja prawa stopa leży na podłodze.
• Jog w miejscu: Tak jak się wydaje, pobiegnij w miejscu na trampolinie. Przesuwaj ramiona naturalnie po bokach, ale upewnij się, że twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, tak jakbyś je zginał, gdybyś biegał po drodze.

2

20-minutowy kardio i obwód siły

Dla prawdziwego treningu całego ciała, ciężko jest pokonać korzyści z połączenia treningu cardio i treningu siłowego w ciągły obwód. W przypadku tej 20-minutowej rutyny będziesz na przemian wykonywał ćwiczenia skoku ze skupieniem i skoncentrowaną siłą na ćwiczeniach wagi lub hantli. Jeśli nie masz dostępu do hantli, wykonaj ćwiczenie z artykułami gospodarstwa domowego, takimi jak butelki z wodą.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund, zanim przejdziesz od razu do następnego ćwiczenia. Wypełnij całe dwa razy.

• Jack skacze: Po prostu wykonuj skakanki na powierzchni trampoliny. Zacznij od stóp razem, ramiona po bokach. Wskakuj w powietrze, przeskakując z obu stron na boki, jednocześnie ściskając ramiona nad głową. Wyląduj ze stopami z grubsza na dystans od ramion. Natychmiast wskocz z powrotem w powietrze, kołysząc stopami, gdy zbliżasz ręce do swoich boków. Kontynuuj w stałym tempie.
• Rozłożenie przysiadu i naciśnięcie, lewy bok: Stań po lewej stronie trampoliny, prawą stopą na trampolinie i lewą stopą na podłodze, aby stopy były z grubsza oddalone od siebie. Trzymaj hantle w każdej ręce na swoich ramionach. Przykucnij, przyciskając biodra do tyłu i zginając kolana.Kiedy twoje prawe kolano tworzy kąt 90 stopni, naciśnij przez stopy i wyciągnij kolana i biodra, aby powrócić do pozycji stojącej. Kiedy to robisz, wciśnij hantle prosto do góry, wyciągając ramiona nad głową za naciśnięciem ramienia. Przynieś hantle do ramion i kontynuuj sekwencję przysiadu i prasy.
• Skoki nożycowe: Skoki nożycowe są przeciwieństwem skoków z jackami. Zacznij od stóp razem, ramiona po bokach. Wskocz w powietrze, przesuwając prawą stopę do przodu i lewą stopę do tyłu, lądując obiema stopami tuż przed przednią i tylną krawędzią powierzchni trampoliny. Natychmiast wskocz w powietrze i przełącz pozycje nóg, tak aby prawa noga wylądowała w kierunku tylnej części trampoliny, a lewa stopa wylądowała w przód. Kontynuuj przeskakiwanie w ten sposób, pozwalając ramionom poruszać się naturalnie podczas skoku.
• Zachwytu przysiadu i naciśnij, prawa strona: Wykonaj ten sam rozłożony chód i naciśnij jak poprzednio ćwiczenie, ale tym razem stań po prawej stronie trampoliny lewą nogą na trampolinie i prawą stopą na podłodze.
• Obrót o 180 stopni, naprzemienne boki: Stań na środku trampoliny, nogi razem, kolana lekko zgięte. Odskakuj lekko kilka razy, aby uzyskać rozpęd, a następnie skocz silniej, obracając się o 180 stopni w lewo, tak abyś wylądował twarzą do tyłu pokoju. Natychmiast wskocz w powietrze, obracając się o 180 stopni w prawo, lądując w pozycji wyjściowej. Natychmiast wskocz w powietrze jeszcze raz, tym razem skręcając prawo do lądu z tyłu pokoju. Następnie powtórz, skręcając w lewo, lądując w pozycji wyjściowej. Kontynuuj tę lewą-prawą-prawą-lewą sekwencję skoków o 180 stopni przez pełne 60 sekund. Jeśli czujesz się zmęczony lub masz zawroty głowy, po prostu zrób sobie przerwę dzięki lekkiemu odbijaniu się, bieganiu lub chodzeniu w miejscu.
• Pompki: Połóż dłonie na powierzchni skoku trampoliny z grubsza na dystansie ramienia, z rozłożonymi nogami za sobą, kulkami stóp na podłodze. Angażuj rdzeń i upewnij się, że twoje ciało tworzy linię prostą od pięt do głowy. Zegnij oba łokcie i zacznij opuszczać klatkę piersiową w kierunku trampoliny. Kiedy twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, naciśnij dłonie i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli uważasz, że pełne pompki są zbyt wymagające, opuść kolana do ziemi, aby zmodyfikować pompkę.
• Mogul skacze: Stań na środku skoczni trampoliny ze stopami razem, kolana lekko zgięte. Odskakuj lekko przez kilka sekund, aby nabrać rozpędu, a następnie skacz wysoko w powietrze, obracając biodra w prawo, jednocześnie utrzymując tors w pozycji do przodu. Wyląduj tak, aby twoje stopy, kolana i biodra były pochylone z grubsza 45 stopni w prawo, twoje kolana i biodra były lekko zgięte. Odskocz natychmiast w powietrze, tym razem skręcając biodra w lewo, lądując tak, aby twoje stopy, kolana i biodra były nachylone z grubsza 45 stopni w lewo. Przez cały czas twój tułów pozostaje stabilny, twarzą do przodu pokoju. Powinno to wyglądać trochę jak narciarz pokonujący muldy. Kontynuuj tę czynność skręcania biodra przez pełne 60 sekund. Jeśli czujesz się zmęczony, rób krótkie przerwy, aby lekko odbijać się, pobiegać lub chodzić w miejscu, zanim zaczniesz wykonywać swoje skoki.
• Mosty: Celuj w pośladki ćwiczeniami mostowymi. Połóż się na plecach na podłodze, zgięte kolana, stopy płasko na powierzchni trampoliny. Połóż ręce na bokach, dłonie skierowane w dół. Angażuj rdzeń i ściskaj pośladki, podnosząc biodra z ziemi. Naciskaj pięty, aż biodra będą w pełni wyciągnięte, wyrównane między kolana i ramiona. Odwróć ruch, obniżając pośladki w kierunku ziemi, zatrzymując się tuż przed ich dotknięciem. Kontynuuj ćwiczenie.
• Skoki boczne: Stań na środku powierzchni do skoków, nogi razem, kolana lekko zgięte. Odskakuj lekko kilka razy, aby nabrać rozpędu, a następnie wskocz w powietrze, kierując się w prawo, aby lądować obiema stopami tuż pod prawą krawędzią powierzchni do skoków. Natychmiast wskocz w powietrze i popchnij się w lewo, lądując obiema stopami tuż za lewą krawędzią powierzchni do skoków. Kontynuuj tę akcję skokową z boku na bok przez całe 60 sekund. Jeśli chcesz zrobić mini-przerwy, złap oddech, lekko odbijając się, biegaj lub chodź w miejscu.
• Triceps spadki: Spadki na trampolinie są bardzo podobne do spadków na ławkach lub spadków na krzesłach. Usiądź na brzegu trampoliny, trzymając dłonie na powierzchni skaczącej po obu stronach bioder. Przedłuż nogi przed siebie. Wciśnij dłonie, aby podnieść biodra. Przesuń lekko ciężar do przodu, aby Twoje biodra znalazły się przed trampoliną. Zegnij łokcie tak, aby wskazywały za sobą i opuść biodra w kierunku podłogi. Kiedy twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, naciśnij dłonie, aby wyciągnąć ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ćwiczenie przez pełne 60 sekund.

3

5-minutowa sekwencja HIIT

Zakończ sekcję treningu wysiłkowego i siłowego szybkim, intensywnym treningiem interwałowym o dużej intensywności. Ukończenie pięciu rund 40-sekundowych prac, po których następuje 20-sekundowy odpoczynek. Każda runda jest identyczna, więc po prostu obserwuj zegar i czas, w których Twoje rundy przepalają tę serię.

• 40 sekund sprintu na wysokich kolanach: Zacznij stawiać na środku powierzchni do skoków. Zacznij lekko biegać, zwiększając prędkość, aby przejść do pełnego sprintu. Z każdym krokiem wyciągnij kolano tak wysoko, jak tylko możesz, przed siebie, wykonując naturalny ruch spychając przeciwne ramię do przodu. Idź tak szybko, jak to tylko możliwe przez pełne 20 sekund.
• 20 sekund odpoczynku: Ciesz się 20 sekundami pełnego odpoczynku.Jeśli chcesz, możesz chodzić lub odbijać się lekko w miejscu.

4

10-minutowy rdzeń i schłodzić

Podsumuj swoją pracę dzięki pięciominutowemu treningowi podstawowemu, a następnie prostemu pięciominutowemu czasowi odnowienia. Aby wykonać podstawowe ćwiczenia, wykonaj każdy ruch przez 45 sekund, a następnie spróbuj 15 sekund.

• Chwycić deskę: Umieść przedramiona na powierzchni trampoliny łokciami pod ramionami. Rozciągnij nogi za sobą, dzięki czemu wspierają Cię tylko kule stóp i przedramiona. Angażuj rdzeń, upewniając się, że twoje ciało tworzy linię prostą od pięt do głowy. Trzymaj tę pozycję nieruchomo przez pełne 45 sekund.
• Ukośne zwroty akcji: Usiądź na środku trampoliny, zgięte kolana, dłonie w pępku. Odchyl się lekko, aby poczuć, że twój rdzeń się angażuje. Podnieś stopy z trampoliny, tworząc "v" swoim tułowiem i udami. Z tej pozycji wykonuj ukośne zwroty akcji, obracając tors w prawo, stukając dłońmi po prawej stronie trampoliny, a następnie przekręcając całą drogę w lewo, stukając w dłonie po lewej stronie trampoliny. Kontynuuj tę czynność skręcania tułowia przez pełne 45 sekund.
• Przedłużacze dla ptaków: Ustaw się na rękach i kolanach na powierzchni trampoliny, aby Twoje ciało tworzyło pozycję na stole. Złap swój rdzeń i jednocześnie wyciągnij lewą rękę przed ciało, przesuwając prawą nogę za siebie. Przenieś swoje ramię i nogę z powrotem do pozycji wyjściowych i powtórz na przeciwnej stronie, tym razem przedłużając prawą rękę i lewą nogę. Kontynuuj naprzemienne strony przez pełne 45 sekund.
• V-sit hold: Usiądź na środku powierzchni do skoków, ugnij kolana, stopy płasko. Odchyl się lekko, aż poczujesz, że twój rdzeń się wciąga. Podnieś stopy z trampoliny, aby twoje ciało tworzyło "v" z twoją torsem i udami. Wyciągnij ręce na zewnątrz dowolnej nogi, a jeśli możesz, wyciągnij kolana, kierując stopy w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozycję V-sit przez pełne 45 sekund.
• Pływacy: Połóż się na brzuchu na powierzchni trampoliny, wyciągnij ręce przed siebie, nogi za sobą. Zaangażuj rdzeń i plecy, aby lekko unieść nogi i klatkę piersiową, tworząc lekki łuk z ciałem. Z tej pozycji zacznij "pływać" na miejscu, podnosząc i opuszczając ręce i nogi w szybkim tempie, tak aby jedna ręka lub noga unosiła się, druga obniżyła się. Twoje nogi będą poruszać się w podobny sposób do kopnięcia pływackiego w stylu dowolnym, a twoje ramiona będą naśladować ich ruchy przed twoim ciałem. Kontynuuj przez pełne 45 sekund.

Po zakończeniu pięciominutowej sekwencji rdzenia, po prostu delikatnie połóż się na środku trampoliny, aby stopniowo stopniowo powracać do normalnego tętna. Poświęć pięć minut na dokończenie swojej rutyny.