Treningi siłowe dla sportów wodnych

Sporty wodne, takie jak wioślarstwo, spływy kajakowe i spływy kajakowe, wymagają wysokiego poziomu umiejętności technicznych, górnej części ciała i wytrzymałości rdzenia, a nawet wytrzymałości w zależności od dystansu wyścigu lub zawodów.

Ostatecznie, szkolenie na wodzie jest wymagane do opanowania podstaw i poprawy. Po osiągnięciu pewnego poziomu umiejętności i sprawności, trening siłowy na siłowni lub w innym miejscu może być przydatny do poprawy ogólnej wydajności. Oczywiście, może być konieczne uwzględnienie warunkowania tlenowego poza wodą.

Ostrzeżenie przed obrażeniami

Zawodnicy jednostek pływających mają skłonność do urazów ramion i kręgosłupa z powodu powtarzalnego charakteru i często ekstremalnych zakresów ruchu. Trening siłowy górnej części ciała może być przydatny, ale musisz uważać, aby nie zaostrzyć lub nie zainicjować urazu w tych obszarach ciała. W tym samym czasie rozsądne użycie treningu siłowego może pomóc w ochronie przed takimi obrażeniami. To kwestia dopracowania.Przy każdym znaku bólu w stawie, podczas lub po ćwiczeniach, takich jak prasy, podciągnięcia lub rzędy, należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się z trenerem siły i kondycji lub fizjoterapeutą lub lekarzem, w zależności od ciężkości.

O programie Wioślarstwo i spływy kajakowe

Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, celów i dostępu do zasobów i trenerów. Osobisty trener lub trener może zawsze zapewnić bardziej szczegółowy i ukierunkowany program. Ponadto szkolenie na krótsze wydarzenia z zakresu siły i siły będzie oczywiście różnić się od wyścigów wytrzymałościowych.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.

Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest również zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.

Program wytrzymałości i mięśni

Zaczynasz budować siłę i mięśnie. Nacisk kładziony jest na podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów w celu trenowania układu nerwowego w połączeniu z włóknami mięśniowymi w celu przemieszczania większych obciążeń. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę, chociaż w tej fazie fundamentowania niektóre mięśnie będą również dobrze służyły rozwojowi siły.

Siła będzie fundamentem następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości. W przypadku wioślarstwa może to oznaczać lepszy start lub bardziej efektywny sprint do mety. W sezonie zawodów rozładuj ładunki i wykonuj windy szybciej, aby uwydatnić rozwój mocy.

Czas roku: Cały rokTrwanie: 12 tygodni, przerwa przez 2 tygodnie, kontynuuj z lżejszymi ładunkami i szybszą egzekucją w sezonie zawodów.Dni w tygodniu: 2-3, z co najmniej jednym dniem między sesjamiReps: 8-10Zestawy: 2-4Reszta pomiędzy zestawami: 1-2 minuty

Ćwiczenia

Poniżej znajduje się lista linków do różnych ćwiczeń siłowych przydatnych w sportach wodnych:

• Przysiady ze sztangą
• Popychacz kablowy
• Rumuński martwy ciąg
• Siedzący rząd kabli
• Hantle biceps ramię curl
• Hantle pochylony nad rzędem
• Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny
• Drewniany kotlet do kabli
• Lat pulldown
• Odwrotny kryzys

Punkty do uwagi

• Dostosuj wagę tak, aby kilka ostatnich powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie spowoduj "całkowitego niepowodzenia".
• Chociaż górna część ciała - ramiona, plecy i ramiona - jest tam, gdzie działanie jest wyrażone w sportach wodnych, tylny łańcuch bioder, pośladków i kończyn górnych oraz brzucha są równie ważne w wykonaniu siły. Przysiady i martwy ciąg budują siłę i moc w tym regionie.
• Nie rób tego pracować nad niepowodzeniem w ćwiczeniach na górnej części ciała, takich jak prasa do hantli, woodchops i lat pulldown, oraz robić trzymaj dobrą formę. Trzymaj przedramiona w płaszczyźnie pionowej, z górnymi ramionami nie rozciągającymi się nadmiernie poniżej siebie na dole ruchu. Ważne jest, aby chronić wrażliwy staw barkowy podczas treningu w sporcie, w którym ramię ma dużo specyficznej pracy "poza siłownią" - w tym przypadku na wodzie.
• Jeśli nie możesz odzyskać równowagi po sesji z tylko jednym dniem odpoczynku, należy zaplanować ten program na dwie sesje w każdym tygodniu, a nie trzy.
• Po tych sesjach możesz być obolały. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion. Odsuń się, gdy poczujesz ból stawów lub dyskomfort.