Program treningowy wagi piłkarskiej

JAK WAGA wpływa na OSIĄGI PIŁKARSKIE (Grudzień 2024)

Trening siłowy jest częścią kompleksowego programu szkoleniowego dla piłki nożnej. Skorzystaj z tego ogólnego programu do sportów walki z piłką nożną, w tym futbolu amerykańskiego, rugby i futbolu australijskiego. Niekoniecznie musi to obejmować piłkę nożną (piłkę nożną), chociaż elementy programu mogą odnosić się do treningu wagi piłkarskiej.

Fitness aerobowy do piłki nożnej

Piłka nożna wymaga dobrej sprawności aerobowej, aby zapewnić wytrzymałość na ciągły wysiłek i siłę, a nawet masę, aby przełamać lub wpłynąć na grę.Część programu opisana tutaj ogranicza się głównie do wagi i rozwoju siły programu. Będziesz musiał odbyć trening cardio, aby rozwinąć kondycję aerobową na początku sezonu, a następnie zwiększyć wydolność beztlenową za pomocą sprinty, czółenek i interwałów, aby być w pełni przygotowanym na start sezonu.

Fitness w aerobiku oznacza, że możesz biegać, biegać, jeździć na rowerze lub jeździć na nartach przez długi czas w umiarkowanym tempie bez zbytniego zmęczenia. Beztlenowa sprawność fizyczna oznacza, że możesz iść dalej z większą intensywnością, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w piłce nożnej, szczególnie jeśli masz szansę zagrać całą lub większość gry. Optymalizując wszystkie elementy sprawności fizycznej, siły i mocy, możesz twierdzić, że jesteś w najlepszej kondycji.

Periodyzacja treningu siłowego dla piłki nożnej

Okresowy trening dzieli rok na trzy lub cztery fazy treningowe, przy czym każda faza koncentruje się na konkretnym rozwoju sprawności. Periodyzowane programy zapewniają stopniową rozbudowę do najwyższej sprawności i wydajności. Każda faza ma różne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzedniej.

Całoroczny program szkolenia piłkarskiego może wyglądać jak program, który opisaliśmy poniżej. Kiedy używamy terminu "piłka nożna", mamy na myśli dowolne sporty kontaktu z ciałem zawarte powyżej. Jeśli wspomnimy o czymś, co nie dotyczy twojego sportu, po prostu zmodyfikuj je odpowiednio.

Wczesne przedsezonowe

Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować po poza sezonem.
Nacisk kładzie się na budowanie sprawności tlenowej, podstawowej siły funkcjonalnej i masy mięśniowej, co nazywa się "hipertrofią".

Późne przedsezonowe

Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe próby są nieuchronne.
Nacisk kładziony jest na budowanie beztlenowej sprawności i maksymalnej siły i mocy.

W sezonie

Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że gracze będą w pełni funkcjonalni w stosunku do konkurencji.
Podkreślono zachowanie prędkości, aerobową i beztlenową sprawność oraz siłę i moc.

Poza sezonem

Wygrałeś tytuł, lub, miejmy nadzieję, zbliżyłeś się; czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny.
Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem aktywności świetlnej - trening krzyżowy, lekka praca na siłowni - i nałóż na niego alkohol, ponieważ nie chcesz stracić zbyt dużej wagi w następnej przerwie przed sezonem. Pomocne jest kilka tygodni przerwy od treningu siłowego i siłowego.
W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę, kładąc nacisk na budowanie sprawności aerobowej po raz kolejny podczas treningu przedsezonowego.

Specjalistyczne szkolenia dla piłki nożnej

W ramach ogólnego programu szkoleniowego dla konkretnego sportu przydatne mogą być dalsze specjalistyczne programy, zwłaszcza w zespołach, w których członkowie mają określone role i mają zastosowanie pewne korzystne cechy fizyczne. Na przykład rozgrywający i defensywa (US), czy halfback i frontowy wioślarz (rugby), prawdopodobnie będą mieć nieco inny program na siłowni. Jeden podkreśla szybkość i zwinność, a drugi masę, siłę i moc.

Rozważ zaprezentowany tu program jako wszechstronny program, najlepiej dostosowany dla początkujących lub dorywczych trenerów wagi bez historii treningu siłowego dla piłki nożnej. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i nie mniej ważnej filozofii zespołu trenerów. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.

Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa lekarska na ćwiczenia to zawsze dobry pomysł na początku sezonu, jeśli wcześniej go nie miałeś. Teraz zacznijmy.

Faza 1 - Wczesne przedsezonowe

Siła podstawowa i muskuły dla piłki nożnejSposób podejścia do tej fazy zależy od tego, czy gracz jest nowy w treningu siłowym, czy też odchodzi z sezonu wagowego. Budowanie siły fundamentu oznacza korzystanie z programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby zestawów i pracować przy cięższych ciężarach z większą ilością zestawów. Zacznij wcześnie w tym sezonie, aby przyzwyczaić się do tej fazy, jeśli wcześniej nie korzystałeś z wagi.

Powtarzające się aktywności sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni z mniejszym naciskiem na innych. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. To nie znaczy, że twoja nie kopiąca noga musi być tak "umiejętna" jak kopanie nóg, ale powinna być tak silna. Musisz przeznaczyć wystarczające zasoby szkoleniowe, aby uzyskać funkcjonalną siłę fundamentu we wszystkich obszarach, w tym przeciwległych mięśniach oraz lewej i prawej stronie wszystkich głównych grup mięśni - pleców, pośladków, nóg, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha.

We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje kombinację celów wytrzymałości, siły i hipertrofii, co oznacza, że wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 10 do 15 powtórzeń. W tej fazie budujesz siłę, trochę mięśni i wytrzymałość.

Czas trwania: od 4 do 6 tygodniDni w tygodniu: 2 do 3, z co najmniej jednym dniem wolnym pomiędzy sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4, aby promować powrót do zdrowia i postęp.Reps: 10 do 15Zestawy: 2 do 4Reszta między zestawami: 30 do 60 sekund

Faza 1 Trening wagowy Ćwiczenia dla piłki nożnej

Przysiady ze sztangą, przysiady z hantlami lub przynęty na sanie

Hantle do wyciskania hantli

Rumuński martwy ciąg

Hantle biceps ramię curl

Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny

Siedzący rząd kabli

Lat pulldown do przodu z szerokim uchwytem

Odwrotny kryzys

Punkty do uwagi

Próbnymi i błędami znajdź wagę, która reprezentuje wzrost podatku dla ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu. Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkiej wagi i zwiększaj ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.

Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Kilka ostatnich powtórzeń w zestawie powinno podlegać opodatkowaniu - jednak bez ekstremalnego wysiłku, aby "zniszczyć", szczególnie w przypadku ćwiczeń ramion i ramion. Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy i wzmocnione, ale nie przeciążone.

Treningi obwodowe, ćwiczenia kardio i inne ćwiczenia aerobowe powinny być w miarę możliwości dodawane do tego programu.

Natychmiast przestań, jeśli zauważysz ostry ból podczas lub po ćwiczeniach z ciężarkami, i zasięgnij porady medycznej i szkoleniowej, jeśli będzie się utrzymywał.

Faza 2 - połowa przedsezonowa

W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Szybcy i zwinni gracze powinni uważać, aby nie nadrobić zbyt wiele. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przed sezonem, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę. Jednak w fazie początkowej iw tej fazie hipertrofia posłuży ci dobrze do rozwoju siły.

Siła będzie fundamentem następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w istocie produktem siły i szybkości i jest ważnym składnikiem udanego zestawu umiejętności piłkarskich.

Czas roku: Średni przed sezonem

Trwanie: 4 do 6 tygodni

Dni w tygodniu: 2 do 3, z co najmniej jednym dniem między sesjami

Reps: 3 do 6. Gracze, którzy najbardziej polegają na szybkości i zwinności i którzy potrzebują najmniejszej ilości, powinni wykonać najniższą liczbę powtórzeń.

Zestawy: 3 do 5

Reszta pomiędzy zestawami: Od 3 do 4 minut

Faza 2 trening siłowy Ćwiczenia dla piłki nożnej

Hack szturmowy lub przysiady ze sztangą

Sztanga na ławce

Rumuński martwy ciąg

Kabel do przodu z szerokim uchwytem

Pull up - 3x6 powtórzeń - dopasuj do możliwości, ważąc w razie potrzeby

Prasa wojskowa (napowietrzna)

Punkty do uwagi

Dostosuj wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie do dokończenia niepowodzenia. Im mniej powtórzeń oznacza, że będziesz podnosić cięższe w tej fazie.

Uzyskaj wystarczający odpoczynek między seriami. Musisz odzyskać mięśnie, abyś mógł ukończyć ciężką sesję liftingu.

Jeśli nie możesz zregenerować się po sesji z jednym tylko dniem odpoczynku, zmień harmonogram tego programu na dwie sesje każdego tygodnia, a nie trzy. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.

Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort.

Faza 3 - Późny sezon przed sezonem do sezonu

W tej fazie wykorzystujesz siłę opracowaną w fazie 2 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż faza 1. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.

Czas roku: późno przed sezonem i w sezonie

Trwanie: 4 tygodnie w toku

Dni w tygodniu: 2 do 3

Reps: 8 do 10

Zestawy: 2 do 3

Reszta między powtórzeniami: 10 do 15 sekund

Reszta między zestawami: co najmniej 1 minutę lub do odzyskania

Faza 3 trening siłowy Ćwiczenia dla piłki nożnej

Brzana lub hantle powiesić czyste

Rumuńskie deadlifts

Popychacz kablowy

Sztanga lub prasa do hantli

Nakładaj rzędy maszyn

Punkty do uwagi

W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.

W tym samym czasie musisz wepchnąć lub odciągnąć rozsądnie ciężkie ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale jaśniejsze niż faza 2.

Elementy windy olimpijskiej - czyste, martwe ciągi, prasa push - wymagają pewnych technicznych umiejętności, aby uzyskać właściwą. Jeśli to możliwe, korzystaj z kompetentnego trenera sił i kondycji, aby dostosować te podnośniki.

Faza 4 - w sezonie

Faza 4 koncentruje się na utrzymaniu wytrzymałości i mocy. Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (siła) w sumie dwie sesje każdego tygodnia. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.

Punkty do uwagi

Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesjami siłowymi a grą.

Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na boisku - lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu.

Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca na siłowni jest w porządku.

Wykorzystaj swój osąd. Nie rezygnuj z treningu umiejętności piłkarskich, jeśli masz ograniczony czas.

Faza 5 - Poza sezonem

Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o piłce nożnej i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym zajęciom to dobry pomysł.

Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.