Trening bez pleców i pleców No Crunch

Loose Change - 2nd Edition HD - Full Movie - 911 and the Illuminati - Multi Language (Listopad 2024)

W przypadku silnego brzucha nie musisz już robić brzuszków. Te intensywne, dynamiczne ćwiczenia będą wyzwaniem dla twojego brzucha i powrotem w zupełnie nowy sposób, dając silny, mocny rdzeń. Dzięki deskom i mostom, ćwiczeniom kulowym i wielu innym, naprawdę poczujesz swoją pracę mięśni brzucha.

Opcje treningu Abs i Back

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany. Zmodyfikuj dowolne ćwiczenia, aby dopasować je do poziomu sprawności i celów.Potrzebny sprzętPiłka do ćwiczeńRozgrzać się: Lekko-umiarkowane cardio przez 3-5 minut

Opcje treningu

Styl obwodu - Wykonuj każde ćwiczenie dla potrzebnych powtórzeń, jeden po drugim, z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy ruchami. Ukończ jeden obwód, a następnie powtórz 1-2 razy, aby uzyskać intensywniejszy trening.

Proste zestawy - Inną opcją jest wykonanie każdego ćwiczenia dla wybranej liczby zestawów, krótkiego odpoczynku pomiędzy, przed przejściem do następnego ćwiczenia.

2
Bridge With Leg Drop

W pozycji mostu wyprostuj prawą nogę i upuść ją na bok o kilka cali. Przywróć go do środka i powtarzaj przez 30 sekund. Zmień boki i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze przez 30 sekund.

Reps / Sets / Duration: 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń

Zmień intensywność:Zegnij kolano, aby zmniejszyć intensywność.
3
Boczna deska z Ab Twist

Rozpocznij od leżenia na boku i pchnij, aby twoje ciało było podparte przez prawe ramię w bocznej desce. Ułóż stopy na większej intensywności lub chwiej stopy, aby ułatwić modyfikację. Wyprostuj lewe ramię i zachowaj równowagę przez chwilę, następnie obróć lewe ramię i przekręć ciało, obracając je w kierunku podłogi, utrzymując resztę ciała na swoim miejscu. Ściśnij ABS i przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą stron.

Reps / Sets / Duration: 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń

Zmień intensywność:Zrób to z dolnym kolanem na podłodze dla modyfikacji.
4
Ball Rollouts

Połóż ręce na kuli, równolegle do siebie. Naciskając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając tułów, powoli przesuwaj się do przodu, aż klatka piersiowa dotknie piłki. Zachowując formę, powoli wycofuj ciało za pomocą rąk i brzucha. Nie zwijaj się, gdy będziesz walczył do przodu.

Reps / Sets / Duration: 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń.
5
Rowery

Połóż się twarzą do góry, z dolnym oparciem wciśniętym w podłogę. Opuść głowę w dłonie, wyciągnij łokcie i ugnij prawe kolano, ciągnąc je w kierunku klatki piersiowej, dotykając kolana łokciem przeciwległym. Rozpocznij powolny ruch pedału, dotykając przeciwległego łokcia do przeciwległego kolana, naprzemiennie z każdej strony. Trzymaj abs ciągnięty i oddychaj ciągle.

Reps / Sets / Duration: 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń
6
Deadlifts

Trzymaj sztangę lub hantle przed udami, rozstaw stóp na szerokość biodra i wciągnij mięśnie brzucha. Przechyl z bioder i utrzymuj ciężar blisko nóg, zmniejsz wagę do połowy goleni (lub gdziekolwiek jest wygodnie), jednocześnie utrzymując nogi prosty (ale niezablokowany). Podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej i upewnij się, że mięśnie brzucha są mocno naciągnięte podczas ruchu.

Reps / Sets / Duration: 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń

Modyfikacja: Trzymaj zespół w różnych punktach, aby znaleźć idealne napięcie dla tego ćwiczenia.
7
Powrót rozszerzenia na piłkę

Tylne przedłużenie piłki może być wykonane na kilka różnych sposobów. Połóż się z piłką pod brzuchem i biodrami, nogi prosto za sobą (lub kolana pochylił się do modyfikacji). Umieść ręce za głową lub pod brodą - możesz również trzymać ręce na kuli, jeśli potrzebujesz modyfikacji. Zaokrąglij piłkę, a następnie ściśnij dolną część pleców, aby podnieść klatkę piersiową z kulki. Podnieś, aż ciało będzie proste (nie przesuwaj się), opuść i powtórz.

Reps / Sets / Duration: 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń

Modyfikacja:Spróbuj tego ruchu na kolanach w celu modyfikacji