Trening talii kart dla rutyny całego ciała

Prosta talia kart jest jednym z najprostszych sposobów na zaplanowanie własnych treningów. Podczas gdy kilka firm opracowało karty do ćwiczeń specjalnie do ćwiczeń, nie ma powodu, aby wychodzić i kupować zestaw, jeśli masz dobrą talię kart do gry siedzących wokół domu. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zaplanować własny trening talii kart, to lista ćwiczeń (kilka przykładów znajduje się poniżej), zegar i zestaw kart.

1. Wybierz Your Workout Focus

Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na całe ciało oparte na układzie krążenia, musisz wybrać ćwiczenia zaprojektowane w celu podniesienia tętna, takie jak skakanie. Jeśli chcesz skupić się na treningu siłowym, musisz wybrać ćwiczenia oparte na oporze, takie jak naciśnięcie klatki piersiowej. Jeśli chcesz wymieszać oba, musisz wybrać kombinację ćwiczeń, które mogą wykonywać obydwie czynności, takie jak przysiady, bicze, lonży lub pajdaki.

2. Wybierz Właśnie Cztery ćwiczenia

Wybierz cztery ćwiczenia dopasowane do twojego skupienia na treningu. Oto kilka sugerowanych ćwiczeń pogrupowanych w treningi oparte na koncentracji treningu:

• Trening całego ciała: Przysiady, pompki, podnośniki i przysiady
• Trening w dolnej części ciała: Przysiady, wyrzuty, mosty i ciężary martwe
• Trening górnego ciała: Pompy typu push-up, zgięte rzędy, naciśnięcie barku i triceps
• Podstawowy trening: Przysiady, podnóżki, drewniane kotlety i ukośne zwroty akcji
• Trening cardio: Skaczące podnośniki, wysokie kolana, wspinacze i burpees

Potrzebujesz więcej pomysłów na ćwiczenia? Sprawdź te ćwiczenia dolnej części ciała, górnej części ciała, rdzenia i ćwiczeń cardio.

3. Przydziel każde ćwiczenie do garnituru na pokładzie

Wystarczy przypisać każde z czterech ćwiczeń do jednego z kolorów kart. Na przykład, jeśli wykonujesz trening całego ciała zasugerowany powyżej, możesz sparować ćwiczenia z kombinezonami kart w następujący sposób:

• Przysiady = diamenty
• Push-upy = Serca
• Skokowe Jacks = Pik
• Sit-up = Kluby

Aby pomóc ci zapamiętać, które ćwiczenie jest powiązane z danym garniturem, zapisz je na kartce papieru, aby trzymać obok talii kart.W ten sposób możesz dwukrotnie sprawdzić, które ćwiczenia powinieneś wykonywać, kiedy wyciągniesz określoną kartę z talii.

4. Poznaj swoje liczby

Podczas pracy z kartami do gry numer na karcie jest reprezentatywny dla liczby powtórzeń, które wykonasz. Na przykład dwie karty reprezentują dwa powtórzenia. To dość proste.

Poza tym, jest to trudne z kartami twarzy, takimi jak walety, królowe, króle i asy.

W przypadku kart twarzy masz kilka opcji. Po pierwsze, możesz przypisać każdemu z kart twarzy odpowiednik 10 powtórzeń, więc niezależnie od tego, którą kartę wybierzesz, zawsze wykonujesz tę samą liczbę powtórzeń. Alternatywnie możesz przypisać każdą kartę twarzy różne liczba powtórzeń. Na przykład, jacks może reprezentować 11 powtórzeń, queens 12 powtórzeń i króli 13 powtórzeń.

W każdym z tych scenariuszy zdecyduj, co zrobić z asami. Możesz traktować je jak kartę twarzy, przypisując im odpowiednik 10 lub więcej powtórzeń, lub możesz traktować je jako jeden, przypisując im pojedyncze powtórzenie.

W skrócie, liczba lub liczba odpowiedników karty, którą wyciągasz z talii, to liczba powtórzeń, które wykonasz.

• As = 1 powtórzeń, 10 lub 14 powtórzeń, wybór gracza
• 2 = 2 powtórzenia
• 3 = 3 powtórzenia
• 4 = 4 powtórzenia
• 5 = 5 powtórzeń
• 6 = 6 powtórzeń
• 7 = 7 powtórzeń
• 8 = 8 powtórzeń
• 9 = 9 powtórzeń
• 10 = 10 powtórzeń
• Jack = 10 lub 11 powtórzeń, wybór gracza
• Królowa = 10 lub 12 powtórzeń, wybór gracza
• King = 10 lub 13 powtórzeń, wybór gracza

Na przykład, używając całego treningu ciała wyszczególnionego powyżej, jeśli wyciągniesz 10 kier z talii, wykonasz 10 pompek. Jeśli wyciągniesz sześć łopat z talii, wykonasz sześć skoków.

5. Wybierz ograniczenie czasowe

Teraz, gdy jesteś gotowy do pracy, musisz zdecydować, jak długo będziesz ćwiczyć. Dobrym pomysłem jest wykonanie każdej serii czterech ćwiczeń przez co najmniej 5 do 10 minut. Jeśli chcesz ćwiczyć dłużej, daj sobie krótką przerwę na wodę, włącz ćwiczenia i kontynuuj.

Na przykład, jeśli wykonujesz trening całego ciała przez pierwsze 10 minut, kiedy skończysz, przypisz nowe ćwiczenia do każdego kombinezonu i wykonuj niższy trening ciała przez pięć minut, a następnie wykonaj trening górnej części ciała przez pięć minut, w sumie 20-minutowa rutyna całego ciała.

6. Rozpocznij trening

Pozostało tylko dostać się do pracy! Ustaw zegar lub pilnuj zegara. Potasuj karty i wyciągnij pierwszą kartę z talii. Wykonaj wyznaczone ćwiczenie dla przydzielonej liczby powtórzeń, a następnie natychmiast wyciągnij kolejną kartę z talii. Kontynuuj rysowanie kart i wykonywanie ćwiczeń, aż upłynie Twój czas. Właśnie tak zaplanowałeś i zaimplementowałeś swoją własną rutynę treningową, używając tylko talii kart!

Słowo od DipHealth

Nie bój się kreatywności i dodaj własnych zasad lub zwrotów akcji. Na przykład, jeśli narysujesz ten sam kolor trzy razy z rzędu, możesz dodać wyzwanie, takie jak przytrzymanie 60-sekundowej deski przed przejściem do następnej karty. Możesz również przekształcić go w trening partnerski za pomocą dwóch talii kart. Pierwsza osoba, która przejdzie przez całą swoją talię kart, musi zrobić kolację drugiej osobie.