Treningi fitness dla Absolutnie początkujących

Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym lub upłynęło dużo czasu, odkąd się ułożyłeś, możesz zastanawiać się, od czego zacząć.

Ile cardio powinien zrobić, a co z treningiem siłowym? Jak dopasować to wszystko, unikając zbytniego bólu lub, co gorsza, zranienia?

Pierwszym krokiem jest poznanie podstaw konfiguracji programu treningowego. Na szczęście nie musisz sam tego rozgryzać. Specjaliści opracowali już najważniejsze komponenty do tworzenia wysokiej jakości rutynowych ćwiczeń fizycznych, które obejmują skupienie się na F.I.T.T.

Skoncentruj się na F.I.T.T.

The F.I.T.T. zasada przewodników ćwiczących w tworzeniu kompletnego programu treningowego, niezależnie od tego, czy wykonujesz trening cardio, trening siłowy, czy jedno i drugie. Korzystając z tej zasady, możesz manipulować różnymi aspektami swojego treningu, wprowadzając zmiany, przechodząc na wyższe poziomy i zachowując ciekawość.

To są elementy F.I.T.T. i jak je zmienić w swoim programie treningowym:

• Częstotliwość: Odnosi się to do tego, jak często ćwiczysz. Jeśli sprawdzisz poniższy program, zauważysz trzykrotne ćwiczenia cardio i trzykrotnie trening siłowy, który będzie zgodny z podstawowymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń, dotyczącymi rozpoczęcia i poprawy stanu zdrowia. Z biegiem czasu możesz dodać więcej częstotliwości do ćwiczeń cardio, budując wytrzymałość i wygodniej ćwicząc.
• Intensywność: Odnosi się to do tego, jak ciężko pracujesz. Gdy zaczniesz, skupisz się na treningach cardio o umiarkowanej intensywności lub na poziomie od 5 do 6 na 10-punktowej skali wysiłku. W miarę postępów możesz stopniowo zmieniać poziomy intensywności ćwiczeń dzięki treningowi interwałowemu.
• Czas: Odnosi się to do długości treningu. Treningi cardio zaczynają się od 20 do 25 minut. Każdego tygodnia dodaj kilka minut na treningi cardio, aby robić postępy bez zbytniego wysiłku.
• Rodzaj: Typem ćwiczeń może być chodzenie, bieganie, jazda na rowerze itp. Ważne jest, aby zacząć od zajęć, które lubisz, ale ważne jest także, aby ćwiczyć i mieszać różne rzeczy, aby utrzymać zaangażowanie ciała i umysłu. Po ustaleniu nawyku ćwiczeń należy rozważyć wypróbowanie różnych działań, aby wszystko było ciekawe.

Kiedy ćwiczysz z wystarczającą intensywnością, czasem i częstotliwością, zaczniesz widzieć zmiany w twojej wadze, ciele, wytrzymałości i sile. Kiedy twoje ciało dostosuje się do twoich obecnych poziomów FITT, pora manipulować jednym lub kilkoma z nich.

Treningi są tylko sugestiami i nie będą działać dla wszystkich, więc zmodyfikuj je zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom kondycji, harmonogram i preferencje.

Jeśli czujesz się bardziej obolały lub zmęczony, weź dzień odpoczynku. Jeśli uważasz, że nie jesteś prowokowany, zwiększ intensywność, czas trwania lub częstotliwość, aby pracować ciężej.

Podstawowy trening cardio dla początkujących

Do tego treningu możesz użyć dowolnej maszyny cardio lub aktywności. Urządzenia Cardio obejmują bieżnię, trener eliptyczny, cykl stacjonarny, maszynę do wiosłowania, maszynę do nart i klatkę schodową. Czynności cardio obejmują szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie.

Uzupełnij każdy segment treningu, ustawiając prędkość, nachylenie, opór lub rampy, aby dopasować się do sugerowanych poziomów wysiłku. Jest to bardzo subiektywne i może zająć kilka ćwiczeń, aby dopasować się do tego, jak się czujesz, z tym, jak ciężko pracujesz.

Twój poziom podstawowy powinien być trudniejszy niż rozgrzewka, zabierając Cię poza strefę komfortu. Pamiętaj, że Twoje ustawienia mogą się zmienić, gdy będziesz wchodził głębiej w trening i zaczniesz się męczyć. Chodzi o to, aby znaleźć swoją linię podstawową w dowolnym miejscu, nawet jeśli musisz zmniejszyć prędkość, nachylenie, opór itp. Zmodyfikuj trening zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności. Zwolnij lub zatrzymaj trening, jeśli poczujesz ból, zawroty głowy lub duszność.

1. Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie (5 minut). Powinieneś czuć się dobrze i móc swobodnie rozmawiać. Pozwól tętno wzrastać stopniowo, powoli zwiększając tempo, opór. lub nachylenie podczas rozgrzewki. Jest to odczuwany wysiłek 4.
2. Linia bazowa (5 minut): Zwiększ prędkość, nachylenie lub opór (lub użyj kombinacji), aby znaleźć swoją linię podstawową. W tej fazie powinieneś być po prostu trochę poza strefą komfortu i czuć, że pracujesz, ale jesteś w stanie mówić, odczuwany wysiłek 5.
3. Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie (2 minuty): Zacznij od jednej do dwóch naraz i idź od tego miejsca, aż poczujesz, że pracujesz trochę ciężej niż na linii podstawowej. Jest to postrzegany wysiłek 6.
4. Zmniejsz nachylenie, opór, pochylenia lub prędkość (3 minuty): wróć do poziomu podstawowego.
5. Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie (1 minuta), aż poczujesz, że pracujesz trochę ciężej niż linia bazowa.
6. Wróć do linii bazowej (3 minuty). Zmniejsz nachylenie, opór, rampy i / lub prędkość do linii bazowej.

1. Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie (1 minuta), aż poczujesz, że pracujesz trochę ciężej niż linia bazowa.
2. Wróć do linii bazowej (3 minuty). Zmniejsz nachylenie, opór, rampy i / lub prędkość.
3. Cooldown (2 minuty): Zmniejsz nachylenie terenu, opór, pochylenie lub prędkość, dopóki nie zaczniesz pracować na wygodnym poziomie, aby zakończyć trening.

Tydzień treningów

Trening cardio w pierwszym i szóstym dniu trwa 25 minut, ale powinieneś ćwiczyć na poziomie sprawności. Jeśli chcesz zacząć od 10 lub 15 minut, aby zobaczyć, jak się czujesz, możesz to zrobić.

Będziesz mieć także bardzo podstawowy trening siłowy, który wykonasz przed lub po treningu cardio. To Twój wybór. Trening siłowy polega na wykonaniu dwóch zestawów każdego ćwiczenia z krótkim odpoczynkiem pomiędzy zestawami.

Trening dla początkujących

Kończysz się relaksującym 5-minutowym odcinkiem. Możesz ulec pokusie, aby go pominąć, ale rozciąganie jest równie ważne, jak trening siłowy i cardio. Łagodzi napięcie i pozwala organizmowi powrócić do stanu przed ćwiczeniami.

8 Relaksujących rozciągnięć dla całego ciała Dzień 1: Cardio, Strength i Stretch

• Trening 1: 25-minutowy podstawowy trening cardio
  • Rodzaj: Cardio
  • Długość: 25 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Każda maszyna cardio
• Trening 2: Podstawowa siła
  • Rodzaj: Trening siłowy
  • Długość: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.
• Trening 3: Basic Stretch
  • Rodzaj: Elastyczność
  • Długość: 5 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Żaden.

Dzień 2: Chodzenie i rozciąganie

Dzisiaj jest trochę jak dzień odpoczynku i szansa na lekkie cardio. Podczas gdy ustrukturyzowane ćwiczenia są dla Ciebie świetne, codzienne przeprowadzanie się może również przyczynić się do ogólnego spalania kalorii. Dziś zrobisz to i skończysz z siedzącym odcinkiem na plecach, szyi i ramionach.

• Trening 1: Znajdź dziś co najmniej 15 minut na energiczny spacer.
• Trening 2: Seated Stretch
  • Rodzaj: Elastyczność
  • Długość: 5-10 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Żaden.

Dzień 3: Cardio, Strength i Stretch

Masz dzisiaj inny trening cardio, który wymaga lekkiego treningu interwałowego. Wymaga to odepchnięcia cię odrobinę poza strefę komfortu, ale nie za daleko. Wystarczy, aby zacząć sprawdzać swoje granice. Możesz to zrobić na dowolnym komputerze lub dowolnej aktywności. Tak jak poprzednio, trening siłowy pozostaje taki sam jak w poprzednim treningu i, oczywiście, nie zapomnij zakończyć odcinkiem.

• Trening 1: Podstawowe interwały: Jest to podobne do podstawowego treningu cardio, ale nieco krótszy i bardziej intensywny trening.
  • Rodzaj: Cardio
  • Długość: 21 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Każda maszyna cardio
• Trening 2: Podstawowa siła
  • Rodzaj: Trening siłowy
  • Długość: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.
• Trening 3: Basic Stretch
  • Rodzaj: Elastyczność
  • Długość: 5 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Żaden.

Dzień 4: Aktywny wypoczynek

Dzisiaj nie ma nic na dzisiaj, ale staraj się pozostać aktywnym tak dużo jak możesz, robiąc sobie przerwy, chodząc, rozciągając się i ruszając. Jakieś pomysły:

• Zagraj w aktywną grę exergame, taką jak Wii Fit lub cokolwiek, co cię poruszy.
• Zrób kilka brzuszków lub pompek podczas oglądania telewizji.
• Wyłącz telewizor wcześniej i rozciągnij na kilka minut przed snem.
• Pójdź psa przez dodatkowe 5 minut.
• Obracaj się na piłce do ćwiczeń.

Dzień 5: Chodzenie i rozciąganie

Ponownie, dzisiaj jest jak aktywne odzyskiwanie. Po prostu znajdziesz czas na spacer, wszystko naraz lub rozłożone w ciągu dnia, a następnie rozciągnij się.

• Trening 1: Znajdź dziś co najmniej 15 minut na energiczny spacer.
• Trening 2: Seated Stretch
  • Rodzaj: Elastyczność
  • Długość: 5-10 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Żaden.

Dzień 6: Cardio, Strength i Stretch

Twoje dzisiejsze treningi są takie same jak pierwszego dnia. Jeśli czujesz ból lub zmęczenie w tym momencie, możesz wziąć dodatkowy dzień odpoczynku lub tylko dwa dni treningu siłowego i cardio. Tutaj dochodzi do eksperymentów, gdy odkrywasz, co twoje ciało potrafi i czego nie może zrobić.

• Trening 1: 25-minutowe Cardio
  • Rodzaj: Cardio
  • Długość: 25 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Każda maszyna cardio
• Trening 2: Podstawowa siła
  • Rodzaj: Trening siłowy
  • Długość: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.
• Trening 3: Basic Stretch
  • Rodzaj: Trening siłowy
  • Długość: 5 minut
  • Poziom: Początkujący
  • Wymagany sprzęt: Żaden.

Słowo od DipHealth

Masz podstawową strukturę dzięki cotygodniowemu programowi ćwiczeń. Użyj F.I.T.T. zasady, aby rozwijać się z tygodnia na tydzień, dodając więcej częstotliwości, większą intensywność, cięższe wagi, dłuższe treningi lub różne rodzaje treningów.