Trening pleców i bicepsów na siłę i chudego mięśnie

Ten średniozaawansowany / zaawansowany trening pleców i bicepsów koncentruje się na budowaniu siły i beztłuszczowej tkanki mięśniowej w łatach, dolnej części pleców, romboidach, obu głowach bicepsa i przedramionach.

Trening obejmuje supersesje, co oznacza, że ​​wykonasz dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej, odpoczniesz i powtórzysz jeden lub więcej razy, używając dostatecznej masy, którą możesz wykonać tylko od 10 do 12 powtórzeń (powtórzeń). Ten trening potrwa około 45 minut, w zależności od okresów odpoczynku i liczby uzupełnień, które wybierzesz.

• Środki ostrożności: Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
• Wyposażenie: różne ważone hantle, sztanga, krzesło lub piłka i opaska

Jak wykonać trening Powrót i Biceps

• Rozpocznij od pięciominutowego rozgrzania lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
• Wykonuj ćwiczenia w każdym zestawie, odpoczywaj przez 30 do 60 sekund i powtarzaj
• Aby wykonać bardziej wymagający trening, powtórz każdy zestaw w sumie trzy razy
• Aby uzyskać lżejszy trening, jednorazowo uzupełnij każdy nadzbiór
• Wybierz wagę, która pozwala ukończyć każdy zestaw przy pomocy dobrej formy. Ostatni przedstawiciel powinien być bardzo trudny, ale nie niemożliwy.

1

Warm Up: Back Extensions

Aby wykonać rozszerzenie z tyłu:

1. Połóż się twarzą w dół z rękami za plecami lub lekko kołysząc głową.
2. Podnieś górną część ciała z ziemi o kilka cali, utrzymując głowę i szyję w linii.
3. Aby rzucić wyzwanie, podnieś stopy z ziemi, trzymając nogi prosto (kolana nie muszą być razem)
4. Trzymaj dwa razy.
5. Obniż i powtarzaj przez 20 powtórzeń.

2

Warm Up: One-Armed Row (Light)

Aby wykonać wiersz jednoramienny (światło):

1. Umieść lewą stopę na stopniu i trzymaj średnią masę w prawej ręce.
2. Ściśnij plecy, aby podciągnąć łokieć ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu.
3. Opuść i powtórz 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.

3

Superset 1: One-Armed Row (Heavy)

Aby wykonać rząd jednoręki (ciężki)

1. Umieść lewą stopę na stopniu i trzymaj ciężki ciężar w prawej ręce.
2. Ściśnij plecy, aby pociągnąć łokieć do góry w kierunku wiosłowania, aż znajdzie się na wysokości torsu.
3. Opuść i powtórz 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.

4

Barbell High Row

Aby wykonać wysoki rząd brzana:

1. Trzymaj średnio ciężki sztangę z rękami na szerokość barków.
2. Końcówka od bioder (tylne płaskie i abs włączone), aż tył będzie równoległy do ​​podłogi.
3. Ściśnij łopatki, gdy pociągniesz ciężar w kierunku klatki piersiowej.
4. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń
5. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zginaj kolana w razie potrzeby, aby podeprzeć dolną część pleców.

Powtórz Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

Aby wykonać rząd sztangi:

1. Przytrzymaj ciężki brzana przed udami, z rękami na szerokość barków i pochyl się do przodu do około 45 stopni, z brzuchem iz powrotem płasko.
2. Ściśnij plecy, aby pociągnąć sztangę w kierunku pępka, koncentrując się na łokciach (mięśniach po obu stronach grzbietu).
3. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.

6

Hantle Sweter

Aby wykonać pulower hantle:

1. Połóż się na ławce lub kuli, trzymając ciężki hantle w obu rękach nad głową.
2. Opuść ciężar za głową, lekko uginając ramiona, aż staniesz na wysokości ławki.
3. Ściśnij plecy, aby odciągnąć ciężar.
4. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Powtórz Superset 2

7

Superset 3: poziome rzędy

Aby wykonać poziomy rząd:

1. Podeprzyj lewą stopę o krok i trzymaj średnio ciężki hantel w prawej ręce, zwisając ramię i dłoń skierowaną w tył pokoju.
2. Zaangażuj łopatki (romby), aby pociągnąć ramię aż do poziomu ramion, prostopadle do ciała (tak, jakbyś przynosił ciężar do pachy).
3. W górnej części ruchu łokieć powinien być skierowany w stronę pokoju.
4. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.

8

T-Pull i Y-Pull z opaskami oporowymi

Aby wykonywać T-pully i Y-pully z opaskami oporowymi:

1. Usiądź na podłodze i obwiązuj opaskę wokół obu nóg, trzymając każdy koniec opaski za uchwyt.
2. Utrzymując lekki łuk w łokciach, ściśnij łopatki, aby otworzyć ramiona na bok w kształcie litery T.
3. Wróć na początek i tym razem weź ramiona w górę i na zewnątrz, tworząc kształt litery "Y".
4. Trzymaj ramiona w dół i plecy prosto przez cały ruch.
5. Kontynuuj naprzemiennie T-pull za pomocą Y-pull przez 12 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje zarówno T-pull, jak i Y-pull).

Powtórz Superset 3

9

Superset 4: Barbell Curls

Aby wykonać zwijanie brzana:

1. Trzymaj ciężki sztangę z rękami na szerokość barków.
2. Przymocuj bicepsy, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia, utrzymując nadgarstki prosto.
3. Obniż i powtarzaj przez 10 powtórzeń.

10

Pochyłe loki

Aby wykonać zwijanie ukośne:

1. Usiądź na piłce z ciężkimi ciężarami spoczywającymi na górnych częściach uda.
2. Podejdź nogami do przodu, staczając się po kuli, aż znajdziesz się w pozycji pochylonej.
3. Trzymaj ciężary z dłońmi i ściskaj bicepsy, aby zwinąć ciężary w kierunku ramion.
4. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.

Powtórz Superset 4

11

Superset 5: Hammer Curls

Aby wykonać zwijanie młotkiem

1. Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając ciężkie hantle z dłońmi skierowanymi do środka.
2. Ściśnij bicepsy, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion.
3. Powoli zmniejsz wagę i powtórz 12 powtórzeń.

12

One-Arm Preacher Curl

Aby wykonać jedno-ramię zwinięcie kaznodziei:

1. Uklęknij na podłodze, opierając ciało na piłce i umieść ciężki ciężar na podłodze przed sobą.
2. Podeprzyj prawą rękę na kuli, podnieś ciężar i skurcz mięśnie bicepsa, aby zwinąć ciężar w kierunku barku.
3. Obniż i powtarzaj przez 10 powtórzeń przed zmianą stron.

Powtórz Superset 5

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

Aby wykonać odwrotne curl biceps:

1. Trzymaj średnie ciężarki z dłońmi skierowanymi w stronę ud.
2. Podwiń ciężary w kierunku ramion i opuść z powrotem w dół.
3. Ponieważ wasze dłonie są skierowane do środka, wasze ręce będą naturalnie rozszerzać się na szczycie ruchu.
4. Powtórz dla 12 powtórzeń.

14

Siedzące loki Barbell Curl

Aby wykonać zawinięcie w pozycji stojącej brzana:

1. Usiądź na krześle lub na ławce i trzymaj średnią sztangę z rękami na szerokość barków.
2. Pochyl się, utrzymując plecy z powrotem w pozycji płaskiej i mięśnie brzucha, opierając łokcie na wewnętrznej stronie ud.
3. Rozpocznij ruch ramionami prosto, zwinąć sztangę tak wysoko, jak tylko możesz (zakres ruchu będzie mały ze względu na twoją pozycję) i opuścić, powtarzając przez 10 powtórzeń.
4. Utrzymaj rdzeń w ruchu przez cały czas.