Treningi siłowe w hokeju na trawie

Hokej na trawie wymaga połączenia siły, szybkości i wytrzymałości. Trening siłowy może poprawić siłę i szybkość. W jaki sposób możesz wykorzystać program treningu siłowego, aby poprawić wydajność hokeja na trawie?

Hokej na trawie wymaga doskonałej wydolności aerobowej, aby zapewnić wytrzymałość na ciągły wysiłek, siłę do utrzymywania pozycji nad piłką oraz mocne uderzenie, pchanie i ruchy, a także szybkość i zwinność do ogólnej gry. Trening siłowy może pomóc Ci rozwinąć siłę, szybkość i zwinność. Będziesz także musiał wykonywać aerobowe i intensywne treningi anaerobowe w ramach zintegrowanego programu treningowego.

Fitness w aerobiku oznacza, że ​​możesz biegać w umiarkowanym tempie przez znaczny czas bez zbytniego zmęczenia. Beztlenowa sprawność fizyczna oznacza, że ​​możesz iść dalej z większą intensywnością, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w hokeju na lodzie, zwłaszcza jeśli prawdopodobnie zagrasz całą lub większą część gry. Optymalizując wszystkie te elementy - bieganie, siłę, moc, szybkość i zręczność - możesz twierdzić, że jesteś w najlepszej kondycji.

Zarys programu dla hokeja na trawie

Całoroczny program szkolenia hokeja na trawie w terenie może wyglądać jak program opisany poniżej. Możesz również zobaczyć program treningowy hokeja na lodzie.

Wczesne treningi przedsezonowe

• Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować po okresie poza sezonem.
• Nacisk kładzie się na budowanie wydolności tlenowej i podstawowej siły działania.

Późne treningi przedsezonowe

• Gracze pracują do początku sezonu, w tym przed sezonem.
• Nacisk kładzie się na budowanie beztlenowej sprawności i zrównoważonej siły i siły.

W treningu wagi sezonowej

• Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że gracze będą w pełni funkcjonalni w stosunku do konkurencji.
• Podkreślono zachowanie prędkości, aerobową i beztlenową sprawność oraz siłę i moc.

Poza sezonem trening siłowy

• Mam nadzieję, że wygrałeś tytuł, ale w każdym razie musisz pomyśleć o następnym sezonie.
• Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności - trening krzyżowy, lekka praca na siłowni - i łatwe do picia i jedzenia, ponieważ nie chcesz tracić zbyt dużej wagi w następnej fazie przedsezonowej. Pomocna jest kilkutygodniowa przerwa w treningu fitness i siłowym.
• W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę, kładąc nacisk na budowanie kondycji i siły aerobowej po raz kolejny podczas treningu przedsezonowego.

Odnośnie programu przedstawionego tutaj jako wszechstronny program lub szablon, najlepiej nadaje się dla początkujących lub dorywczych trenerów wagi bez historii treningu siłowego. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i - nie mniej ważne - do podstawowej filozofii trenerów zespołu. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odświerz zasady i praktyki dzięki tym początkującym zasobom.

Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa lekarska na ćwiczenia to zawsze dobry pomysł na początku sezonu, jeśli wcześniej go nie miałeś.

W przypadku poniższych ćwiczeń wykonaj trzy zestawy od 6 do 12 powtórzeń. Posmaruj zestawy i powtórzenia, jeśli potrzebujesz. Używaj cięższych ciężarów z mniejszą liczbą zestawów.

Konkretne ćwiczenia do hokeja na trawie

• Przysiad ze sztangą
• Rumuński martwy ciąg
• Kabel do przodu z szerokim uchwytem
• Pull-upy - powtórzenia 3x6 - dostosuj do przydatności, ważąc w razie potrzeby
• Brzana lub hantle powiesić czyste
• Sztanga lub prasa do hantli
• Nakładaj rzędy maszyn
• Wiszące podnóżki (krzesło kapitańskie)

Punkty do uwagi

• Dostosuj wybraną wagę tak, aby kilka ostatnich powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie było tak trudne, aby całkowicie zawieść.
• Odpoczywaj pomiędzy seriami - od 30 sekund do 2 minut, w zależności od tego, jak ciężko się podnosisz. Odpoczywaj dłużej w cięższych seriach i mniej powtórzeń.
• Weź co najmniej dwa dni wolnego pomiędzy treningami siłowymi, aby odzyskać siły. Nie trenuj wagi bezpośrednio przed treningiem lub grą w terenie.
• Twoje mięśnie mogą być obolałe po kilku sesjach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) są normalne; wspólny ból nie jest. Odsuń się i być może zasięgnij porady lekarskiej, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort lub utrzymujący się ból mięśni lub tkanki łącznej.