5 skutecznych ćwiczeń na utratę wagi i kondycję

Czego chcesz od treningów? Jeśli naprawdę o tym myślisz, prawdopodobnie potrzebujesz treningu, który jest krótki, skuteczny, łatwy do naśladowania i przyjemny. Lub przynajmniej trening, który nie jest zbyt nudny i uderza w więcej niż jeden obszar fitness, aby zaoszczędzić ci trochę czasu. Jeśli tego właśnie szukasz, musisz wykonać ćwiczenia, które chcesz uwzględnić. Oto pięć skutecznych ćwiczeń do pracy całego ciała:

1. Przysiady

Dlaczego oni kołyszą: Przysiady działają prawie na każdy mięsień w dolnej części ciała, w tym na pośladkach, biodrach, udach i łydkach. Co więcej, jest to ruch, który robimy regularnie przez cały dzień, więc używanie go w treningach doda trochę funkcjonalności do treningu.

Jak: Stań ze stopami o szerokości biodra i palcami skierowanymi na wprost lub lekko pochylonymi na zewnątrz. Powoli ugnij kolana i przykucnij, wysyłając biodra z powrotem za siebie, jednocześnie utrzymując tors prosto i mocno wciągnięty abs. Trzymaj kolana za palcami. Upewnij się, że wszystko wskazuje w tym samym kierunku. Przykuś tak nisko, jak tylko możesz i wepchnij się na piętach, aby wstać.

Wariacje Squata:

• Przysiad z jednym hantle
• Przysiad z hantlami
• Przysiady ze sztangą
• Szerokie przysiady
• Przysiad przedni
• Ściany siedzieć
• Jednonogi przysiad

2. Pushups

Dlaczego oni kołyszą: Push-upy, takie jak przysiady, są złożonymi ruchami przy użyciu prawie wszystkich mięśni twojego ciała. Będziesz pracował na klatce piersiowej, ramionach, tricepsie, plecach i brzuchu, jednocześnie zwiększając siłę górnej części ciała.

Jak: Wejdź do deski - ręce szersze niż ramiona i balansuj na palcach lub, dla modyfikacji, na kolanach. Twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do kolan / pięt. Powoli zginaj ramiona i opuść ciało na podłogę, trzymając szyję prosto i idąc do samego końca, aż nos dotknie podłogi, jeśli możesz. A następnie cofnij się. Staraj się unikać blokowania łokci w górnej części ruchów.

Wariacje Pushup:

• Pushups na piłkę
• Pushups z rękami na piłce
• Pochyły pompek
• Zataczające się pompki
• Pushups z rolkami med ball
• Divebomber pushups
• Pushups z boczną deską
• Odporne pompki
• Chwytacz piłek na piłce
• Jednoramienny triceps pushup
• Treningi górnych partii ciała

3. Lunges

Dlaczego oni kołyszą: Podobnie jak przysiady, rzucające działają na większość mięśni nóg, w tym na ćwiartki, ścięgna udowe, pośladki i łydki.

Jak to zrobić: Stań w rozszczepionej postawie (jedna noga do przodu, jedna z tyłu do tyłu). Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji lonży, utrzymując kolano przednie i kolano pod kątem 90 stopni. Trzymając ciężar na piętach, pchnij z powrotem (powoli!) Do pozycji wyjściowej. Nigdy nie blokuj kolan u góry i nie pozwól, aby kolano zgięło się poza palcami. Wariacje obejmują rzuty z przodu, wypukłości z tyłu i wypusty boczne. Wykonuj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu przez 12 do 16 powtórzeń.

Lunge Variations:

• Przesuwane do tyłu lonży
• Przesuwane boczne lonży
• Podwyższony lonży
• Niski lonży
• Lunge modyfikacje bólu kolana

4. Deska

Dlaczego to kołysze: Deska (lub najechanie) to ruch izolacyjny używany w Pilates i Jodze i działa na brzuch, plecy, ramiona i nogi. Deska również celuje w wewnętrzne mięśnie brzucha.

Jak to zrobić: Połóż się twarzą w dół na macie z łokciami spoczywającymi na podłodze obok klatki piersiowej. Odepchnij ciało od podłogi w pozycji push-up, trzymając ciało na łokciach lub rękach. Umów się z abs i utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powtarzaj tyle razy, ile możesz. Dla początkujących, rób to na kolanach i stopniowo zmierzaj do równowagi na palcach.

5. Lat Pulldown

Dlaczego to kołysze: Lat pulldown działa na główne mięśnie pleców (latissimus dorsi), które pomagają spalać kalorie i, oczywiście, wzmacniać plecy.

Jak to zrobić: Usiądź na maszynie pulsującej i trzymaj poprzeczkę dłońmi na zewnątrz i szerszymi niż ramiona. Pociągnij za abs i lekko odchyl się do tyłu. Zegnij łokcie i pociągnij poprzeczkę w kierunku podbródka, zaciskając zewnętrzne mięśnie pleców. Wykonuj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu, używając wystarczającej masy, aby wykonać 12 do 16 powtórzeń. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, spróbuj rząd jednoręki.

Jeśli masz napięty harmonogram, włączenie tych pięciu ruchów dwa lub trzy razy w tygodniu pomoże wzmocnić mięśnie i kości, a także spalić więcej kalorii. Nie zapomnij także wykonać ćwiczenia cardio!