Czy za dużo ćwiczeń może zmniejszyć odporność?

Badania odkrywają związek pomiędzy umiarkowanym, regularnym ćwiczeniem a silnym układem odpornościowym. Istnieją jednak również dowody na to, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą zmniejszyć odporność i mogą nawet spowodować nudności.

Przeciętny dorosły ma dwa do trzech infekcji górnych dróg oddechowych każdego roku. Przez cały dzień jesteśmy narażeni na wirusy, ale niektóre osoby wydają się bardziej podatne na przeziębienia lub grypę. Następujące czynniki zostały powiązane z zaburzeniami układu odpornościowego i zwiększonym ryzykiem przeziębienia:

• Naprężenie
• Złe odżywianie
• Zmęczenie i brak snu
• Palenie papierosów
• Starszy wiek
• Zespół przetrenowania

Zbyt dużo ćwiczeń i odporności

Istnieją dowody na to, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą zmniejszyć odporność. Badania pokazują, że ponad 90 minut intensywnego wysiłku wytrzymałościowego może sprawić, że sportowcy będą podatni na choroby przez okres do 72 godzin po sesji ćwiczeń. Jest to ważna informacja dla tych, którzy rywalizują na dłuższych imprezach, takich jak maratony czy triathlony.

Intensywne ćwiczenia wydają się powodować chwilowy spadek funkcji układu odpornościowego. Badania wykazały, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm wytwarza pewne hormony, które tymczasowo obniżają odporność.

Kortyzol i adrenalina, zwane hormonami stresu, podnoszą ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz hamują układ odpornościowy. Efekt ten jest związany ze zwiększoną podatnością na infekcję u sportowców wytrzymałościowych po ekstremalnych ćwiczeniach (takich jak maraton bieganie lub trening triathlonu na dystansie Ironman).

Jeśli trenujesz na wypadek ultra-wytrzymałości, kluczowym elementem treningu powinno być wystarczająco dużo dni odpoczynku i regeneracji, aby twoje ciało (układ odpornościowy) mogło powrócić do zdrowia. Jeśli czujesz się wyczerpany lub masz inne objawy zespołu przetrenowania - takie jak zwiększone tętno spoczynkowe, wolniejsza częstość akcji serca, drażliwość lub ogólne zmęczenie - być może będziesz musiał również złagodzić swoje treningi.

Jeśli jesteś już chory, powinieneś uważać na ćwiczenia zbyt intensywne. Twój układ odpornościowy jest już opodatkowany przez zwalczanie infekcji, a dodatkowy stres może podważyć twój powrót do zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz łagodne objawy przeziębienia i nie ma gorączki, lekkie lub umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się trochę lepiej i faktycznie wzmocnić układ odpornościowy. Intensywne ćwiczenia tylko pogorszą sytuację i prawdopodobnie przedłużą twoją chorobę.

Jeśli nie ćwiczysz intensywnie, ale zauważysz, że kichasz lub walczysz z katarem po treningu, twoje ciało reaguje na pyłki, alergie lub inne czynniki środowiskowe. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dotrzeć do źródła problemu.

Regularne umiarkowane ćwiczenia zwiększają odporność

Są pewne rzeczy, które zdają się chronić nas przed przeziębieniem i grypą. Jedna z tych rzeczy wydaje się być umiarkowanym, konsekwentnym ćwiczeniem.Badania nadal wspierają związek między umiarkowanym, regularnym ćwiczeniem a zdrowym układem odpornościowym.

Wczesne badania wykazały, że ćwiczący rekreacyjni zgłaszali mniej przeziębień, gdy zaczęli regularnie biegać. Umiarkowane ćwiczenia związane są z pozytywną odpowiedzią układu odpornościowego i przejściowym wzrostem produkcji makrofagów, czyli komórek atakujących bakterie. Uważa się, że regularne, konsekwentne ćwiczenia mogą w dłuższej perspektywie prowadzić do istotnych korzyści w zakresie zdrowia układu odpornościowego.

Nowsze badania wykazały, że istnieją fizjologiczne zmiany w układzie odpornościowym w odpowiedzi na ćwiczenia. Podczas umiarkowanych ćwiczeń, komórki odpornościowe krążą szybciej w organizmie i są lepiej zdolne do zabijania bakterii i wirusów. Po zakończeniu ćwiczeń układ odpornościowy wraca do normy w ciągu kilku godzin, ale regularne ćwiczenia wydają się bardziej trwać dłużej.

Według profesora Davida Niemana, dr. PH, z Appalachian State University, kiedy umiarkowane ćwiczenia powtarza się prawie codziennie, występuje skumulowany efekt, który prowadzi do długotrwałej odpowiedzi immunologicznej. Jego badania wykazały, że ci, którzy chodzą na 70-75 procent swojego VO2 Max przez 40 minut dziennie, mieli połowę tylu dni chorobowych z powodu przeziębienia lub bólu gardła, jak ci, którzy nie ćwiczą.

Stres psychologiczny zmniejsza także odporność

To nie tylko stres fizyczny zwiększa uwalnianie kortyzolu i adrenaliny. Stres psychologiczny może również osłabić odporność i prowadzić do wzrostu infekcji na przeziębienie i grypę.

Naukowcy z Ohio State podążali za ludźmi, którzy mieli stres związany z opieką nad chorym na chorobę Alzheimera i stwierdzili, że przeżyli dwa razy więcej przeziębień niż osoby nie będące opiekunami. W przypadku takich osób istnieje wyraźna korzyść fizyczna dla umiarkowanych, regularnych ćwiczeń fizycznych.

Umiarkowane ćwiczenia fizyczne to nie jedyny sposób na uniknięcie przeziębień i innych infekcji, dlatego powinieneś nauczyć się, jak zachować zdrowie dzięki wskazówkom na temat unikania zarazków na siłowni.

MedLine Plus Ćwiczenia i odporność.