Jak ćwiczenia oddechowe pomagają w lęku i bezsenności

Trudno zasnąć, gdy jesteś zestresowany. Jeśli twój umysł brzęczy myślami lub twoje ciało jest obciążone napięciem, to niemożliwe jest drzemanie. Bezsenność często pogarsza lęk, ale w jaki sposób mogą pomóc proste ćwiczenia oddechowe? Poznaj jedną z najpopularniejszych technik relaksacyjnych, aby ułatwić sobie spanie.

Proste ćwiczenia skupiające się na oddychaniu

Oddychanie jest bardzo podobne do snu: powinno być naturalnie i nie powinno się o tym myśleć. Kiedy musisz się na tym skupić, wiesz, że masz kłopoty. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zasnąć, jeśli masz bezsenność. Podobnie jak w przypadku obrazowania z przewodnikiem i progresywnego rozluźniania mięśni, ćwiczenia oddechowe są pomocnym narzędziem, które może ułatwić twój umysł i przejść do snu.

Zacznij od uzyskania komfortu. Jeśli siedzisz na krześle, upewnij się, że twoje stopy są posadzone na podłodze. Pozwól, aby Twoje ramiona rozluźniły się na kolanach lub na boku, a następnie pozwól sobie na powrót do wygodnej pozycji (można to łatwo osiągnąć, jeśli leżysz). Gdy będziesz już wygodnie, zamknij oczy.

Następnie zwróć uwagę na swój oddech. Wdychaj i wydychaj powoli przez nos.(Jeśli twój nos jest zbyt zatłoczony, możesz zmodyfikować tę technikę i oddychać przez usta.) Skoncentruj swój umysł na czubku nosa. Poczuj ruch powietrza za nozdrzami. Możesz zauważyć, że podczas wdechu jest ci zimno, a cieplejsze podczas wydechu. Obserwuj uczucie, gdy ruch powietrza łaskocze włosy w nosie. Weź kilka dodatkowych wdechów i wydechów, być może 10 w sumie.

Teraz zwróć uwagę swojego umysłu na ruch powietrza w górnej części nosa; nadal możesz odczuwać różnice temperatur, a także możesz wyczuć opór powietrza podczas przejścia przez nos do tylnej części nosa. Kontynuuj powolne wdechy, wdech i odejście, w sumie 10.

Następnie ponownie ustaw ostrość na ścieżce przepływu powietrza. Skoncentruj się na ruchu powietrza z tyłu gardła, obok podstawy języka. Możesz zauważyć mniejszą zmienność temperatury i możesz czuć, jak powietrze łaskocze twoje gardło i język podczas przemijania. Oddychaj głęboko i na zewnątrz, biorąc 10 pełnych oddechów, czując, jak powietrze porusza się, gdy dochodzi do płuc i wycofuje się.

Na koniec przenieś swoją uwagę na płuca. Poczuj uczucie powietrza, które wlewa się do płuc i wypełnia je, które rozszerzają się, aby pomieścić powietrze, rozciągając się, gdy napełnia je więcej powietrza. Możesz zauważyć, że twoja klatka piersiowa unosi się lekko lub twój brzuch wypycha się, gdy powietrze wraca. Gdy rozluźniasz przeponę pod koniec oddechu, powietrze wypływa. Skoncentruj się na tym wzorze: ruch powietrza, wchodzenie i wychodzenie. Nazywa się to objętością oddechową. Podobnie jak fale rozbijające się na plaży, toczące się i pędzące, twoje oddychanie jest ciągłym przepływem i ruchem powietrza. Skoncentruj się na tym naturalnym procesie na 10 oddechów.

Podziel swoje oddechy na równe trzecie

Możesz wtedy zacząć koncentrować się na objętości tego powietrza. Spróbuj podzielić swój oddech na równe trzecie. Oddychaj przez całą drogę, opróżniając płuca. Narysuj jedną trzecią oddechu i zatrzymaj się na chwilę. Następnie weź drugą trzecią część, wypełniając płuca i ponownie zatrzymując na sekundę. Wreszcie, wciągnij ostatnią trzecią część, wypełniając całkowicie płuca. Może się okazać, że ostatnia trzecia część nie jest równa poprzednich oddechów częściowych. Wypuść całe powietrze, wypuść je całkowicie i spróbuj ponownie. Postaraj się podzielić oddechy na równe trzecie.

Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w relaksacji

Możesz powtarzać te ćwiczenia tak często, jak potrzeba, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany.

Te ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci się zrelaksować, co może być szczególnie pomocne, jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy lub gdy budzisz się i nie możesz zasnąć. Bezsenność często zależy od stresu lub niepokoju, a te proste ćwiczenia mogą pomóc w rozproszeniu tego napięcia. Możesz ich użyć, aby pomóc Ci przejść do snu lub złagodzić stres w ciągu dnia. Wszystko, czego potrzebujesz, to wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia; następnie zamknij oczy i oddychaj.