Wielka debata nad świeżymi, mrożonymi i konserwowanymi produktami

To rady, które słyszymy przez cały czas: jedz więcej owoców i warzyw. Dieta pełna produktów może poprawić ogólny stan zdrowia, promować utratę wagi, pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi - lista jest długa. Kiedy szukamy sposobów, aby podkraść dobre rzeczy do naszej diety, często pojawia się pytanie: czy świeże, zamrożone czy puszkowane to najlepsza opcja? Cóż, mam dobre i złe wieści. Zła wiadomość jest taka, że ​​odpowiedź nie jest jednoznaczna. Dobrą wiadomością jest to, że przygotowałem krótki przewodnik, który pomoże ci dokonać najlepszego wyboru.

Wybór 1: świeży

Kiedy idziemy do sklepu po owoce i warzywa, często idziemy prosto do działu produkcji. Jasne kolory przypominają nam, że świeży produkt jest pełen witamin i minerałów, a pozornie niekończące się wybory dają nam możliwość rozszerzenia naszej palety smakowej. Badania wykazały, że rodziny, które rutynowo przechowują świeże owoce i warzywa w domu, są bardziej skłonne do podawania tych produktów podczas kolacji, więc wypełnienie koszyka tymi opcjami jest oczywiste "tak".

Chociaż jestem wielkim fanem wszystkiego, co świeże, produkty tracą niektóre składniki odżywcze podczas przenoszenia, transportu i ekspozycji na powietrze. Ponadto, świeże owoce i warzywa są podatne na rozkład (pomyśl: błędy, bakterie itp.). Dlatego im szybciej je zjesz, tym lepiej.

Kilka strategii:

• Kupuj świeże owoce i warzywa w pobliżu dnia, w którym będziesz ich potrzebować.
• Odwiedź lokalny rynek rolników, aby uzyskać produkty uprawiane w pobliżu.
• Przechowuj tylko niektóre owoce i warzywa w lodówce (przeczytaj zasady!).
• Obchodź wszystkie owoce i warzywa za pomocą TLC.

Wybór 2: Konserwy

Pomidory, kukurydza, brzoskwinie - jest całkiem prawdopodobne, że masz co najmniej jedno z tych produktów prosto z puszki (oczywiście!). Ale spójrzmy prawdzie w oczy - owoce i warzywa w puszkach często mają zły rap. Sól stosowana do zachowania smaku i konsystencji sprawia, że ​​konsumenci dbający o zdrowie zwracają swoje wózki w przeciwnym kierunku, a owoce w puszkach są często maczane w syropach, które pobudzają cukier i kalorie. Jednak produkty puszkowane mają najdłuższy okres trwałości (do pięciu lat) i często są bardziej ekonomiczne. Ponadto, produkty wytwarzane na drodze do rośliny konserwowej są często wybierane w szczytowych ilościach, co oznacza, że ​​ich zawartość składników odżywczych jest na najwyższym poziomie.

Podczas procesu konserwowania wymaga trochę gotowania, powodując utratę niektórych witamin rozpuszczalnych w wodzie (takich jak witaminy B i C), całkowite straty są minimalne.

Kilka strategii:

• Masz wysokie ciśnienie krwi? Wybierz produkty z etykietami, które mówią "niski poziom sodu" lub "bez dodanej soli".
• Jeśli trzymasz zwykłe warzywa w puszkach, opłucz je w durszlaku. Jeśli masz czas, dwukrotnie je spłucz. Możesz spuścić nawet 40 procent soli!
• Pomijaj owoce w puszkach w ciężkim syropie, a zamiast tego wybieraj owoce, które są przechowywane w wodzie lub w ich własnych sokach.

Wybór 3: Frozen

Pod wieloma względami mrożone owoce i warzywa są podobne do opcji w puszkach. Są bardziej ekonomiczne i są zbierane w szczycie sezonu (co oznacza, że ​​są pełne witamin i minerałów). Proces zamrażania wymaga blanszowania (procesu gotowania, w którym warzywa są krótko wrzucane do wrzącej wody przed zanurzeniem w lodowatej wodzie), co może spowodować utratę niektórych składników odżywczych (ponownie witaminy B i C). Należy zauważyć, że produkty mrożone mają nieco krótszy okres trwałości niż produkty w puszkach; mrożone warzywa muszą być spożywane w ciągu ośmiu miesięcy, podczas gdy mrożone owoce są dobre przez okres do 12 miesięcy.

Kilka strategii:

• Zawsze pakuj swoją zamrażarkę w moje Top 10 Foods dla Twojej zamrażarki
• Żądza smoothie (jak moja Koktajl z jagodami wzmacniającymi pamięć)? Użyj mrożonych owoców i odetnij je na lodzie.
• Jeśli Twój ulubiony owoc lub warzywo jest poza sezonem, zapoluj go w zamrożonym miejscu, aby trzymać go pod ręką przez cały rok!

Co wybrać

Więc nadal możesz się zastanawiać: Która opcja ma większość Wartość odżywcza? Na koniec wartości odżywcze są porównywalne. Opcje mrożone i konserwowane tracą niektóre składniki odżywcze podczas przetwarzania, a świeże produkty tracą niektóre składniki odżywcze po prostu z wiekiem. Mówię, że przechowuj różnorodne produkty w swoim domu i znajdź to, co najlepiej pasuje do Twojego budżetu, czasu i kubków smakowych. W końcu twoje ciało ci podziękuje!

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, ekspert ds. Zdrowia i żywienia dla Show Today NBC i założyciel Nourish Snacks.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Barrett, D.M. (n.d.) Maksymalizacja wartości odżywczej owoców i warzyw. University of California-Davis.
• Rickman, J.C., Barrett, D.M. & Bruhn, C.M. (2007). Porównanie wartości odżywczych świeżych, mrożonych i konserwowanych owoców i warzyw. Część 1. Witaminy C i B oraz związki fenolowe. Dziennik Nauki o Żywności i Rolnictwie, 87, 930-944.
• Trofholz, A.C., Tate, A.D., Draxten, M.L., Neumark-Sztainer, D. & Berge, J.M. (2016). Czynniki środowiska domowego związane z obecnością owoców i warzyw podczas kolacji: bezpośrednie badanie obserwacyjne. Appetite, 1 (96), 526-532.