Jak wzmocnić mięśnie szyi w zapaleniu stawów

Ci z nas, którzy "osiągnęli pewien wiek" (tj. Wyżu demograficznego, seniorzy i osoby starsze) mogą dobrze znać ból rdzeniowego zapalenia stawów. Zapalenie stawów (choroba zwyrodnieniowa stawów), stan, w którym chrząstka wokół kości i stawów ulega erozji, może być bardzo bolesne. Powoduje także usztywnienie stawów, co sprawia, że ​​codzienne czynności są naprawdę trudne do wykonania. Choroba zwyrodnieniowa zwykle występuje najczęściej z wiekiem, powtarzającym się stresem lub po urazie lub urazie stawu (stawów).

Ogólnie rzecz biorąc, dostawcy usług medycznych przyjmują multidyscyplinarne podejście do radzenia sobie z bólem i innymi objawami tego schorzenia. Na przykład lekarz lub fizjoterapeuta może doradzić ci, jak możesz chronić stawy, a także wykonywać ćwiczenia na karku dzięki prostym ćwiczeniom. I może cię ostrzec, abyś zrównoważył swoją aktywność z odpoczynkiem, aby uniknąć niepotrzebnego nacisku na kręgosłup, gdy twoje mięśnie są zmęczone. Jest to dodatek do wszelkich leków, które lekarz może przepisać pacjentowi.

Ćwiczenie do zarządzania objawami

Jeśli zbliżasz się do "tego wieku", być może szukasz przycisku ucieczki, który pozwoli ci całkowicie uniknąć tego stanu. Najprawdopodobniej taki magiczny przycisk nie istnieje, ale ćwiczenie, a zwłaszcza zakres ruchu, jest prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem.

A jeśli masz dobre czasy w starszym wieku, twój lekarz może (wiele razy) mocno sugerować, że regularnie ćwiczysz w celu zajęcia się sztywnością stawów i bólem.

Czemu?

Ruch jest pierwszą linią obrony w zapobieganiu zapaleniu stawów kręgosłupa i ograniczaniu jego rozwoju we wczesnych stadiach rozwoju, mówi Debbie Turczan, specjalistka kliniczna w dziedzinie fizykoterapii w nowojorskim szpitalu prezbiteriańskim / Weill Cornell Medical Center w Nowym Jorku. "To także dobra strategia na zmniejszenie bólu" - dodaje.

Podczas gdy elastyczność i zakres ćwiczeń ruchowych są kluczowe dla radzenia sobie z objawami zapalenia stawów szyi, wzmocnienie szyi również odgrywa ważną rolę.

Strategia wzmacniania mięśni w celu złagodzenia bólu

Mięśnie wokół stawów kręgosłupa są zaprojektowane tak, aby wspierać szyję i plecy. Wraz z szeregiem ćwiczeń ruchowych (które powinny być twoją pierwszą linią obrony), radzenie sobie z bólem artretycznym szyi może być znacznie wzmocnione, jeśli wzmocnisz mięśnie.Dzieje się tak dlatego, że kiedy mięśnie przeznaczone do podparcia kręgosłupa są zbyt słabe, aby wywiązać się z odpowiedzialności, ciśnienia i kompresji. Kompresja kręgosłupa może powodować ból i dalszy rozwój artretyzmu.

Program wzmacniający, mający na celu ochronę stawów i łagodzenie bólu związanego z zapaleniem stawów szyi, dotyczy dwóch grup mięśniowych - obie znajdują się z tyłu czaszki i szyi, mówi Hagit Rajter, fizjoterapeuta w Joint Mobility Center w nowojorskim szpitalu specjalnej chirurgii. Te grupy mięśni są nazywane szyjką macicy (szyjka macicy oznacza szyję), paraspeny (paraspinal odnosi się do kręgosłupa) i subokodyty. Mięśnie podprzedziałowe to te znajdujące się tuż pod czaszką z tyłu.

Rajter zaleca następujące podstawowe ćwiczenia wzmacniające szyję.

1. Wycofanie kręgosłupa szyjnego

Według Rajtera ćwiczenie retrakcji szyjnej wzmacnia mięśnie (reumatyczne zapalenie kości i longus capitus) z przodu i rozluźnia je w plecach.

Możesz usiąść lub położyć się, aby wykonać ćwiczenie retrakcji szyjnych. Jeśli leżysz, połóż pod szyją podwijany ręcznik od 2 do 3 cali, aby uzyskać wsparcie i wygodę. Jeśli siedzisz, upewnij się, że ma dobrą postawę.

Zacznij od wyprostowanej głowy. Bez odchylania brody (w górę lub w dół), naciśnij głowę do tyłu. Celem jest przywrócenie go do punktu, w którym jest on dopasowany do kręgosłupa. Możesz czuć napięcie z tyłu szyi. Odpręż się i powtórz. lub bardziej szczegółowe instrukcje patrz:

• Ćwiczenie szyi w pozycji do przodu może pomóc w przygotowaniu się do wykonania średniej retrakcji szyjki macicy
• Instrukcje ćwiczeń na retrakcję szyjki macicy

Rajter zaleca wykonywanie 5 powtórzeń, 5 razy dziennie, łącznie od 20 do 30 powtórzeń, ale mówi, że sposób, w jaki to rozbijasz, nie jest ważny. Innymi słowy, możesz zrobić wszystkie 20-30 na raz zamiast 5 powtórzeń 5 razy dziennie, jeśli to działa lepiej dla ciebie. Chodzi o to, że musisz wykonać 20-30 dziennie, aby zmienić siłę mięśni szyi.

2. Idź izometrycznie

Poza ćwiczeniem retrakcji szyjnych, wzmocnienie mięśni szyi wiąże się z pracą izometryczną. Izometryczny skurcz mięśni to taki, który jest statyczny. Innymi słowy, ten typ skurczu nie wytwarza widocznego ruchu. Przykładem skurczu izometrycznego jest to, co dzieje się z mięśniami bicepsa (przednią częścią ramienia), kiedy trzymasz torbę z artykułami spożywczymi z łokciem zgiętym, ale bez poruszania ręką lub zabrania torbie w inne miejsce, mówi Rajter.

Zarówno Turczan, jak i Rajter twierdzą, że ćwiczenia izometryczne są standardowym sposobem leczenia objawów zapalenia stawów szyi. Obydwaj terapeuci na ogół zaczynają od łagodnego oporu (co oznacza stosowanie) mniej - około 50% mniej - ciśnienie niż maksimum).

Turczan rozwija swoich pacjentów z trudniejszą pracą, gdy są gotowi. Rajter podzielił się ze mną szczegółowymi instrukcjami dla podstawowych izometrycznych wzmacniaczy szyi:

Izometryczne wygięcie i przedłużenie szyjki

Zgięcie szyjki macicy (czyli szyi) występuje wtedy, gdy pochylisz głowę do przodu, a szyjkowe rozszerzenie pojawi się, gdy zginiesz głowę do tyłu. Chociaż koncentrujesz się na poruszaniu głową podczas ćwiczenia, działania zgięcia i rozciągania, których szukamy, występują w szyi. Mięśnie dotknięte tym ćwiczeniem nazywają się zginacze (mięśnie z przodu szyi) i prostowniki (mięśnie z tyłu szyi).

Usiądź lub wstań. Połóż dłoń jedną ręką na czole i delikatnie naciśnij ją z powrotem, ale oprzyj się ruchowi głową. Innymi słowy, gdy twoja ręka naciska na twoje czoło, twoja głowa zostanie wciśnięta z powrotem w twoją rękę. Trzymaj się liczyć 5. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, Rajter mówi, że 20-30 z nich jest koniecznością, ale możesz zerwać zestawy i powtórzyć, jak ci się podoba.

Powtórz z ręką na grzbiecie czaszki, przyciskając dłoń do przodu, a głowę z powrotem do dłoni.

Wzmocnienie mięśni bocznych izometrycznej szyi

Boczne zgięcie szyi oznacza po prostu przechylenie głowy na bok. Mięśnie dotknięte tym ćwiczeniem nazywają się zginaczami bocznymi.

Umieść dłoń na prawej skroni i przyciśnij lewe ucho do lewego ramienia. Oprzyj się ruchowi swojej głowy dłonią. Przytrzymaj liczbę 5. Spiesz się z powrotem do pozycji początkowej bardzo powoli. Wykonaj kilka z nich (do 20-30 zalecanych przez Rajtera) i powtórz z drugiej strony.

W ćwiczeniach izometrycznych Rajter mówi, że ważne jest, aby poruszać się powoli, zwłaszcza gdy rozluźniasz skurcz mięśni i ustawiasz głowę z powrotem w pozycji pionowej. "Szyja to obszar wrażliwy i taki, w którym szczególnie ważne jest unikanie wstrząsów" - mówi. Ostrzega także przed robieniem podskakujących ruchów. To dlatego, że odbijanie nie powoduje wzmocnienia, mówi mi.

Dla osób silniejszych Turczan sugeruje podnoszenie głowy podczas ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Na przykład, będąc w pozycji deski, pamiętaj, aby nie upuścić głowy. "Wiele osób ma wspaniałą formę i siłę, gdy robią to pozę", mówi, "ale one pozwalały im zwisać. Powoduje to osłabienie mięśni szyi."