Procedura wykonywania ćwiczeń wodnych na ból pleców

1

Pierwsze kroki

Jeśli walczysz z wieloma bólami pleców i zabiegami medycznymi, w tym ćwiczeniami, nie przyniosłeś ulgi, której szukasz, ćwiczenia wodne mogą być dla Ciebie. Jest zabawny, towarzyski i dla wielu ludzi budzi ducha.

Ale najważniejsze, ćwiczenia wodne mogą być świetne dla twoich stawów i mięśni. W rzeczywistości, metaanaliza z 2014 r. Wykazała, że ​​ćwiczenia wodne mogą pomóc w poprawie bólu, jakości życia i zdolności do funkcjonowania w codziennym życiu, jeśli masz do czynienia z zaburzeniami mięśniowo-szkieletowymi. (Ból pleców jest z pewnością jednym z tych warunków.)

Badanie wykazało również, że ćwiczenia w wodzie przynoszą korzyści w szerokim zakresie chorób układu mięśniowo-szkieletowego oraz że wyniki, jakie można uzyskać dzięki regularnemu angażowaniu się w ćwiczenia w basenie, są porównywalne z wynikami ćwiczeń lądowych.

Zainteresowany? Jeśli tak, możesz chcieć wiedzieć, jak zacząć.

Być może najłatwiej jest dołączyć do klasy w lokalnym basenie lub siłowni. Ale jeśli twój harmonogram na to nie pozwala lub jeśli takie zajęcia nie są dla ciebie dostępne, kolejna możliwość to trening wodny. Nie jest to trudne, jak mogłoby się wydawać.

Pierwszym krokiem jest zebranie przedmiotów, których będziesz potrzebować. Wraz ze zwykłymi opłatami: kostium kąpielowy, ręcznik, klapki itp. Prawdopodobnie skorzystasz z urządzeń pływających i innych narzędzi do ćwiczeń wodnych. Istnieje wiele takich narzędzi, od tablic do chodzenia po kluski, a także piosenek i rur. Narzędzia wodne zwiększają odporność wody jako sposób na pomoc w budowaniu siły mięśni; mogą także pomóc utrzymać się na powierzchni, co ułatwia poruszanie się na stawach.

Ale pas flotacyjny jest najprawdopodobniej najbardziej podstawowym ze wszystkich takich urządzeń. Jak sama nazwa wskazuje, pas chroni cię przed zatonięciem, gdy jesteś w głębokim końcu i może zmniejszyć nacisk na stawy podczas pracy w płytkim końcu. Jeśli możesz zdobyć tylko jeden dodatkowy przedmiot do ćwiczeń wodnych, pas do pływania jest tym, który należy do Ciebie.

2

Podgrzew wody: Walking & Lunges

Pierwszą czynnością w twoim treningu wodnym będzie najprawdopodobniej chodzenie. Amerykańskie Towarzystwo Terapii Fizycznej zaleca rozpoczęcie chodzenia do przodu w talii lub klatce piersiowej z dużą ilością wody do przodu i do tyłu. Zacznij powoli, a gdy trochę się rozgrzejesz, zwiększ prędkość. Innym sposobem na przyspieszenie rozgrzewki jest jogging w miejscu - mówi APTA. Możesz również na przemian chodzić i biegać przez pięć minut.

APTA sugeruje po twoim chodzeniu (lub joggingu) rozgrzanie się kilkoma wypustkami. Możesz stać blisko ściany basenu i trzymać się wsparcia; jeśli nie trzymasz się ściany, możesz spodziewać się dodatkowego wyzwania dla swojego rdzenia.

Robienie lonży w przód to jak chodzenie, że robisz krok do przodu. Różnica polega na tym, że zginiesz przednie kolano. Nie należy jednak przyjmować kolana zbyt daleko. Zawsze powinieneś widzieć swoje palce u nóg. W przeciwnym razie zbyt mocno ugięliście kolano.

Inna różnica polega na tym, że chodzenie i pchanie jest takie, że po wypadnięciu powracasz do pierwotnej pozycji początkowej, a następnie powtarzasz ruch po drugiej stronie. To powiedziawszy, możliwość chodzenia za nogami też jest możliwa.

Jeśli chodzi o ile, APTA sugeruje wykonanie 3 zestawów po 10 rzutów.

3

Rzuty na wodę i chodzenie na boki

Aby uzyskać dobrze zaokrąglony trening, musisz również uwzględnić ruchy boczne. APTA sugeruje działanie w kierunku bocznym. Oto jak:

Stań twarzą do ściany basenu (możesz trzymać, jeśli potrzebujesz) ze stopami i palcami skierowanymi prosto przed siebie. Wykonaj około 15 kroków na jedną stronę, a następnie 15 kroków do tyłu. Powtórz raz lub dwa razy więcej.

OK, nadszedł czas na prawdziwą moc biodra w postaci kopnięć / huśtawek. Ten ruch może pomóc rozwinąć siłę i zakres ruchu w twoim biodrze, który jest kluczowym stawem dla zdrowego niskiego pleców.

Stań blisko ściany - na tyle blisko, by trzymać się jej, jeśli musisz. Trzymając kolano prosto, przynieś jedną nogę do przodu, a następnie z powrotem za siebie. Wykonaj 3 zestawy po 10, a następnie powtórz z drugą nogą. Możesz również wykonać ten ruch na bok, gdzie wyjmujesz nogę, a następnie z powrotem, krzyżując się z przodu lub z tyłu stojącej nogi. (Proponuję naprzemiennie przejście z przodu i przejście z tyłu).

4

Woda Pracuj Te Abs!

czas pracować na mięśnie brzucha i rdzeń.Jeśli jesteś w głębokiej wodzie z pasem flotacyjnym, przynieś oba kolana do klatki piersiowej i ponownie 10 razy w dół. Powtórz to dla 3 zestawów. Bardziej zaawansowana wersja tego ćwiczenia jest przed powrotem nogi w dół, wyprostuj kolana i wyciągnij ciało w jedną długą linię - tak jakbyś unosił się na wodzie.

Aby pracować z ukośnymi mięśniami i uzyskać skręcenie kręgosłupa, rozważ zrobienie jednego lub kilku zestawów po 10 obracających kolanami w prawo lub w lewo podczas ich podnoszenia. (I powtórz to samo po drugiej stronie, oczywiście.)

Możesz walczyć z równowagą na płytkiej wodzie. To z kolei prawdopodobnie będzie wyzwaniem dla twoich mięśni podstawowych. Postaraj się stać na jednej nodze, a drugi zaparkowany wysoko, podparty na wewnętrznej części uda stojącej nogi. Policz do 10 (lub dłużej), przytrzymując pozycję. Powtórz po drugiej stronie. Staraj się nie trzymać niczego podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Aby dodać jeszcze więcej wyzwań, podnieś ręce ponad głowę.

5

Water Session Cooling Cool Down

Wróć do chodzenia po wodzie, aby się ochłodzić. Ochłodzenie powinno trwać około 5 do 10 minut. Dołącz odcinki bioder, albo w wodzie, gdy wrócisz na ląd.

Gratulacje! Ukończyłeś podstawowy mini-trening w wodzie!